3Days - Squat - Stacchi e doppia panca, come?

[°°sOmOja°°]

questa è solo un'idea per dirti cosa intendo.
fermo restando che per progredire in modo SICURO e senza infortuni la prima cosa da migliorare sono le esecuzioni e che anche l'atleta di livello + alto ha qualche difetto esecutivo su cui lavorare.

se hai dei vizi di forma su squat e stacchi (ma anche su panca e rematore) l'alta frequenza non ti porterà a nulla.. anzi, possibilmente ti farai anche male.

allenamento A

Squat (o squat toccando un box ma senza fermo)
-allenamenti dispari fino alla 3°sett: 4x3 @80-85%
-allenamenti pari fino alla 3°sett: 5x5 @75%
-allenamenti dispari 4°-6°sett: 3x2 @90-100% (vecchio 1RM)
-allenamenti pari 4°-6°sett: 5x5 @75%

Panca Piana
1°-3°sett: 5x5 @75%
4°-6°sett: 4x4 @80%

Rematore Bilancere
- volendo è possibile alternare presa prona e supina -
come la panca

Lento Avanti
3-5x8-6

Curl bilancere 2-3 serie da 8-12 reps
Polpacci (preferibilmente standing calf)

Allenamento B

Panca
1-3°sett: 4x3 @80-85%
4°-6°sett: 3x2 @90-100%

Stacchi da terra
-allenamenti dispari fino alla 3°sett: 4x3 @80-85%
-allenamenti pari fino alla 3°sett: 5x5 @75%
-allenamenti dispari 4°-6°sett: 3x2 @90-100% (vecchio 1RM)
-allenamenti pari 4°-6°sett: 5x5 @75%

Trazioni
- volendo è possibile alternare presa prona e supina -
come la panca o lavoro 4-6x6-8 reps

Dips (evitando di scendere eccessivamente)
3-5 x 5-8 reps

French press o Push down: 2-3 set x 8-12 reps


- eviterei la french press, visto che lavorando ad alta frequenza non vorrei che ti infiammassi i gomiti.
se proprio vuoi inserirla dovresti lavorare ad alte ripetizioni con molto margine.
-addome possibilmente ogni seduta o 2xWeek

- le prime 3 settimane sono preparatorie anche se la forza aumenta in modo sensibile pure con lavori del genere
4°-5°-6° sett. sono maggiormente incentrate sulla forza

- le % di carico sono indicative, se ci si sente si può aumentare un poco, se invece non si riescono a completare le ripetizioni\serie prefissate vuol dire che c'è qualcosa che non va.
poi tutto dipende da cosa si è fatto prima, in effetti potrebbero essere utili 2 settimane preparatorie di full in cui progressivamente si raggiungono i livelli di intensità e volume della 1°sett. di programma.

- volendo si possono allenare le braccia in un solo giorno (quello di panca pesante) inserendo un jumpset Curl biancere \ push down