help! ... tanto allenament, pochi risultati

[heerokeem]

3x8-10 significa un peso che ti permetta di fare 3 serie fra le 8 e le 10 ripetizioni, a tua indiscrezione, io di solito evito il cedimento almeno nelle prime due serie e la terza la tiro un pochino ma senza esagerare...evito di cambiare il peso tra una serie e l'altra, eventualmente carico se posso ma cerco di trovare il peso ideale già nel riscaldamento, poi una volta che ti conosci sai come regolarti....
Di settimana in settimana l'ideale è caricare sempre, però se con un carico fai per dire 8-7-5 o 10-7-6 cose così insomma, io resterei su quel carico per far tutte le serie almeno sopra le 8, avrai un po' di buffer le prime serie ma avrai anche un miglior controllo e quel peso sarà realmente tuo....e quindi poi torni a caricare nuovamente.
le croci le ho tolte perchè ora devi pensare a metter forza e massa, le croci son più un "dettaglio".... sicuramente la panca, i manubri e le dips se fatti bene svolgono un lavoro più potente....
Se il tuo dottore ti ha vietato lo squat avrà i suoi motivi e non li discuto, la leg extension sicuramente non è una buona alternativa anzi, avendo problemi in quella zona penso possa esser dannosa, a questo punto chiederei al tuo medico una valida alternativa (io non sono medico quindi non mi permetto di darti consigli in merito).
Le alzate frontali e laterali le ho "bocciate" per ora, nel senso che son anche qui due esercizi "dettaglio", la military press (o lento avanti in piedi) con le mezze spinte coi manubri son sicuramente più efficaci per ipertrofizzare "grezzamente" la zona, ed è quello che serve ora, poi cmq le tirate allo sterno vanno a lavorare il capo laterale del deltoide, permettendo però, invece delle alzate laterali, di usare più peso....falle fino allo sterno perchè andando fino al mento le spalle compierebbero una maggior rotazione quasi innaturale (in parole poverissimissime eh .......) che potrebbe alla lunga dar fastidi....e poi puoi caricare di più dato che tiri fino allo sterno...provare per credere...e anche il carico è importante, come l'esecuzione e le altre cose....
Più in là potrai sicuramente fare le alzate laterali e frontali, ma ora pensa a lavorare meno in dettaglio e più grossolanamente (nel senso, più multiarticolari e meno monoarticolari) per irrobustirti...poi in là sarà un'altra storia sicuramente.
Il pulley a questo punto lo sostituirei con il bilanciere, stai chinato parallelo col terreno e tirati il bilanciere all'altezza dell'addome all'incirca, dato che coi manubri lavori un po' più sopra nella tirata, utilizza un peso decente ma non elevato e mi raccomando sforzati più che puoi di tirare con la schiena, la miglior cosa sarebbe inarcare le scapole mentre tiri su.....qui usiamo il bilanciere come complementare, è quasi peccato però rientrando in un determinato contesto puo' starci alla grande....
tutto ovviamente secondo la mia ottica, siamo qui per trovare tutti quanti assieme le soluzioni migliori