diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

scusate, il petto è 109,5 non 119,5...errore di battitura
quando metto x,5 ovviamente non può essere precisa, vuol dire solo che si trova ll'incirca tra x e x-1

allenamento di ieri:
squat 5x6-6-2, 50,80,100 record! (leggere sotto**)
pressa 45° 3x6, 150
calf machine in piedi 3x6, 90
parallele 4x9
curl bilanciere in piedi 3x8-8-6, 40
curl bilanciere EZ alla Scott 1x6/6/6 regr, 30/25/20

**ieri volevo testare il massimale di squat, che supponevo fosse 100Kg circa, invece ho fatto la prima ripetizione benissimo, movimento controllato, lento in eccentrica ed esplosivo in concentrica, allora ho provato anche la seconda ma ho dovuto stringere parecchio i denti per chiuderla e la tecnica non è stata perfetta, cmq nuovo record personale. 2 ripetizioni con 100 (nuovo massimale stimato di circa 105-110)

ergo voto: 9-, questa volta me lo merito il nove, il meno è per le ultime due rip di curl in piedi (doveva essere 3x8)

Oggi mi sono misurato la pressione e ho 114 49, con 59 pulsazioni al minuto, dopo mangiato. Azz: 49 di minima è proprio poco! chiamo allora papà, che è medico, e mi dice che la pressione bassa non crea alcun problema, se fosse alta sarebbe invece da preoccuparsi. E poi 59 pulsazioni dopo mangiato e dopo caffè sono da vero atleta :-) insomma mi sono tranquillizzato

[HokaHey87]

ieri in palestra ero bello carico:

stacco stile sumo 4x3-3-2-3, 90,130,150,140 nuovo record! 2rip con 150, la presa ha retto bene e sono riuscito a fare anche la seconda, eccellente
pull up 3x5-4-4 qui maluccio, doveva essere un 3x5, ste cavolo di trazioni larghe fanno fatica a crescere di forza
lat mach. presa neutra 3x10, 55
lento avanti 3x8, 47,5, 42,5, 37,5
aperture laterali 1x6/6 regressiva 13,10
french press 3x12, 30

voto: 8 maluccio le trazioni ampiamente compensate dagli stacchi

[Blanko]

Pollice in sù per gli stacchi!

[HokaHey87]

grazie, il problema è sempre stato quello che la presa faticava a reggere, soprattutto quella della mano sinistra, che tendeva ad aprirsi. Ora se mi concentro bene prima di staccare e stringo forte reggo molto meglio, tanto è vero che per la prima volta in 2 anni che faccio pesi, ho avuto indolenzimento agli avambracci dopo una seduta di stacco.

ieri:
panca 3x8, 70,65,65
french press 3x12, 30 l'ho tolta dalla seduta di stacco (sostituite dal calf machine seduto) e l'ho messa qui al posto delle croci
push down corda presa supina 1x8/8/8, 40/35/30 regressiva pump ottimo
chin up 3x7
curl manubri seduto 45° 1x8/8/8, 20/17/15 regressiva anche qui ottimo pump

voto: 7, una routine molto veloce (poco più di mezz'ora, ero in ritardo per la cena) senza troppe pretese

nell'allenamento delle braccia una serie sola lunga e regressiva sta dando ottimi risultati, sento i muscoli irrorati di sangue, è un'ottima tecnica ad alta intensità e finalmente vedo i miei pigri muscoli delle braccia che stanno lentamente crescendo.

allora:
in A tolgo le croci e metto la french press con bilanciere EZ su panca piana; il push down lo faccio alla corda con presa supina
in B sostituisco la presa supina a quella prona nel curl bilancere in piedi, vedo se riesco a far crescere un po' gli avambracci
in C sostituisco la french press colla calf machine seduto

così per un paio di mesi
poi a marzo darò un ulteriore scossa alle braccia col "Big Arms" di fifty, spero che così ste benedette braccia si mettano al pari col resto

[HokaHey87]

routine A
panca piana
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)

routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott

routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto

*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi

quoto quella che era la mia bozza iniziale

[HokaHey87]

ok, è un po' che non ci sentiamo

il 29 di dicembre sono partito per la montagna, sciavo tutto il giorno (snowbardavo anzi...per l'esattezza) e sono tornato da qualche giorno con un leggero dolore alla spalla sinistra e 1chilo e mezzo di meno.

vorrei tenere la spalla a riposo, pertanto faccio un ciclo di big arms by fifty che sussiste in 2 allenamenti settimanali per le braccia per 4 settimane, solo che facendo già solo due sedute settimanali le faccio precedere da squat e stacchi, tralasciando così ahimè per un mesetto la panca e il lento avanti (lascio riposare la spalla, che mi doleva parecchio). I primi di febbraio (quando avrò finito il big arms) torno a sciare per un'altra settimana (=scarico) e poi mi dedicherò progressivamente e intensamente a spalle e petto, quindi lento, molte panche e magari introdurrò qualche esercizio coi manubri.

[HokaHey87]

ieri sera, 11 gennaio 2008, alzata vecchia 500 pel paraurti anteriore!

[HokaHey87]

breve pianificazione:
oggi nel programma big arms inizio la settimana del x7 e la cosa comincia a farsi tosta (settimana prossima x8 poi fine). Poi 10giorni di recupero/vacanza di fine esami in uni...me ne vado a tavolare in montagna una settimana, sarà la prima di febbraio.
Poi riprendo gli allenamenti il 14 febbraio con un programma di massa di un paio di mesi. Mi piacerebbe poi fare tra aprile e maggio massa-forza e maggio-giugno di forza pura in vista dell'estate, in modo da concludere giugno con test massimali.
Si vedrà

[Corvette]

Io mi alleneri sempre utilizzando esercizi base, i nostri amici anabolici.

[HokaHey87]

grande Corvo, è un onore averti nel mio diario

Cmq hai ragione: da febbraio con allenamento massa, poi massa-forza e infine solo forza, mi concentrerò ovviamente sui fondamentali, concordo in pieno. Credo adirittura che, a parte le aperture laterali per i deltoidi e i calf, i monoarticolari gli lascerò perdere del tutto.

Ora mi sto concentrando su braccia, squat e stacchi (direi schiena e arti) perchè fine dicembre/primissimi di gennaio ho avuto un forte dolore alla spalla sinistra che mi ha spaventato, così ho deciso di lascairla una ventina di giorni a riposo. Ho tolto ahimè i multiarticolari per le spelle (lento avanti e simili), e faccio solo il minimo indispensabile di panca tanto per non perdere il feeling. Ma da febbraio prometto che riprendo alla grande!

[HokaHey87]

sono tornato dalla montagna. settimana di recupero dopo aver concluso il programma bigarms di fifty.
Il dolore alla spalla è sparito e riprendo coi multiarticolari pesanti:

Per i fonadmentali (panca, squat e stacco ho inserito lo schema di IronPaolo:1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%)

allenamento di ieri:
panca piana
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 75
1x6 67,5
1x8 55
1x12 50 credo di avere di più di 85 come massimale di panca, settimana prossima provo ad aumentare ancora un po')
panca inclinata manubri 3x10, 19 (in questo esercizio sono proprio scarso...è normale utilizzare all'incirca lo stesso carico qui e nell'arnold press? )
rematore in piedi bilanciere busto flesso a 90° 3x10, 45 molto leggeri posso fare di più, non ho voluto forzare perchè è un po' che non faccio quest'esercizio
L-fly per la cuffia dei rotatori al cavo 2x12, 10

[HokaHey87]

è il colmo: alzandomi dalla sedia due giorni fa ho sentito schioccare il ginocchio sinistro, e mi ha fatto male. Ogni volta che distendo e contraggo adesso mi fa male, quindi ieri ho saltato il mio esercizio preferito: lo squat, ca**arola.

comunque, (allenamento leggero) :
panca inclinata bilanciere 3x8, 55
parallele tricipiti 3x10 bw
push down al cavo presa supina 3x12, 55
trazioni varie
curl bilancere EZ in piedi 3x8, 35

voto: 6, niente di che

alla bilancia della palestra ero 87,5

[HokaHey87]

dolore diminuito.

allenamento di ieri:
stacchi
1x6, 110
1x3, 140
1x1, 160
1x3, 145
1x5, 125
1x8, 110
trazioni varie
arnold press
1x8, 12
1x8, 20
1x8, 22
1x6, 22
aperture laterali
1x4-4-4, 12,10,8 una sola regressiva

voto: 7, ho fatto un po' di fatica negli stacchi, cmq tutto bene anche se la tecnica non è stata perfetta. Sono molto soddisfatto della presa, che ormai regge benissimo. Mi viene la tentazione di provare dei pin pull, con carichi ancora maggiori...
i 160 di stacco sono un nuovo record personale, credo di essermi avvicinato al massimale

[HokaHey87]

dolore alla gamba sparito, il prossimo allenamento riprenderò finalmente a fare squat.

allenamento di ieri:
panca
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 77,5 (chiusa bene, non è ancora il massimale, seetimana prossima provo gli 80)
1x5, 67,5
1x9, 55
1x12, 50
panca inclinata manubri 3x10, 20
french press 2x12, 30
rematore bilanciere 3x10, 52
lavoro al cavo per la cuffia dei rotatori

voto: 7, la panca inclinata manubri la faccio con 20 chili in 3x10, chiusi molto a fatica dopo la panca piana, la arnold press la faccio come primo esercizio per i deltoidi in 3x8, ma riesco ad usare manubri da 22 per parte, è giusto?

[HokaHey87]

ieri:
squat
1x5, 60
1x3, 75
1x3, 95
1x6, 80
1x8, 70
stance ampio, oggi doms (era un bel po' che non mi venivano) alla zona interna della coscia
calf in piedi al MP su rialzo di 5cm ca 3x8, 130 (preferisco farlo al MP dato che alla macchina il carico è sulle spalle e mi da fastidio, qui invece è tipo squat come posizione del bilanciere e quindi lo trovo più congeniale)
panca inclinata bilanciere
1x8, 40
1x8, 55
1x8, 60
1x6, 65
parallele tricipiti 4x10-8-7-7
push down alla corda (non mi ricordo i carichi comunque alte ripetizioni per pump...)
un po' di allenamento per la presa attaccandomi alla sbarra per le trazioni non con tutte le dita per volta, o con una mano sola...funziona anche per allungare un po' la schiena:-)