Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Dalla prossima settimana si ricomincia...
Ho ripreso un programmino in exel che mi ero fatto e facendo 2 conti ho visto bene o male come posso procedere con l'alimentazione...non è che mi metto a calcolare ogni cosa però a occhio sò le % di macronutrienti e le quantità...
I giorni di corsa e i giorni di allenamento con i pesi all'inizio saranno posti alla stessa alimentazione...poi man mano che la corsa diventa più lunga...nel pasto precedente (pranzo) introdurrò della pasta o riso integrale magari con qualche decina di carbo in più...riducendo i grassi\pro che saranno poi reintrodotti a cena...per il resto farò 3-4 pasti:

Colazione:
_40g di Pro neutre
_1 banana
_Espresso
_Taurina

Pranzio:
_Fonte Proteica (macinato magro,pesce,pollo...) sui 40-50g di pro
_Fonte Glicidica (Lenticchie,pasta integrale,riso)
_Fonte lipidica (olio di oliva)

Spuntino:
_1 Frutto oppure 1 yogurt
_5g di Bcaa
_taurina

ALLENAMENTO-->Corsa\Palestra

Cena:
_Fonte Proteica (come pranzo cercando di variare)
_Contorno di verdure (evitando pane & co)

Tutto questo fino a sabato poi sabato e domenica...cercherò di regolarmi ma con qualche stravizio,tipo una cena ogni tanto con amici...

[ROCCIA86]

Il 2008 è in arrivo e perchè non scrivere i buoni propositi ?

Per quanto riguarda l'allenamento in generale punto ad una condizione fisica nettamente migliore dell'attuale.Nel mio nuovo allenamento che durerà 5 settimane...di forza rimangono solo le Push Press,Squat (Zercher e Back),Stacchi (bilancere e manubrio)...il resto è sul range medio-alto però ripetizioni e serie variano di settimana in settimana dalle 12-15 ripetizioni fino alle 5-6 ripetizioni...quindi va bene.
Passiamo agli obiettivi:
1)Riuscire a completare l'allenamento di corsa senza problemi e arrivare a correre 10km in tranquillità migliorando il fiato e la condizione fisica generale.
2)Perdere un paio di kg migliorando l'alimentazione
3)Arrivare ai 105kg di push press
4)Arrivare ai 150kg di panca 45°
5)Staccare oltre i 210kg di stacco e\o 110kg a 1 mano con manubrio
6)Squattare oltre i 160kg

Sembrano una cazzata i miei obiettivi però combinati con la corsa spero siano fattibili...oltre al fatto che poi c'ho pure gli esami da dare...

A febbraio vediamo se almeno in parte questi siano stati raggiunti...

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Visto che sta settimana di allenamento è cominciata di mercoledi e comunque sono oltre 10 giorni che nn m alleno...oggi ho provato l'allenamento A e devo dire che ne sono uscito abbastanza morto...
Ancora devo tarare i pesi...

_Stacchi con manubrio 40\60\80\90 x 1+1 (senza considerare il peso del manubrio)

Superserie
_Trazioni 12\10\8
_Panca 45° 90kgx12\10\7

Superserie
_Pulley 2x12x70kg poi Vertical 70kgx12
_Chest Press 80kgx10 poi 2x12x70kg

_Distensioni manubrio singolo 1x12x20kg poi 1x12x18kg

Note:
Petto pompato,dorso pompato...braccia morte,spalle cotte...
Domani spero di farmi na corsetta e venerdi farò il programma B...però è bello perchè non sono abituato alle 12 ripetizioni e già alla 5° ero morto psicologicamente...
Magari poi la prossima settimana riattacco con la 1°settimana del programma cosi da cominciare con i pesi giusti...però tutto serve...

Dopo queste 5 settimane proverò qualcosa di simile al programma di Ross...vedete il sito www.rosstraining.com mi piace molto come la pensa e come si allena...

Intanto ho impostato un programma introduttivo poi man mano cambio gli esercizi introducendone di "Strani"...cosi mi diverto

[TheIron]

Stacchi con manubrio 40\60\80\90 x 1+1 (senza considerare il peso del manubrio)

che differenza c'è tra manubrio e bilanciere?

[ROCCIA86]

Eh insomma...il fatto è voglio variare...e facendo un allenamento finalizzato alla forza generale...variare manubri,bilanceri,bilanceri grosso calibro...quindi ci sta...oltre al fatto che facendo un lavoro abbastanza veloce...lo stacco a 1 braccio faccio pure prima a caricare e scaricare...e mi piace pure...la schiena lavora,la presa non te ne dico...

[ROCCIA86]

Allenamento Presa
SeriexRipetizioni per ogni mano:
_1x10 con Grip leggero
_1x5xCoC n° 1
_1x1xCoC n° 2
_1x5xCoC n° 1
_1x50 con Grip leggero

Voglio introdurlo ogni tanto per vedere se effettivamente la forza della presa aumenta...vorrei arrivare a fare una decina di ripetizioni con il n° 2 o chiudere il 2.5 o il 3.

Domani allenamento B

[ROCCIA86]

Allenamento B mattutino
_Push Press
60kgx4-5
70kgx6
70kgx6
70kgx4
70kgx3
(cotto)

Superserie:
_Dip 3x12
_Vertical Row 3x12x80kg

Superserie:
_Curl bilancere angolato 48kgx8\5\5
_Push Down 80kgx3x8

Tappeto:
1km di corsa a 10km\h

Note:
Oggi andavo un po' di fretta...forse qualche piccolo cambiamento al programma va fatto...certo è che mi toglie il fiato se fatto con recuperi brevi e le ss sono fatte bene ...è proprio ciò che volevo da questo programma...l'unica cosa è che oltre le 8 ripetizioni negli esercizi pesanti perdo per i tricipiti...quindi per i prossimi schemi lascierò le ripetizioni alte solo per i complementari...

Per il resto continuo cosi...il programma di corsa lo comincio a febbraio visto che adesso con il fatto che c'è acqua razionata e il programma che mi devo abituare farò solo qualche corsetta blanda per riprendere...