Un nuovo allenamento per me [AIUTO!!!]

[The Undertaker]

Matteo sei interessato all'aumento della Forza o ad un mesociclo di ipertrofia?
Domani o dopo nel diario di Lux, scrivero' il suo prossimo mesociclo, improntato sul mantenimento forza/ipertrofia.
Un mesociclo di 4 settimane con intensità (di carico) alta/media nelle prime 2 settimane, per sfociare in 2 settimane con aumento del volume.
Puoi darci un occhiata ed adattarlo a te!

In realtà fifty vorrei aumentare sia la forza che l'ipertrofia...un ibrido!!!

[The Undertaker]

Bicipiti

• Curl in piedi con bilanciere 1'30''
• Curl con manubri su panca 60° 1'30''
• Curl concentrato con manubrio 1'30''

Tricipiti

• Dip alle parallele con sovraccarico 1'30''
• Dip su 2 panche con sovraccarico 1'30''
• French Press su panca con manubrio 1'30''

Le serie che ho intenzione di fare sarebbero 4 per ogni esercizio, con un numero variabile di movimenti tra 6 e 10.
Il recupero tra un esercizio e l'altro sui 3'.

[The Undertaker]

Ora in queste 2 sedute come dovrei allenarmi???
Qui mi dovete un po aiutare....????

[The Undertaker]

Pettorali

• Spinte con manubri panca 30° 1'30''
• Croci con manubri su panca piana 1'30''
• Pullover con manubrio 1'30''

Dorsali

• Rematore unilaterale con manubrio 1'30''
• Pulley basso con triangolo 1'30''
• Trazioni alla sbarra con fermo 1'30''

Spalle

• Alzate laterali con manubri 1'30''
• Alzate laterali con petto in appoggio su panca 1'30''
• Tirate al mento con bilanciere EZ 1'30''

Ogni esercizio sono 3 serie per un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10.
Il recupero tra una serie e l'altre è di 3'.

[The Undertaker]

Polpacci

• Calf Raise in piedi 1' (Dai 15 ai 25 movimenti)
• Calf Raise seduto 1' (Dai 6 ai 10 movimenti)

Le serie sono 4 per esercizio. Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 1'30''
• Affondi con bilanciere camminando 1'30''
• Leg extension 1'
• Leg curl 1'
• Stacchi 1'30''

Le serie sono 4 per squat/affondi/stacchi con un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10. Mentre, sono 3 per Leg extension/curl con un numero di ripetizioni variabile da 10 a 15. Il recupero tra un'esercizio e l'altro è di 3 minuti.

[The Undertaker]

Allenamento 1(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
• Panca Piana con fermo 4x5 2''
• Stacchi con bilanciere 4x5 2''
• Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
• Shoulder Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
• Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'

Allenamento 2 (Seconda Seduta)

Pettorali

• Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
• Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
• Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''

Dorsali

• Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
• Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
• Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''

Spalle

• Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
• Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
• Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''

Allenamento 3 (Terza Seduta)

Bicipiti

• Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
• Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
• Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''

Tricipiti

• Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
• French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''

Allenamento 4(Big Seduta) + Addome

Big

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
• Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
• Pin Pull 4x8 2''
• Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
• Arnold Press con manubri 4x5 2''

Addome

• Reverse Crunch su panca 4x max 1'
• Alzate gambe al castello 4x max 1'

Allenamento 5 (Quinta Seduta)

Polpacci

• Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
• Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'

Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

Gambe

• Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
• Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
• Leg extension 3 x 10/15 1'
• Leg curl 3 x 10/15 1'
• Stacchi 4x6/10 1'30''

Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.

Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???

[The Undertaker]

Io ho provato nel meglio modo possibile ad organizzare il tutto...
Ora è il vostro momento per poterla migliorare...
mi raccomando...aiutatemi...

che il 2 gennaio... Si ricomincia...

Grazie a tutti
Matte