help! ... tanto allenament, pochi risultati

[bonfaz]

non credo propio.
fatti un piano alimentare come si deve.

[allanon1981]

auguroni di buon anno a tutti!
ora faccio un esempio di scheda per poi magari apportare le giuste modifiche.

1 all.) petto/tricipiti :
panca piana 5x5
panca a 30° (meglio 45°?) 4x8
croci a 30° 3x8
parallele 4x6
tricipiti tra panche 4x8
concetrato dietro il collo 3x8
addominali

2 all.) cosce/deltoidi
stacchi 4x8
leg ext. 3x10
leg curl 3x10
polpacci 3x15
lento avanti 4x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x10
addominali

3 all.) dorso/bicipiti
lat machine 4x8
lat machine imp. inversa 4x8
rematore braccio singolo 3x10
curl bilanciere 4x6
curl concentrato 3x8
addominali

tempo di recupero 90sec

so che sarà fatta male, ma vorrei riuscire a farmi una scheda fatta nel modo migliore e credo sia possibile farlo solo col vostro aiuto. sto leggendo molto sul forum (ho passato ore e ore a leggere i due topic sulle serie e ripetizioni) e forse ora sono un po' in confusione (l'iperinformazione è come l'iperallenamento), ma ci sto mettendo molto impegno, quindi vi chiedo un pochino di pazienza.

[heerokeem]

resto sul tuo tipo di scheda, poi ti spiego che faccio:

1)
panca piana 5x5 / 6x4 / 7x3rest 2.30
spinte coi manubri su 30° 3x8-10 rest 2.00
dips 3x8-12 rest 1.30
dips fra panche CON SOVRACCARICO POTENTE 3x8-10 rest 1.30
pushdown 3x10-15 rest 1.30
abs. 3x15-20 rest 1.00

2)
stacchi 5x4 / 6x3 / 7x2 rest 2.30
squat parallelo o se riesci a culo a terra 3x4-6 rest 2.00
leg curl 4x6-8 rest 2.00
lento avanti 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
mezze spinte in alto manubri 3x6-8 rest 2.00
tirate allo sterno (non mento) 3x10-12
polpacci 3x10-15 con un *******io di peso assurdo rest 1.30

3)
lat machine davanti 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
rematore manubrio 3x8-10 rest 1.30
pulley presa larga 3x10-12 rest 1.00 (leggero senno' uccidi troppo i bicipiti)
curl bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
hammer curl 2x8-12 rest 1.00
abs. 3x15-20 rest 1.00

1) progressione sicura del carico alla panca piana, non lavorare a cedimento qui, poi per variare lascia il bilanciere in pace e utilizza i manubri per far le spinte, 30° all'inizio puo' andar benissimo secondo me,...le dips con sovraccarico ma tieniti in un range abbastanza elevato, concentrati sull'esecuzione....ho tenuto le dips fra le panche, c'è di meglio però non volevo stravolgere troppo la tua idea, però ti spiazzi un bel sovraccarico fra le gambe e curi l'apertura dei gomiti in modo da sentire il tricipite che fa il suo lavoro in modo impeccabile,...poi tre serie di pushdown leggeri e fatti bene bene e credo che se hai lavorato bene dovresti essere a posto...

2)progressione del carico negli stacchi, qui devi lavorare a basse ripetizioni per sfruttare il potere anabolico degli stacchi ed evitare di farti male, mi raccomando occhio all'esecuzione!!, poi niente leg ext. (non ti serve a nulla), t'ho messo tre serie di squat medio-pesante, è impegnativo dopo gli stacchi ma è fattibilissimo, al massimo non caricare troppissimo (ma neanche aria eh!!) e cura la tecnica,...rimani fra 4-6 ripetizioni in modo da usar le tue energie per fare ogni ripetizione la migliore possibile....poi un leg curl....
progressione del carico pure al lento, se puoi fallo in piedi facendo attenzione a non inarcare la schiena (il meno possibile per lo meno) tenendo le gambe leggermente piegate per scaricare meglio il peso a terra invece che sul rachide,...poi ho messo le mezze spinte per concentrare tutto il lavoro ai deltoidi in un range più elevato escludendo la spinta dei tricipiti....le tirate falle fino allo sterno e fai attenzione se noti dei fastidi,...è un esercizio particolare e a qualcuno puo' non esser congeniale, per questo, fai attenzione!! poi i polpacci puoi massacrarli a fine wo....

3)progressione di volume alla lat, di settimana in settimana fai un set in più, se riesci a caricare un pochino è ottimo ma l'importante è che fai tutte le serie bene bene, ossia prova a non darti la spinta con tutta la schiena e le gambe ma prova a tirar giù la sbarra usando proprio i muscoli del dorso,...io lo adoro farlo dietro la nuca, sento molto meglio il lavoro, però preferisco consigliarlo in avanti perchè dietro la nuca puo' esser fastidioso a qualcuno e alla lunga creare magari problemi (in parole povere)...il rematore con manubrio va benissimo, anche qui cerca di tirar bene di schiena e utilizza tutta l'escursione mi raccomando....poi un pulley leggero dove lavori tutto di contrazione (quindi massima concentrazione) senza troppo carico cosi da non distruggere troppo i bicipiti per dopo, qui cerca veramente di tirare con la schiena più che puoi.....il curl bilanciere va bene, ho messo una progressione di volume perchè non si riesce sempre a caricare di più di volta in volta al curl bilanciere quindi compenso la cosa aumentando col volume...ovviamente se te la senti di caricare un pochino ogni settimana va benissimo....fai bene però il curl, gomiti stretti, massima estensione e usa il meno possibile la schiena...se noti che bari troppo senza fare apposta scarica peso e appoggia la schiena a un muro, poi falli cosi e la storia cambia
un paio di hammer curl bastano, i bicipiti hanno lavorato moltissimo già negli esercizi precedenti.....


Ho cercato di restare sulla tua idea mettendo però nei multiarticolari delle progressioni, lavorando cioè un pochino anche verso la forza, questo perchè è una mia visione delle cose ed è quindi discutibile sicuramente.
Le trazioni son sicuramente meglio della lat ma non conosco la tua forza sul piano verticale, pensando che sia ancora da sviluppare per ora la lat va bene, più in là quando potrai vai di trazioni.

Ho buttato giù tutto considerando che non hai problemi di salute / postura ecc......quindi pensaci bene prima di iniziare mi raccomando

[allanon1981]

grazie per il tuo aiuto, mi servirebbe qualche chiarimento :
quando dici 3x8-10 intendi tra le 8 e le 10 ripetizioni o 8-9-10?
Ho notato che hai tolto le croci, non le ritieni un buon esercizio?
Il fisiatra mi ha vietato lo squat (vecchio problema al tendine rotuleo). Per le spalle noto che hai bocciato sia alzate laterali che frontali. Perchè le tirate solo fino allo sterno?
Come attrezzo per i dorsali nella mia palestra c'è solo la lat machine, quindi il pulley non saprei come sostituirlo.
Faccio queste domande perchè mi piace capire le cose e voglio, come già detto, fare una buona scheda di allenamento.

[heerokeem]

3x8-10 significa un peso che ti permetta di fare 3 serie fra le 8 e le 10 ripetizioni, a tua indiscrezione, io di solito evito il cedimento almeno nelle prime due serie e la terza la tiro un pochino ma senza esagerare...evito di cambiare il peso tra una serie e l'altra, eventualmente carico se posso ma cerco di trovare il peso ideale già nel riscaldamento, poi una volta che ti conosci sai come regolarti....
Di settimana in settimana l'ideale è caricare sempre, però se con un carico fai per dire 8-7-5 o 10-7-6 cose così insomma, io resterei su quel carico per far tutte le serie almeno sopra le 8, avrai un po' di buffer le prime serie ma avrai anche un miglior controllo e quel peso sarà realmente tuo....e quindi poi torni a caricare nuovamente.
le croci le ho tolte perchè ora devi pensare a metter forza e massa, le croci son più un "dettaglio".... sicuramente la panca, i manubri e le dips se fatti bene svolgono un lavoro più potente....
Se il tuo dottore ti ha vietato lo squat avrà i suoi motivi e non li discuto, la leg extension sicuramente non è una buona alternativa anzi, avendo problemi in quella zona penso possa esser dannosa, a questo punto chiederei al tuo medico una valida alternativa (io non sono medico quindi non mi permetto di darti consigli in merito).
Le alzate frontali e laterali le ho "bocciate" per ora, nel senso che son anche qui due esercizi "dettaglio", la military press (o lento avanti in piedi) con le mezze spinte coi manubri son sicuramente più efficaci per ipertrofizzare "grezzamente" la zona, ed è quello che serve ora, poi cmq le tirate allo sterno vanno a lavorare il capo laterale del deltoide, permettendo però, invece delle alzate laterali, di usare più peso....falle fino allo sterno perchè andando fino al mento le spalle compierebbero una maggior rotazione quasi innaturale (in parole poverissimissime eh .......) che potrebbe alla lunga dar fastidi....e poi puoi caricare di più dato che tiri fino allo sterno...provare per credere...e anche il carico è importante, come l'esecuzione e le altre cose....
Più in là potrai sicuramente fare le alzate laterali e frontali, ma ora pensa a lavorare meno in dettaglio e più grossolanamente (nel senso, più multiarticolari e meno monoarticolari) per irrobustirti...poi in là sarà un'altra storia sicuramente.
Il pulley a questo punto lo sostituirei con il bilanciere, stai chinato parallelo col terreno e tirati il bilanciere all'altezza dell'addome all'incirca, dato che coi manubri lavori un po' più sopra nella tirata, utilizza un peso decente ma non elevato e mi raccomando sforzati più che puoi di tirare con la schiena, la miglior cosa sarebbe inarcare le scapole mentre tiri su.....qui usiamo il bilanciere come complementare, è quasi peccato però rientrando in un determinato contesto puo' starci alla grande....
tutto ovviamente secondo la mia ottica, siamo qui per trovare tutti quanti assieme le soluzioni migliori

[allanon1981]

veramente esaustivo, grazie mille. Ti chiedo un'altra cosa : il lento avanti lo eseguo con in manubri seduto (non l'ho mai eseguito in piedi col bilanciere e avrei paura di eseguirlo male) ... e per mezze spinte cosa intendi? (ho fatto qualche ricerca ma l'unica idea che mi sono fatto è una distensione dei manubri da seduto sopra la testa senza arrivare a farli toccare)

[heerokeem]

no il lento sarebbe interessante farlo col bilanciere, soprattutto per il fatto che messo così a medio-basse ripetizioni un bilanciere permette di maneggiare un buon carico, puoi insomma "spingere di più" in parole poverissime....se non l'hai mai fatto puoi dedicarci un po' di tempo in un giorno di riposo, senza strafare ovviamente, con poco peso e magari filmandoti, così posti il video e vediamo come vai....cmq non è particolarmente difficile, prendi il bilanciere un poco più largo delle spalle (la larghezza bene o male è personale ma all'incirca è quella) e parti dal petto verso l'alto, scendi controllando il peso e se riesci a toccare la parte "alta" del petto è ideale, così fai un escursione completa del movimento ed è soprattutto in questa zona che il deltoide lavora, infatti se farai caso salendo quando il bilanciere supera circa l'altezza della testa sentirai la spinta dei tricipiti....non farti problemi ad utilizzare poco peso le prime volte, anche se inizi con la progressione con un carico tranquillo non fa nulla, è un esercizio importante e ti da i suoi frutti se lo fai bene, quindi puoi dedicarci del tempo ad allenarlo....cmq fai attenzione a non inarcare troppo la schiena, anzi, già che utilizzi poco peso prova a non inarcarla del tutto, così coinvolgerai un po' meno la spinta del petto e la tua schiena ringrazierà per una posizione sua più naturale...ovviamente quando userai pesi importanti un pochino si inarcherà ma se ti abitui da subito bene ti verrà naturale anche in futuro mantenere una buona posizione....tieni le gambe leggermente flesse e non aiutarti con loro (c'è un altro esercizio con l'ausilio delle gambe e si chiama push press ma al momento la lascerei stare)......

per mezze spinte...semplicemente prendi due manubri, fai la spinta verso l'alto ma ti fermi circa a lato della testa, dove appunto inizierebbe la spinta dei tricipiti, in modo da escludere questo muscolo e utilizzare quasi esclusivamente il deltoide, puoi provare con un esecuzione lenta e controllata e magari prova senza pause ne in alto ne in basso, vedrai che sarà divertente e impegnativo dato che il deltoide sarà sempre sotto tensione.......è un po' un doppione del lento in avanti, il movimento circa è quello, però il range di ripetizioni è completamente diverso così come l'esecuzione, quindi puo' essere interessante da fare.....