NUOVO PROGRAMMA 2008
Le vacanze sono finite ed inizia, nel concreto, il nuovo anno di allenamento.
Parlare di nuovo programma 2008 è oltremodo riduttivo poichè si presume di adottare una maggior varietà di programmi durante i 12 mesi che compongono l'anno, comunque dà il giusto senso di nuovo inizio e variazione rispetto al compiuto prima della pausa.
In verità un programma definito ancora non ce l'ho ma ci sto lavorando.
Fatto tesoro di personali esperienze, dei consigli ricevuti nel forum e degli scritti (fonte di numerosi ispirazioni) di IronPaolo ho messo giù questo canovaccio settimanale di allenamento che si presta a modifiche ed adattamenti in corso d'esecuzione, sia in termini di esercizi che di frequenza:

A) [quadricipiti, femorali, petto, dorso, tricipiti, bicipiti, polpacci]

SQUAT (back squat)
PANCA (panca inclinata bilanciere presa stretta)
REMATORE (rematore bilanciere)
+ complementari gambe (pressa, calf in piedi)


B) [dorso, femorali, quadricipiti, deltoidi, bicipiti, addome]

STACCO (stacco da terra)
LENTO (lento avanti bilanciere in piedi)
CURL (curl in piedi bilanciere)
+ addome (2 esercizi a scelta)


C) [petto, tricipiti, quadricipiti, femorali, dorso, bicipiti]

PANCA (panca piana bilanciere)
SQUAT (front squat o box squat)
TRAZIONI (trazioni alla sbarra)
+ complementari petto e tricipiti (parallele, panca inclinata manubri)


In pratica sono 3 full body incentrate sui movimenti.
Il primo esercizio è quello target su cui attuare la progressione di carico (ancora da definire) che parte da un 5x5@5-6RM mentre gli altri 2 esercizi fondamentali resteranno in 5x5 con peso a salire fino al 5RM ed eventuale aumento del peso la sessione successiva.
Fa caso a sè lo stacco nel quale partirei subito con triple e maggior numero di serie.
I complementari saranno (circa) in 3x8, per i polpacci delle serie in più, e potranno variare rispetto a quelli scritti, puramente indicativi, in base alla disponibilità di attrezzi e voglie del momento.
Nella sessione B mi riservo la facoltà di eliminare, al bisogno, i curl bicipiti poichè vorrei che questa sessione fosse la più corta a favore della modulazione dell'intensità (senza contare che ODIO allenare direttamente i bicipiti). Inoltre potrei sostituirli con complementari per le spalle come le alzate laterali (meno impegnative) qualora fossi dentro con i tempi ma fuori con le energie.