Diario di ...Lux

[...Lux]

ma che fine hai fatto? sei rimasto sotto un panettone??

Sono in scarico!!!!

Gironzolo senza lasciar traccia.....

Piccolo aggiornamento della settimana:
Tutto sommato dal punto di vista alimentare posso dire di non essermi di certo abbuffato, il pranzo di Natale (ristorante) non è stato quel granchè, e santo stefano (casa) c'erano parecchie leccornie ma tutte assunte con responsabilità. Insomma non ho certo preso dei chili!!!!

Oggi su invito di un amico, partitella a calcetto, tutto ok (ero abbastanza in forma) considerate che gioco in porta e l'unico modo per vedere se reggo i 60 minuti è la reattività che non è mancata, ho comunque avuto la sfiga di rimediare un brutto colpo al polpaccio che a muscolo freddo mi ha creato qualche problema di deambulazione . Tutt'ora subisco i postumi dell'impatto, anche se è sicuramente solo un brutto livido spero mi guarisca bello in fretta, per adesso non ci metto niente se dovesse perdurare ci metto una punta di voltaren gel (che fa quello che fa!) per accelerare il riassorbimento del'ematoma.......

Non so ancora il WO che andrò ad affrontare il giorno 2, mi appello al buon cuore del mio coach per qualche anticipazione........ o a quello di theiron per darmelo di straforo!!!!

[fifty]

Ecco il nuovo Mesociclo
Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABA BAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A

Squat 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Pressa 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
spinte man. incl. 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
croci ai cavi 2x10 2x12 2x12

lento avanti bil. 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
French press al mento 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1' cambia ogni allenamento


ALLENAMENTO B

Stacchi 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
trazioni sbarra 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
rematore manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
leg curl 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
curl bilanciere 2/4/6 2/4/6 4/6/8 4/6/8 rec. 2'
curl man. incl. 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

LEGENDA: la prima riga si riferisce alla prima settimana (1/3/5 la prima settimana, 2/4/6 la seconda settimana e cosi' via)
No cedimento, la singola con il 90% 1RM


Ci vediamo mercoledi'

[TheIron]

ti ci vorrà un mese solo per riportarla in exel

ORA devi solo farti il ***o

[...Lux]

Ecco il nuovo Mesociclo

AAAAAHHH!!! E' arrivato il nuovo meso!!!

Passata l'eccitazione iniziale prenderò a studiarlo nei particolari!

Un grazie di cuore a Valter che ogni volta mi stupisce con effetti speciali!

ti ci vorrà un mese solo per riportarla in exel

Per quello ci penso il 2 in ufficio!!! Ho già la base, devo solo sperare che il mio capo sia ancora in ferie....



Ah un augurio di buon anno a tutti, che possa riservarvi tante gioie e tanta ipertrofia!

[...Lux]

croci ai cavi 2x10 2x12 2x12

Valter nel riportare gli esercizi ho notato che nelle croci ai cavi ti è rimasta nella tastiera una serie, oppure l'ultima settimana non le faccio? in teoria secondo me guardando gli altri esercizi per le 4 settimane dovrebbe essere 2x10 2x10 2x12 2x12 è giusto così?

Mi potresti indicare il rest tra le serie (sempre in questo ex)? secondo me è 1' sbaglio?

Grazie! così completo il file excel!!!

[...Lux]

Durante la compilazione della tabella mi spuntano quesiti come funghi!

Nell'ultimo esercizio per allenamento (french e curl manubri inclinata) c'è scritto che il rest varia di settimana in settimana, in che senso? solo in questo ex? o per tutti?

Vedendolo buttato giù mi spaventano un pò le 3x8 di trazioni nell'ultima settimana (ah già le faccio prone o supine? allenando già nello stesso WO i bicipiti immagino prone, per scaricare un pò il biceps, ho ragione?) e gli affondi che sò già mi massacreranno i quads e le chiappe.....

Metto in preventivo per questa settimana doms a iosa, giusto per abituarmi al nuovo WO.

Il 90% 1RM di squat panca lento e stacco è rispettivamente 117 (117.5) 85,5 (85) 49.5 (50) 126 (127.5) i numeri tra parentesi sono quelli effettivi che caricherò sul bilanciere.

Un'altra cosa (l'ultima spero)! Oggi con cosa cominciamo A o B? è mercoledì porc.! mi sono perso tra le feste ero sicuro fosse lunedì....... belin che rincoglionito!

[TheIron]

Valter nel riportare gli esercizi ho notato che nelle croci ai cavi ti è rimasta nella tastiera una serie, oppure l'ultima settimana non le faccio? in teoria secondo me guardando gli altri esercizi per le 4 settimane dovrebbe essere 2x10 2x10 2x12 2x12 è giusto così?

Mi potresti indicare il rest tra le serie (sempre in questo ex)? secondo me è 1' sbaglio?

Grazie! così completo il file excel!!!

è capitato anche a me leggendo la scheda di avere millemila domande
e anche a me gli era rimasto un rest nella tastiera

gli ho mandato 2 o 3 pvt ma non credo abbia tempo beato te che ce l'hai a disposizione

DOMANI INIZI?

[...Lux]

è capitato anche a me leggendo la scheda di avere millemila domande
e anche a me gli era rimasto un rest nella tastiera

gli ho mandato 2 o 3 pvt ma non credo abbia tempo beato te che ce l'hai a disposizione

DOMANI INIZI?

OGGI!!! comincio a scassarmi da oggi!!!! (faccina esaltata)

Si in effetti tutte le domande posso anche fargliele a voce, era per rendere tutti i lettori (spero molti!!!) partecipi dei miei dubbi!

L'excel è comunque pronto è venuto proprio un bel lavoretto!

[fifty]

Luca le risposte sono affermative a tutte le tue domande
La variazione riguarda l'ultimo esercizio per i tricipiti ed i bicipiti, non il rest.
Se un wo facciamo curl man. incl. il secondo faremo panca scott e cosi via.

X Iron: io ti ho risposto già dalla prima volta non ti arrivano i messaggi?
Forse hai la cartella piena?

[TheIron]

OGGI!!! comincio a scassarmi da oggi!!!! (faccina esaltata)

Si in effetti tutte le domande posso anche fargliele a voce, era per rendere tutti i lettori (spero molti!!!) partecipi dei miei dubbi!

L'excel è comunque pronto è venuto proprio un bel lavoretto!

Grazieeeeeeeeeeeeeee

X Iron: io ti ho risposto già dalla prima volta non ti arrivano i messaggi?
Forse hai la cartella piena?

Infatti la tengo piena al 90% per non cancellare i preziosi pm pieni di consigli. Ora ne stampo qualcuno e ti faccio un po' di spazio. L'ultimo pm che ti ho mandato l'hai visto?
Stamattina non sapevo come fare il lento avanti con i manubriiiiiii
Però ho fatto un buon WO e anche qualche test

Scusa LUX

[ilrasta]

intanto...BUON ANNO!!!

Vedo che è spuntato il nuovo meso...bene bene, come anticipato, attingo a piene mani e inizio oggi stesso pure io.

ovviamente le domande sorgono spontanee...


Prima delle serie da 1 o 2 reps, come scaldarsi? potrebbero andare un paio di serie da 6 e 3-4 singole d'avvicinamento al carico?

L'upper back qual'è?

Le scrollate con manubri o col bil?

Non ho testato i massimali di recente (risalgono a 10 mesi fa) ma dovrei partire con 1rm al 90%:
Squat: (facevo 6x3@112 al parallelo) quindi direi sui 117-122 non oltre.
Panca: (102 di massimale l'anno scorso, a ottobre 2007 facevo 7x3@92) quindi dire 97.5-100 (100 sarebbe esaltante una cifra...per me!)
Lento: (non ho un massimale, ma un 4x5-6@42-45kg) quindi 52 1rm al 90% dovrebbe essere verosimile (?)
Stacchi (non ho un massimale vero), ma essendo il primo ex e avendo fatto due doppie da 122kg dopo 5 serie di squat settimana scorsa, direi: 132-137 non di più.

...praticamente gli stessi carichi

[...Lux]

Luca le risposte sono affermative a tutte le tue domande
La variazione riguarda l'ultimo esercizio per i tricipiti ed i bicipiti, non il rest.
Se un wo facciamo curl man. incl. il secondo faremo panca scott e cosi via.

Ok ho capito grazie!

Grazieeeeeeeeeeeeeee
...
Scusa LUX

E figurati questo diario è di pubblica utilità!!!!!

Prima delle serie da 1 o 2 reps, come scaldarsi? potrebbero andare un paio di serie da 6 e 3-4 singole d'avvicinamento al carico?

L'upper back qual'è?

Le scrollate con manubri o col bil?

...praticamente gli stessi carichi

Prima delle singole credo ci scalderemo con tipo triple o quintuple a salire, per non latticizzarci (non esiste in italiano) troppo ma nemmeno arrivare freddo.
L'upper è una macchina per deltoidi posteriori e schiena alta prevalentemente, credo (se sbaglio correggetemi possa essere sostituita da questo ex




Le scrollate non lo so nemmeno io.....

Si i carichi sono pressochè identici, la panca puoi caricare sicuramente più di me, la singola al quintale è solo psicologia secondo me ce l'hai se non sei a secco di ghisa da molto tempo