diario di un supereroe in allestimento

[HokaHey87]

routine A
panca piana
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)

routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott

routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto

*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi

quoto quella che era la mia bozza iniziale

[HokaHey87]

ok, è un po' che non ci sentiamo

il 29 di dicembre sono partito per la montagna, sciavo tutto il giorno (snowbardavo anzi...per l'esattezza) e sono tornato da qualche giorno con un leggero dolore alla spalla sinistra e 1chilo e mezzo di meno.

vorrei tenere la spalla a riposo, pertanto faccio un ciclo di big arms by fifty che sussiste in 2 allenamenti settimanali per le braccia per 4 settimane, solo che facendo già solo due sedute settimanali le faccio precedere da squat e stacchi, tralasciando così ahimè per un mesetto la panca e il lento avanti (lascio riposare la spalla, che mi doleva parecchio). I primi di febbraio (quando avrò finito il big arms) torno a sciare per un'altra settimana (=scarico) e poi mi dedicherò progressivamente e intensamente a spalle e petto, quindi lento, molte panche e magari introdurrò qualche esercizio coi manubri.

[HokaHey87]

ieri sera, 11 gennaio 2008, alzata vecchia 500 pel paraurti anteriore!

[HokaHey87]

breve pianificazione:
oggi nel programma big arms inizio la settimana del x7 e la cosa comincia a farsi tosta (settimana prossima x8 poi fine). Poi 10giorni di recupero/vacanza di fine esami in uni...me ne vado a tavolare in montagna una settimana, sarà la prima di febbraio.
Poi riprendo gli allenamenti il 14 febbraio con un programma di massa di un paio di mesi. Mi piacerebbe poi fare tra aprile e maggio massa-forza e maggio-giugno di forza pura in vista dell'estate, in modo da concludere giugno con test massimali.
Si vedrà

[Corvette]

Io mi alleneri sempre utilizzando esercizi base, i nostri amici anabolici.

[HokaHey87]

grande Corvo, è un onore averti nel mio diario

Cmq hai ragione: da febbraio con allenamento massa, poi massa-forza e infine solo forza, mi concentrerò ovviamente sui fondamentali, concordo in pieno. Credo adirittura che, a parte le aperture laterali per i deltoidi e i calf, i monoarticolari gli lascerò perdere del tutto.

Ora mi sto concentrando su braccia, squat e stacchi (direi schiena e arti) perchè fine dicembre/primissimi di gennaio ho avuto un forte dolore alla spalla sinistra che mi ha spaventato, così ho deciso di lascairla una ventina di giorni a riposo. Ho tolto ahimè i multiarticolari per le spelle (lento avanti e simili), e faccio solo il minimo indispensabile di panca tanto per non perdere il feeling. Ma da febbraio prometto che riprendo alla grande!

[HokaHey87]

sono tornato dalla montagna. settimana di recupero dopo aver concluso il programma bigarms di fifty.
Il dolore alla spalla è sparito e riprendo coi multiarticolari pesanti:

Per i fonadmentali (panca, squat e stacco ho inserito lo schema di IronPaolo:1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%)

allenamento di ieri:
panca piana
1x5, 55
1x3, 67,5
1x1, 75
1x6 67,5
1x8 55
1x12 50 credo di avere di più di 85 come massimale di panca, settimana prossima provo ad aumentare ancora un po')
panca inclinata manubri 3x10, 19 (in questo esercizio sono proprio scarso...è normale utilizzare all'incirca lo stesso carico qui e nell'arnold press? )
rematore in piedi bilanciere busto flesso a 90° 3x10, 45 molto leggeri posso fare di più, non ho voluto forzare perchè è un po' che non faccio quest'esercizio
L-fly per la cuffia dei rotatori al cavo 2x12, 10