A mio parere dovresti inserire due serie di tricipiti e bicipiti lo stesso giorno!

Ti fai un curl manubri e qualche esercizio con i manubri per i triceps (te ne scegli uno che ti piace). Sul web è gonfio di immagini e video.
Sennò c'è panca stretta!

Per quanto riguarda il lento, se hai problemi o altro potresti fare una arnold press o delle spinte a 90°.

Per le trazioni, invece, finchè non ne fai almeno un paio di serie da 6 ripetizioni converrebbe che potenzi il back con altri esercizi ugualmente efficaci. Il rematore (manubrio o bilanciere) è uno di questi!