Bicipiti
Tricipiti
- Curl in piedi con bilanciere 1'30''
- Curl con manubri su panca 60° 1'30''
- Curl concentrato con manubrio 1'30''
Le serie che ho intenzione di fare sarebbero 4 per ogni esercizio, con un numero variabile di movimenti tra 6 e 10.
- Dip alle parallele con sovraccarico 1'30''
- Dip su 2 panche con sovraccarico 1'30''
- French Press su panca con manubrio 1'30''
Il recupero tra un esercizio e l'altro sui 3'.![]()
Ora in queste 2 sedute come dovrei allenarmi???
Qui mi dovete un po aiutare....????
Ultima modifica di The Undertaker; 31-12-2007 alle 12:47 PM
Pettorali
Dorsali
- Spinte con manubri panca 30° 1'30''
- Croci con manubri su panca piana 1'30''
- Pullover con manubrio 1'30''
Spalle
- Rematore unilaterale con manubrio 1'30''
- Pulley basso con triangolo 1'30''
- Trazioni alla sbarra con fermo 1'30''
Ogni esercizio sono 3 serie per un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10.
- Alzate laterali con manubri 1'30''
- Alzate laterali con petto in appoggio su panca 1'30''
- Tirate al mento con bilanciere EZ 1'30''
Il recupero tra una serie e l'altre è di 3'.![]()
Polpacci
Le serie sono 4 per esercizio. Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!
- Calf Raise in piedi 1' (Dai 15 ai 25 movimenti)
- Calf Raise seduto 1' (Dai 6 ai 10 movimenti)
Gambe
Le serie sono 4 per squat/affondi/stacchi con un numero di ripetizioni variabile da 6 a 10. Mentre, sono 3 per Leg extension/curl con un numero di ripetizioni variabile da 10 a 15. Il recupero tra un'esercizio e l'altro è di 3 minuti.
- Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 1'30''
- Affondi con bilanciere camminando 1'30''
- Leg extension 1'
- Leg curl 1'
- Stacchi 1'30''
![]()
Ultima modifica di The Undertaker; 31-12-2007 alle 12:47 PM
Allenamento 1(Big Seduta) + Addome
Big
- Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x5 2''
- Panca Piana con fermo 4x5 2''
- Stacchi con bilanciere 4x5 2''
- Rematore con bilanciere presa supina 4x5 2''
- Shoulder Press con manubri 4x5 2''
Addome
- Flessioni laterali del busto con manubrio 4 x 50 (per lato) 30''
- Alzate delle gambe fino a chiusura al castello 4x max 1'
Allenamento 2 (Seconda Seduta)
Pettorali
- Spinte con manubri panca 30° 3x6/10 1'30''
- Croci con manubri su panca piana 3x6/10 1'30''
- Pullover con manubrio 3x6/10 1'30''
Dorsali
- Rematore unilaterale con manubrio 3x6/10 1'30''
- Pulley basso con triangolo 3x6/10 1'30''
- Trazioni alla sbarra con fermo 3xmax 1'30''
Spalle
- Alzate laterali con manubri 3x6/10 1'30''
- Alzate laterali con petto in appoggio su panca 3x6/10 1'30''
- Tirate al mento con bilanciere EZ 3x6/10 1'30''
Allenamento 3 (Terza Seduta)
Bicipiti
- Curl in piedi con bilanciere 4x6/10 1'30''
- Curl con manubri su panca 60° 4x6/10 1'30''
- Curl concentrato con manubrio 4x6/10 1'30''
Tricipiti
- Dip alle parallele con sovraccarico 4x6/10 1'30''
- Dip su 2 panche con sovraccarico 4x6/10 1'30''
- French Press su panca con manubrio 4x6/10 1'30''
Allenamento 4(Big Seduta) + Addome
Big
- Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x8 2''
- Panca Inclinata con fermo 4x8 2''
- Pin Pull 4x8 2''
- Trazioni alla sbarra presa prona 4x max 2''
- Arnold Press con manubri 4x5 2''
Addome
- Reverse Crunch su panca 4x max 1'
- Alzate gambe al castello 4x max 1'
Allenamento 5 (Quinta Seduta)
Polpacci
- Calf Raise in piedi 4 x 15/25 1'
- Calf Raise seduto 4 x 6/10 1'
Questa è una scheda che ho trovato a giro per far crescere i polpacci, visto che ne ho bisogno!!!!
Gambe
- Squat (libero se possibile) sotto il parallelo 4x6/10 1'30''
- Affondi con bilanciere camminando 4x6/10( per gamba) 1'30''
- Leg extension 3 x 10/15 1'
- Leg curl 3 x 10/15 1'
- Stacchi 4x6/10 1'30''
Recupero tra un esercizio e l'altro: 3'.
Per i Big avrei pensato di fare questi esercizi...ci siamo?? Non posso fare il lento avanti o dietro...ho solo il multipower in palestra, preferisco aumentare il rom con i manubri...che ne dite???
Ultima modifica di The Undertaker; 31-12-2007 alle 12:43 PM
Io ho provato nel meglio modo possibile ad organizzare il tutto...
Ora è il vostro momento per poterla migliorare...
mi raccomando...aiutatemi...
che il 2 gennaio... Si ricomincia...
Grazie a tutti
Matte
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