Un nuovo allenamento per me [AIUTO!!!]

[The Undertaker]

Pettorali

• Spinte con manubri panca 30° 1'30''
• Croci con manubri su panca piana 1'30''
• Pullover con manubrio 1'30''

Dorsali

• Rematore unilaterale con manubrio 1'30''
• Pulley basso con triangolo 1'30''
• Trazioni alla sbarra con fermo 1'30''

Spalle

• Alzate laterali con manubri 1'30''
• Alzate laterali con petto in appoggio su panca 1'30''
• Tirate al mento con bilanciere EZ 1'30''

Ogni esercizio sono 3 serie per un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10.
Il recupero tra una serie e l'altre è di 3'.

[The Undertaker]

Polpacci

• Calf Raise in piedi 1' (Dai 15 ai 25 movimenti)
• Calf Raise seduto 1' (Dai 6 ai 10 movimenti)

Le serie sono 4 per esercizio. Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 1'30''
• Affondi con bilanciere camminando 1'30''
• Leg extension 1'
• Leg curl 1'
• Stacchi 1'30''

Le serie sono 4 per squat/affondi/stacchi con un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10. Mentre, sono 3 per Leg extension/curl con un numero di ripetizioni variabile da 10 a 15. Il recupero tra un'esercizio e l'altro è di 3 minuti.

[The Undertaker]

Allenamento 1(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
• Panca Piana con fermo 4x5 2''
• Stacchi con bilanciere 4x5 2''
• Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
• Shoulder Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
• Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'

Allenamento 2 (Seconda Seduta)

Pettorali

• Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
• Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
• Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''

Dorsali

• Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
• Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
• Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''

Spalle

• Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
• Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
• Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''

Allenamento 3 (Terza Seduta)

Bicipiti

• Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
• Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
• Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''

Tricipiti

• Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''

Allenamento 4(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
• Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
• Pin Pull 4x8 2''
• Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
• Arnold Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Reverse Crunch su panca 4x max 1'
• Alzate gambe al castello 4x max 1'

Allenamento 5 (Quinta Seduta)

Polpacci

• Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
• Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'

Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
• Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
• Leg extension 3 x 10/15 1'
• Leg curl 3 x 10/15 1'
• Stacchi 4x6/10 1'30''

Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.

Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???

[The Undertaker]

Io ho provato nel meglio modo possibile ad organizzare il tutto...
Ora è il vostro momento per poterla migliorare...
mi raccomando...aiutatemi...

che il 2 gennaio... Si ricomincia...

Grazie a tutti
Matte

[Daniel]

Ciao Matteo, e ciao a tutti.

mi inserisco nel tuo 3d per suggerirti qualcosa di più semplice da seguire, che ho seguito io da quest'estate, dopo aver letto molto, ma molto, attentamente questo forum.

ovvero il metodo 5X5, quello di Bill Star per intenderci di cui puoi trovare un 3d completissimo a cura perlopiù di kickboxer, a cui ho fatto seguire due cicli a percentuali proposti da mau, sempre su questo forum.

io venivo dalle solite schede che ti propinano in palestra, frequenza 1xweek, cedimento, stripping e ca..i vari, così invece ho scoperto un modo molto utile per conoscersi (modulare l'intensità di allenamento, il volume dei complementari, ottimizzare il tempo in palestra) e per imparare bene la tecnica (e qui la multifrequenza è fondamentale).

ho avuto notevoli incrementi nei pesi (ok magari prima li sottostimavo, però insomma dei bei kg in più ora li sposto) sia delle tre alzate fondamentali, sia negli altri esercizi conseguenti.
io sento di essere proprio molto più forte,più "pieno". e qui colgo l'occasione per ringraziare questo forum, e i suoi utenti più presenti (somoja, fifty, corvette, kickboxer, IronPaolo, di cui leggo tutto in particolare) per tutte le cose che ho imparato. cosa che in una palestra media non imparerai mai!

e poi allenarsi con una bella tecnica ti da una soddisfazione notevolissima (e in palestra ti notano molto di più, anche l'ego vuole la sua parte)!

vedi tu, però secondo me sono due tipologia di programma semplici ma motlo efficiaci. facendo una ricerca li trovi subito.

in bocca al lupo, auguri e saluti a tutti
Daniele

[heerokeem]

Io mi trovo bene lavorando così:
4 wo a settimana, doppio stimolo diretto
intensità modulate
multiarticolari pesanti con programmazione del carico per lavorare sulla forza
complementari in range più ipertrofico
ora la suddivisione che utilizzo in questo meso è questa (le gambe hanno solo uno stimolo diretto sto meso, ma non è un problema variare)

lu: petto pesante - dorso leggero - abs.
ma: gambe - spalle leggero - lombari
gio: dorso pesante - petto leggero - abs.
ven: spalle pesante - bicipiti/tricipiti in ss

Utilizzo una programmazione del carico nei fondamentali, quale panca, stacco, trazioni, rematore coi manubri, military press, per questo meso uso una progressione di volume nello squat e nei monoarticolari per le braccia, che lavoro in superserie questo meso.

E' un modo di lavorare ibrido, punto al 70% del lavoro sulla forza e il resto sull'ipertrofia, la forza guadagnata coi multiarticolari va riversata sui complementari.
Il cedimento lo utilizzo poco, mai nei multiarticolari, così mi permette di lavorare quasi sempre fresco e di aumentare sempre i carichi di settimana in settimana.
Di meso in meso gli esercizi non vengono stravolti, per non perdere il senso della progressione nei multiarticolari, la variazione dello stimolo avviene soprattutto nei complementari, anche se il complementare che segue il multiarticolare fondamentale per vari meso non lo cambio, al massimo vario la densità o il volume di meso in meso, questo mi permette di vedere nero su bianco i miglioramenti della forza e capire chiaramente dove stanno eventuali problemi.
Allenarsi in maniera confusa non mi piace.

Quest'estate, prima del mio brutto stop, ho avuto incredibili miglioramenti con questo modo di lavorare....

Ehi, è solo la mia idea

[The Undertaker]

Io mi trovo bene lavorando così:
4 wo a settimana, doppio stimolo diretto
intensità modulate
multiarticolari pesanti con programmazione del carico per lavorare sulla forza
complementari in range più ipertrofico
ora la suddivisione che utilizzo in questo meso è questa (le gambe hanno solo uno stimolo diretto sto meso, ma non è un problema variare)

lu: petto pesante - dorso leggero - abs.
ma: gambe - spalle leggero - lombari
gio: dorso pesante - petto leggero - abs.
ven: spalle pesante - bicipiti/tricipiti in ss

Utilizzo una programmazione del carico nei fondamentali, quale panca, stacco, trazioni, rematore coi manubri, military press, per questo meso uso una progressione di volume nello squat e nei monoarticolari per le braccia, che lavoro in superserie questo meso.

E' un modo di lavorare ibrido, punto al 70% del lavoro sulla forza e il resto sull'ipertrofia, la forza guadagnata coi multiarticolari va riversata sui complementari.
Il cedimento lo utilizzo poco, mai nei multiarticolari, così mi permette di lavorare quasi sempre fresco e di aumentare sempre i carichi di settimana in settimana.
Di meso in meso gli esercizi non vengono stravolti, per non perdere il senso della progressione nei multiarticolari, la variazione dello stimolo avviene soprattutto nei complementari, anche se il complementare che segue il multiarticolare fondamentale per vari meso non lo cambio, al massimo vario la densità o il volume di meso in meso, questo mi permette di vedere nero su bianco i miglioramenti della forza e capire chiaramente dove stanno eventuali problemi.
Allenarsi in maniera confusa non mi piace.

Quest'estate, prima del mio brutto stop, ho avuto incredibili miglioramenti con questo modo di lavorare....

Ehi, è solo la mia idea

Grazie mille...ma hai qualcosa di già pronto??almeno me lo studio un po???
La mia scheda non ti piace??

[The Undertaker]

Ciao Matteo, e ciao a tutti.

mi inserisco nel tuo 3d per suggerirti qualcosa di più semplice da seguire, che ho seguito io da quest'estate, dopo aver letto molto, ma molto, attentamente questo forum.

ovvero il metodo 5X5, quello di Bill Star per intenderci di cui puoi trovare un 3d completissimo a cura perlopiù di kickboxer, a cui ho fatto seguire due cicli a percentuali proposti da mau, sempre su questo forum.

io venivo dalle solite schede che ti propinano in palestra, frequenza 1xweek, cedimento, stripping e ca..i vari, così invece ho scoperto un modo molto utile per conoscersi (modulare l'intensità di allenamento, il volume dei complementari, ottimizzare il tempo in palestra) e per imparare bene la tecnica (e qui la multifrequenza è fondamentale).

ho avuto notevoli incrementi nei pesi (ok magari prima li sottostimavo, però insomma dei bei kg in più ora li sposto) sia delle tre alzate fondamentali, sia negli altri esercizi conseguenti.
io sento di essere proprio molto più forte,più "pieno". e qui colgo l'occasione per ringraziare questo forum, e i suoi utenti più presenti (somoja, fifty, corvette, kickboxer, IronPaolo, di cui leggo tutto in particolare) per tutte le cose che ho imparato. cosa che in una palestra media non imparerai mai!

e poi allenarsi con una bella tecnica ti da una soddisfazione notevolissima (e in palestra ti notano molto di più, anche l'ego vuole la sua parte)!

vedi tu, però secondo me sono due tipologia di programma semplici ma motlo efficiaci. facendo una ricerca li trovi subito.

in bocca al lupo, auguri e saluti a tutti
Daniele

Mi potresti postare il link in questione...almeno me lo studio un po...

Ma la scheda mia nn ti piace???

[Daniel]

Mi potresti postare il link in questione...almeno me lo studio un po...

Ma la scheda mia nn ti piace???

ciao Matteo,
allora questo è il link del 5x5 bill Starr :
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...&highlight=5x5

questo invece del programma a % di mau:
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...metodo+moderno

per quanto riguarda la tua scheda... a me non sarebbe piacuto eseguirla, poi per carità è questione di gusto e adattamento, molto meglio quella che ti ha consigliato heerokeem.
e se rimani con le mani in mano in palestra, puoi sempre leggere a fondo il forum (o altro materiale che trovi in rete, ovvio): il bello dell'imparare tante cose sull'allenamento è che puoi sempre correggere il tiro, e quindi perdere molto meno tempo dietro alle cose che su di te non funzionano.

in bocca al lupo, ciao