Non sono un sostenitore dell'once a week, quindi ho già un piccolo pregiudizio sulla scheda da te postata.

Se il tuo tempo è limitato (ovvero che puoi andare in palestra massimo tre volte) potresti fare una bella fullbody (forse la cosa migliore), oppure un a/b/a - b/a/b.

Spendo qualche parola solo sulla fullbody, adesso..

Potresti fare una cosa di questo tipo:

Lunedì
Squat (o pressa se proprio vuoi)
Panca
Stacco (ma non vuoi fare neanche questo, credo.. dunque rematore!)
Lento Avanti in Piedi (o seduto)
Trazioni Supine
Push Down

Mercoledì

Affondi (o di nuovo pressa se proprio vuoi)
Panca inclinata manubri
Lat Avanti
Alzate allo sterno
Curl Bilanciere/manubri
Push Down

Venerdì

Come lunedì

Recuperi sui 2', casomai 1'30'' il mercoledì. Gli addominali o li alleni un pò ogni volta o ti scegli solo un giorno e li alleni più intensamente.

Io non ho capito bene il tuo obiettivo, perchè - non ti offendere - scrivi un pò coi piedi! Quindi ti fornisco giusto questo piccolo imput che, se ti piace, puoi sviluppare!