Diario de ILRASTA

[TheIron]

ho letto solo le prime pagine
hai postato anche delle foto?

[ilrasta]

no, foto ancora nulla..."wip"

[ilrasta]

wo di venerdì 21 dicembre 2007

GAMBE

1)SQUAT al parallelo
3 serie di riscaldamento/avvicinamento, poi
4x6-6-5-5@102kg rest 2'30"


2)STACCHI da terra, bil. a 20cm da terra circa

1x4@92kg
1x3@112kg
2x1@122kg
3x3@112kg

per tutte rest 2'


SPALLE
1)LENTO AVANTI IN PIEDI

4x6@42 kg rest 90"


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x6-8@125kg rest 1'

2)calf alla pressa in stripping
2x7+7+7


ADDOMINALI: crunch e reverse crunch

[ilrasta]

Allenamento di sabato 22 dicembre 2007.
4° wo della settimana per portarmi avanti per la prossima in cui ce ne saranno solo 2...ma si sente la stanchezza

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x6@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0
niente di nuovo, ma confermo e consolido

2-Spinte manubri su inclinata
4x7-7-6@28kg rest 90"


TRICEPS
1-Panca Stretta
4x6@60kg rest 2'


2-Dips alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
4x7-6-6-6@bw+5kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x9-9-8@62kg, rest 90"
sono sceso un po' col peso, ma cercando di trattenere alla fine della concentrica il bilanciere per "strizzare" il dorso e stare il più fermo possibile col busto.

niente pulley, ero già un po' alle cozze


BICEPS

1-Curl bilanciere EZ in piedi
3x8-7-6@35kg rest 90"

2-curl manubri su panca a 45°
2x8@14kg rest 1'30"

[ilrasta]

Et voilà, rieccolo

Settimana scorsa, un allenamento solo, il "B" (fatto giovedì 27). Nulla di nuovo

Da oggi seguirò il mesociclo di Fifty, postato sul diario di lux, quindi copiato e qui di seguito "incollato".

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABA BAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A

Squat 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Pressa 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
spinte man. incl. 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
croci ai cavi 2x10 2x12 2x12

lento avanti bil. 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
French press al mento 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1' cambia ogni allenamento


ALLENAMENTO B

Stacchi 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
trazioni sbarra 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
rematore manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
leg curl 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
curl bilanciere 2/4/6 2/4/6 4/6/8 4/6/8 rec. 2'
curl man. incl. 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

Mi farà compagnia per tutto il mese di gennaio.

[ilrasta]

Questi i carichi con i quali dovrei/vorrei iniziare anche se non ho testato i massimali di recente (risalgono a 10 mesi fa) ma dovrei partire con 1rm al 90%:


-Squat: (facevo 6x3@112 al parallelo) quindi direi sui 117-122 non oltre.
-Panca: (102 di massimale l'anno scorso, a ottobre 2007 facevo 7x3@92) quindi sto sui 97.5...forse un ottimistico 100 (che però mi esalterebbe una cifra!!!)
-Lento: dovrei starci dentro a 52kg...anche se in effetti viene dopo 2 esercizi di spinte + le croci e 3 esercizi di gambe, vediamo.
-Stacchi (non ho un massimale vero), ma direi: 132...forse anche 137, visto che settimana scorsa dopo 5 serie di squat mi sono "uscite" 2 doppie da 122kg.

[ilrasta]

Bene,
ieri sera sono partito con il nuovo meso, allenamento A:

Riscaldamento generale 5 minuti.

SQUAT:

una serie con bil scarico da 12 reps
1x6@62kg
1x6@82kg
1x3@102kg
1x1@112kg

1x1@122kg
1x3@112kg
1x5@102kg per tutte rest 2'

ho appena letto sul diario di Lux i consigli di Fifty per il riscaldamento prima della singola...ho esagerato, ma con due serie da 6 al 40 e al 60% dubito di riuscire a prepararmi alla singola, proverò cmq
Ero un po' impiccato, considero i 122 il mio nuovo 1RM dal momento che ero al limite, non al 100%, ma oltre al 90%.

PRESSA ORIZZONTALE
2x5@155-160kg rest 1'30"

155 erano leggeri, 160 meglio, ma credo di tenerli bene anche per i set da 6 reps.

AFFONDI
2x10@20kg rest 1'

la solita mazzata, oltre tutto non li facevo da mesi

PANCA PIANA
anche qui, riscaldamento/avvicinamento "lungo"
1x12@40kg
1x6@60kg
1x3@80kg
1x1@90kg

1x1@100kg
1x3@92.5kg
1x5@87.5kg rest 2'
contento, oltre alle aspettative, la singola giusta al 90%...forse meno, la tripla e la x5 con buffer di 1-2reps

SPINTE MAN SU INCLINATA
2x5@32kg rest 1'30"

CROCI SU PANCA (non ci sono i cavi )
2x10@14+14kg rest 1'

LENTO AVANTI IN PIEDI
qui, "solo" 3 set di riscaldamento, ma posso scendere a 2 tranquillamente
1x12@12kg
1x6@32kg
1x3@42

1x1@54.5kg
1x3@49.5kg
1x5@44.5kg rest 2'
come per la squat, un po' impiccato, ma senza barare nè assistenza.

ALZATE LATERALI
2x8@10+10kg rest 1'30"
gomiti alti e palmi bassi nella concentrica, eccentrica controllata, senza chiudere davanti al bacino, ma fermandomi a 5cm dalle cosce per mantenere una tensione continua del deltoide.

PANCA STRETTA
1x6@60kg 2 reps di buffer
1x6@62.5kg 1 rep di buffer, rest 2'

direi che la prossima panca stretta potrei andare di 65kg.

FENCH PRESS
1x8@37.5kg
1x...5!!!@37.5kg

ok, qui ho sgravato, menomale che ho capito e mi sono fermato prima ancora di provare la 6°rep che non sarebbe salita, anzi
scendo a 35 la prox settimana.

Durata wo, 1h30'...colpa di tutti sti set dedicati al riscaldamento
posso limare almeno 10' eliminandone 3-4 in tutto

Impressioni generali: bello, me piasce! allenamento molto vario, ma intenso sui fondamentali (col la singola + la tripla) e con volume ridotto, infatti venendo da un ABA BAB dove lavoravo nei fondamentali con 6x4 o 5x5, nella seconda parte (quella dopo le gambe) ho fatto bene in panca, panca stretta e lento... meglio di quanto mi aspettassi.

Come è evidente, le gambe sono un po' indietro rispetto al petto, ma mettendo squat e stacchi in wo separati e all'inizio, conto di colmare, almeno in parte, il gap con questo mesociclo.

[...Lux]

Complimenti per il WO!

probabilmente scaldandoti meno potresti anche esigere qualcosa di più in termini di carico allenante, comunque è questione di affinare i carichi succede sempre all'inizio dei nuovi mesocicli.

Per il lento ti consiglierei anche solo una serie di avvicinamento (questo vale per me è sicuramente una cosa molto soggettiva) visto che i deltoidi sono già caldi dal petto precedente.

Anche a me il tutto è durato circa 75-80' considerando anche i 5-10 minuti di riscaldamento generale.

Per i carichi mi batti su tutto....... ma non l'avrai vinta così facilmente!!!

[ilrasta]

Grazie Lux!

Beh, allenarsi insieme, seppur virtualmente, è un bello stimolo.
Conta che ad esmpio nello squat ero abbastanza impiccato, forse troppo.
Da settimana prossima mi prendo una rep di buffer a favore della tecnica e della sicurezza.

Per il riscaldamento in effeti mi sono dilungato, specie nello squat e nella panca come già ammesso...per i deltoidi hai ragione, posso risparmiare anche lì


Doms per me sopratutto alle gambe, a partire dalle chiappe, quads e femorali, seguono tri e petto....dappertutto insomma!

Ma tu come fai ad avere doms ai polpacci?