Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Schema base ONDA
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 5×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
6° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x92% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
7° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
8° settimana: scarico e test max


Ecco lo schema. Domani inizio con la panca. Considero il mio massimale vecchio di 100 kg. Così neanche mi metto a calcolare le percentuali...

[Sorma]

Ecco l'onda che ho pensato per il rematore e le indicazioni per i complementari di braccia e spalle in sets x [range di reps]


Onda rematore
1° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 1x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

2° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 2x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

3° settimana: 1x7 @ 65/70% - 2x5 @ 75/80 % - 3x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

4° settimana: 1x7 @ 65/70% - 2x5 @ 75/80 % - 4x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%
5° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 5x3 @ 85/90% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

6° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 4x3 @ 90/92% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%

7° settimana: 1x7 @ 65/70% - 1x5 @ 75/80 % - 3x3 @ 92/95% - 1xMax @ 80/75% - 1xMax @ 70/65% - 1xMax @ 60%


WO A
panca piana onda
rematore onda rematore
spinte manubri inclinata 4x12 / 5x8 / 6x6
lat pesante / trazioni 4x12 / 5x8 / 6x6
pushdown ai cavi 3x [8-15]

abs
extrarotatori

WO B
squat onda
pressa / affondi 4x12 / 5x8 / 6x6
leg extension 3x [8-15]
croci su inclinata / chest press 4x12 / 5x8 / 6x6 (poi dipenderà anche dalla condizione giornaliera in cui mi ritrovo)
curl manubri 3x [8-15]

abs

WO C
stacco onda
military press onda
complementare femorali 4x12 / 5x8 / 6x6
chin ups machine della hammer / pulley 4x12 / 5x8 / 6x6 (anche qui: dipende)
alzate laterali SUPERSET tirate al mento 2+2 x [8-15]

abs weighted