Diario de ILRASTA

**ilrasta** · 03-01-2008, 01:27 PM

Originariamente Scritto da TheIron

Scusate se mi intrometto.. ..Lux ma gemelli, soleo, deltoide forza/ipertrofia; ma sta seguendo un corso da pt o in edicola la deag*stini ha pubblicato la nuova edizione di esplorando il corpo umano ?

i tuoi post diventano sempre più ricchi

rasta non ho letto tutto il diario ma a quanto ammontano i tuoi massimali 1rm e 8rm su panca stacco squat?

Ciao Iron, non ti intrometti affatto, tranquillo

Lux a quanto pare...si è abbonato a bbhomepage e ha Fifty com pt!!!

i miei massimali non li ho testati di recente, tranne lo squat ieri, anche se non era un vero e proprio massimale, ma non era nemmeno lontano

cmq, in linea teorica, dovresi stare su:

-panca: 105km dovrebbero esserci come 1rm e considera che chiudo 4x6 con 85kg, quindi 8rm non saranno molto meno.

-squat: 122 1rm, per 8 rm non saprei, attorno ai 90, 95 non di più.

-stacchi: anche qui non ho un massimale, ho delle doppie fatte dopo lo squat da 122, singole a 127....quindi credo tra i 132-135, max 140.
per le 8rm di stacchi...non saprei, non sono mai andato oltre le 4/5 reps.

Il 23 dicembre pesavo 69kg vestito con scarpe, pataloni della tuta e maglietta, quindi direi 67 netti.
Altezza...sempre quella: 170cm

**ilrasta** · 05-01-2008, 11:57 AM

Allenamento di ieri "B":

avendo dimenticato a casa nell'altro giubbotto il foglio con l'allenamento ho cercato di ricordarmelo...e infatti ho cannato un po' di cose

...che testa di c...o che ho!!!

Vabbè.

STACCHI
avvicinamento con 1x6@52, 1x4@82, 1x3@102, 1x1@122

1x1@127kg
1x3@117kg
1x5@107kg rest 2' per tutte

bene, i carichi erano quelli giusti, forse ci stava anche qualcosina in più, ma non volevo strafare e nell'ultima da 5 mi si stava per rompere un callo.

LEG CURL SEDUTO è questo: http://us.commercial.lifefitness.com...eatedlegcurl_1
2x8@40kg rest 1'30"

...primo errore: leg curl fatto in 2x8 anzichè 2x6 e prima delle trazioni e rematore.
il recupero l'ho azzeccato...almeno quello. Era un po' leggero, ma era una vita che non lo facevo e soprattutto non sono le solite technogym che ho conosco, ma macchine nuove della Hammer Strength,marca fin'ora a me sconosciuta. Non sono male (anzi forse anche meglio di technogym), ma devo settarmi sui nuovi carichi da usare.

TRAZIONI PRESA PRONA

3x8@bw ______rest 1'30", anzichè 3x5!!! porca tr...
secondo errore
nulla di nuovo per me, anzi era leggero, nei 3x5 di sett prox andrò di cintura+ catenazza da 2-3 kg alla quale ci lego una pizza da 10kg (già chiudevo 4x6 con 5kg+cinta e catena)

REMATORE MANUBRIO
2x8@22kg rest 1' anche qui recupero giusto, ma set da 8reps anzichè da 6.
in ogni caso, il rematore lo eseguo portando il manubrio piuttosto indietro senza piegare eccessivamente il braccio per far lavorare di più il dorsale tirando meno col bicipite. Movimento lento e controllato in eccentrica, peso trattenuto alla fine della concentrica, non molto esplosiva.

UPPER BACK - iso laterl rowing (abbassando il sedile e tirando con i gomiti alti per far lavorare le spalle post.) è questo: http://us.commercial.lifefitness.com...-lateralrowing

2x8@20+20kg rest 1'
leggero, è il peso giusto per farene 10-12 con tecnica buona.
In compenso mi piace molto questa macchina

SCROLLATE___fatte con il bilanciere al rack http://us.commercial.lifefitness.com...ympicsquatrack
2x8@65kg rest 1'
anche questo era un bel po' che non lo facevo.

CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1 serie di adattamento 1x6@30kg

1x2@45kg
1x4@42.5kg
1x6@40kg rest 2'

ho fatto fatica a fare la prima concentrica nella serie coi 45, la seconda ripetizione mi viene molto più semplice

CURL MANUBRI SU PANCA A 45°
2x6@16kg rest 1'30"

belli tosti, ma il peso è perfetto!

TEMPO tot.: 1h15' compresi 5 min di ellittica iniziale e 5 min di crunch alla fine.

**fifty** · 05-01-2008, 05:02 PM

Bravo Rasta!
Ottimo approccio, mentalità giusta!
Peccato che ti sei dimenticato il foglio con la schedule a casa

In queste prime 2 settimane i carichi sono ancora importanti, nelle prossime 2 aumenterà il volume e diminuirà l'intensità.
Prevedo ottimi risultati per tutti e 2

**ilrasta** · 06-01-2008, 11:55 AM

La scheda è già nella borsa, mai più senza!

Grazie per l'incitamento Fifty...

Ah, per l'upper back, che dici? tengo l'esercizio alla macchina del link che ho postato?

**fifty** · 06-01-2008, 01:05 PM

No!
Fai un rematore bilanciere presa molto larga gomiti aperti

**ilrasta** · 06-01-2008, 01:18 PM

Originariamente Scritto da fifty

No!
Fai un rematore bilanciere presa molto larga gomiti aperti

Con busto a 90°?

Sarà fatto, danke

**ilrasta** · 08-01-2008, 09:05 AM

Work Out A di lunedì 7 gennaio 2008

SQUAT:
riscaldamento/avvicinamento: 1x6@52kg, 1x6@82kg, 1x2@112kg

1x2@117kg
1x4@112kg
1x6@102kg per tutte rest 2'

ok, ho tagliato il riscaldamento riducendolo a 3 seire, meno di così non riuscirei ad abituarmi al carico allenante

Stessi carichi nei set da 4 e da 6reps usati settimana scorsa per i set da 3 e 5. Piuttosto sofferta la serie da 4, bene quella da 6 tutta sotto al parallelo.

PRESSA ORIZZONTALE
2x6@160kg rest 1'30"

Stesso carico usato sett scorsa nel 2x5, in cui avevo 1-2 di buffer

AFFONDI
2x10@20kg rest 1'
una sola faccia

PANCA PIANA
Riscaldamento/avvicinamento ancora lungo: 1x10@40kg, 1x6@60kg, 1x3@80kg, 1x1@90kg

1x2@100kg
1x4@90kg
1x6@85kg rest 2'
bella lì, mi è uscita la doppia con 100

SPINTE MANUBRI SU INCLINATA a 30°
2x6@30kg rest 1'30"
passando ai set da 6reps sono sceso di 2 kg portando però in posizione i manubri senza spotter. Cercherò di tenere i 30 anche per le 2x7

CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi )
2x10@14+14kg rest 1'

LENTO AVANTI IN PIEDI
2 set di risc./avvicinamento: 1x6@32kg, 1x4@42

1x2@52kg
1x4@44.5kg
1x6@42kg rest 2'
devo e posso crescere nel lento

ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
gomiti alti e palmi bassi nella concentrica, eccentrica controllata, senza chiudere davanti al bacino, ma fermandomi a 5cm dalle cosce per mantenere una tensione continua del deltoide.

PANCA STRETTA
1x6@65kg 1 rep di buffer, rest 2'
corretto il carico da settimana scorsa, +2.5kg... ora va bene!

FENCH PRESS
2x8@35kg
come sopra, ma in difetto (-2.5kg), ok.

Le spalle non mi hanno soddisfatto, migliorerò.
Per il resto, direi che ho centrato e migliorato le previsioni fatte settimana scorsa.

Durata allenamento: 1h e 30' (compreso il riscaldamento)

**tattoos** · 08-01-2008, 09:07 AM

Fench press a parte (mai provate le dip zavorrate ?), mi sembra veramente un signor allenamento !

**ilrasta** · 10-01-2008, 09:08 AM

Allenamento B di martedì 8 gennaio dal momento che ieri per lavoro ero intrasferta

STACCHI...un cinema a colori!!!

avvicinamento con 1x6@62, 1x4@92, 1x2@122 e fin qui, tutto ok.

ok, quindi 12kg di bilanciere lungo ma leggero (non quello da 20 insomma) + 1 pizza da 25 + 2 da 15, aggiungo 1 da 5 e 1 da 2.5 (tutte i dischi e dischetti x2 ovviamente).
Bene nella mia testa malata da ingegnere la prima è andata, con 127kg...poi, scalando di ben 15kg visto che mi sono fermato a 1x127kg anzichè fare la doppia...tento di tirare su 4 volte i 112kg (fattibilissimo mi dico), mentre invece mi sono fermato a 2reps per 2 volte credendo che la colpa fosse da attribuire alla mia presa moscia (mi scappava il bilanciere).

STACCHI....La realtà:
1x1@137kg (e non 127 come pensavo)
1x2@122kg (e non 112...)
1x2@122kg (e non 112...!!!)
1x6@102kg____ci stavano i 107_____ rest 2' per tutte

Ai posteri i commenti.

TRAZIONI PRESA PRONA
3x5@bw+12.5 + catena + cintura ______rest 1'30"

REMATORE MANUBRIO
2x8@24kg rest 1'
nulla da dire

LEG CURL SEDUTO
1x8@55kg
1x6@65kg rest 1'30"

55 erano leggeri per 6 reps, quindi ho fatto altre 2 reps arrivando ad 8.

UPPER BACK
Su consiglio di Fifty ho eseguito un rematore con busto a 90° a presa prona molto larga (con bilanciere corto e mani agli estremi)
1x8@40kg_____leggero
1x8@45kg rest 1'

SCROLLATE con il bilanciere
1x8@65kg
1x8@67.5 rest 1'

CURL BILANCIERE EZ IN PIEDI
1 serie di adattamento 1x6@30kg

1x2@45kg
1x4@42.5kg
1x6@40kg rest 2'
invariato, ma come per la settimana scorsa, nel primo set da 45kg la prima ripetizione è alla maiala...la seconda ripetizione moooolto meglio, bah.

PANCA SCOTT CON BILANCIERE EZ
2x6@30kg rest 1'30"

addominali

TEMPO TOTALE: 1h 15'

Nota di saggezza popolare: non tutto il male vien per nuocere...almeno nello stacco ho un nuovo riferimento sul 1RM