mi sembra di conoscere questa scheda

allora un paio di cose....questa maniera di lavorare l'ho personalizzata per me, secondo le mie esigenze, ma comprendendo molti multiarticolari e i grossi esercizi importanti credo possa provarla pure tu senza grossi cambiamenti...

-le tirate allo sterno... http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

invece di tirare fino al mento come fa il tizio, puoi fermarti allo sterno, eviti una costrizione eccessiva alla spalla che puo' causare fastidi e in compenso puoi caricare di più....quando provi le prime volte non metter troppo peso, vedi se noti dei fastidi, dato che è un esercizio che a qualcuno puo' non esser congeniale, infatti non lo consiglio al primo che capita ma credo che tu sappia capire se puo' logorarti o meno....

lying rear row:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...arDeltRow.html

questo è un esercizietto che faccio per delle mie carenze alle spalle, puo' darsi benissimo che tu non lo necessiti, cmq dato che hai già un ottima struttura lo puoi fare (son esercizi che a chi inizia non consiglio perchè servono a poco o niente...appunto per chi inizia, che secondo me deve fare quasi solo multiarticolari pesanti)

allenare gli addominali una sola volta a settimana è un po' peccato, vero che si utilizzano spesso nei multiarticolari ma almeno un paio di volte li allenerei direttamente, cmq sia sei libero di provare a far così, l'importante è che il mercoledi riposi (non sarà qualche addominale a ucciderti, basta che non ti metti a far gara in palestra a chi ne fa di più e stai tutto il giorno a piegarti ahahah )

nei grossi multiarticolari a basse rip concentrati a lavorare sulla forza, ossia esecuzioni precise e spinte esplosive, per migliorare il gesto atletico e migliorare il coordinamento muscolare....la forza che guadagnerai qui la ributterai sui complementari che assicureranno una continua ipertrofia

nei complementari vado raramente a un cedimento, magari mi avvicino, questo per restare più fresco e fare un allenamento più intenso....magari le ultime serie puoi tirarle un po' di più ma evita ripetizioni forzate o tecniche per aumentare l'intensità...prova a farne a meno, credo tu possa crescere benone senza e il tuo snc ti ringrazierà

nella progressione del carico MAI CEDERE, puoi fare per es. una progressione cosi:
panca : 6x3 con 100 chili, 5x2 con 105, 4x1 con 110
il peso allenante del giorno lo testerai nel riscaldamento.....ti scaldi, ti avvicini al peso che pensi di utilizzare e con esso fai una rip....per valutare...se te la senti carichi ancora qualcosa, altrimenti tieni il peso...l'importante appunto è fare tutte le serie, belle pesanti, ma arrivare solo alle ultime ad esser cotto....le ripetizioni devono esser tutte perfette e tutte tue

le braccia le alleno in superset perchè ho bisogno di dar loro una scossa, non so se hai bisogno di questa cosa tu, però puoi provare così, eventualmente annota se qualcosa non va e ne parliamo....

cmq se vuoi provare ad allenarti così....fai tutto il meso preciso preciso, in modo da aver dei dati chiari e le idee in chiaro, poi trai le tue conclusioni e vedrai se ti è piaciuto o meno....io ho avuto un netto miglioramento lavorando così, ma purtroppo ho avuto un fermo brutto quest'estate e ho ripreso ora....cmq son sicuro che avrei fatto ancora ottimi progressi lavorando così.....

prova, e vediamo....