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Discussione: Un nuovo allenamento per me [AIUTO!!!]

Visualizzazione Ibrida

  1. #1
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    Citazione Originariamente Scritto da fifty Visualizza Messaggio
    Matteo sei interessato all'aumento della Forza o ad un mesociclo di ipertrofia?
    Domani o dopo nel diario di Lux, scrivero' il suo prossimo mesociclo, improntato sul mantenimento forza/ipertrofia.
    Un mesociclo di 4 settimane con intensità (di carico) alta/media nelle prime 2 settimane, per sfociare in 2 settimane con aumento del volume.
    Puoi darci un occhiata ed adattarlo a te!
    In realtà fifty vorrei aumentare sia la forza che l'ipertrofia...un ibrido!!!

  2. #2
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    Predefinito Braccia (3 seduta)

    Bicipiti

    • Curl in piedi con bilanciere 1'30''
    • Curl con manubri su panca 60° 1'30''
    • Curl concentrato con manubrio 1'30''
    Tricipiti

    • Dip alle parallele con sovraccarico 1'30''
    • Dip su 2 panche con sovraccarico 1'30''
    • French Press su panca con manubrio 1'30''
    Le serie che ho intenzione di fare sarebbero 4 per ogni esercizio, con un numero variabile di movimenti tra 6 e 10.
    Il recupero tra un esercizio e l'altro sui 3'.

  3. #3
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    Molto dubbioso 2 e 5 seduta

    Ora in queste 2 sedute come dovrei allenarmi???
    Qui mi dovete un po aiutare....????
    Ultima modifica di The Undertaker; 31-12-2007 alle 12:47 PM

  4. #4
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    Molto dubbioso 2 Seduta

    Pettorali

    • Spinte con manubri panca 30° 1'30''
    • Croci con manubri su panca piana 1'30''
    • Pullover con manubrio 1'30''
    Dorsali

    • Rematore unilaterale con manubrio 1'30''
    • Pulley basso con triangolo 1'30''
    • Trazioni alla sbarra con fermo 1'30''
    Spalle

    • Alzate laterali con manubri 1'30''
    • Alzate laterali con petto in appoggio su panca 1'30''
    • Tirate al mento con bilanciere EZ 1'30''
    Ogni esercizio sono 3 serie per un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10.
    Il recupero tra una serie e l'altre è di 3'.

  5. #5
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    Molto dubbioso 5 Seduta

    Polpacci
    • Calf Raise in piedi 1' (Dai 15 ai 25 movimenti)
    • Calf Raise seduto 1' (Dai 6 ai 10 movimenti)
    Le serie sono 4 per esercizio. Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

    Gambe
    • Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 1'30''
    • Affondi con bilanciere camminando 1'30''
    • Leg extension 1'
    • Leg curl 1'
    • Stacchi 1'30''
    Le serie sono 4 per squat/affondi/stacchi con un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10. Mentre, sono 3 per Leg extension/curl con un numero di ripetizioni variabile da 10 a 15. Il recupero tra un'esercizio e l'altro è di 3 minuti.
    Ultima modifica di The Undertaker; 31-12-2007 alle 12:47 PM

  6. #6
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    Molto dubbioso Nuova scheda...

    Allenamento 1(Big Seduta) + Addome

    Big
    • Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
    • Panca Piana con fermo 4x5 2''
    • Stacchi con bilanciere 4x5 2''
    • Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
    • Shoulder Press con manubri 4x5 2''


    Addome

    • Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
    • Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'


    Allenamento 2 (Seconda Seduta)

    Pettorali
    • Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
    • Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
    • Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''


    Dorsali
    • Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
    • Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
    • Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''


    Spalle
    • Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
    • Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
    • Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''



    Allenamento 3 (Terza Seduta)

    Bicipiti
    • Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
    • Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
    • Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''


    Tricipiti
    • Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
    • Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
    • French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''



    Allenamento 4(Big Seduta) + Addome

    Big
    • Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
    • Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
    • Pin Pull 4x8 2''
    • Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
    • Arnold Press con manubri 4x5 2''


    Addome

    • Reverse Crunch su panca 4x max 1'
    • Alzate gambe al castello 4x max 1'


    Allenamento 5 (Quinta Seduta)

    Polpacci
    • Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
    • Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'


    Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!

    Gambe
    • Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
    • Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
    • Leg extension 3 x 10/15 1'
    • Leg curl 3 x 10/15 1'
    • Stacchi 4x6/10 1'30''


    Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.

    Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???
    Ultima modifica di The Undertaker; 31-12-2007 alle 12:43 PM

  7. #7
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    Sorpreso Consigli...

    Io ho provato nel meglio modo possibile ad organizzare il tutto...
    Ora è il vostro momento per poterla migliorare...
    mi raccomando...aiutatemi...

    che il 2 gennaio... Si ricomincia...

    Grazie a tutti
    Matte


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