help! ... tanto allenament, pochi risultati

[allanon1981]

allora la dieta cercherò di migliorarla (mi andrò a fare una bella lettura nella sezione giusta). Per l'allenamento? dato che pareri sono stati molto negativi spero mi possiate aiutare a pianificarlo meglio. Obiettivo massa muscolare. 3 allenamenti settimanali. Ho letto che anche come ho abbinato i gruppi muscolari non va bene (petto/tricipiti; dorso/cosce; spalle/bicipiti), sarebbe meglio allenare i bicipiti col dorso e quindi gambe e spalle?

[bonfaz]

PETTO-DELTOIDE ANT-BIC
GAMBE
DORSO-DELTOIDE POST-TRIC
potrebbe essere una soluzione, tra le altre....

[allanon1981]

rieccomi a ritornare a lavorare sulla mia scheda di allenamento dopo l'abboffata natalizia ... ne approfitto per fare a tutti i più sentiti auguri di buon natale. Allora ... stavamo all'"abbinamento" dei gruppi muscolari, leggendo noto che spesso si abbinano i deltoidi con i pettorali, però devo dire che sono proprio i due gruppi muscolari che mi fanno stancare maggiormente. Ho sempre abbinato pettorali con tricipiti perchè durante gli esercizi per il petto i tricipiti lavorano, forse sbagliavo ad abbinare dorso e gambe (si tratta di muscolature grosse), quindi sarebbe meglio fare petto/tricipiti, dorso/bicipiti, spalle/gambe ? una volta trovato il giusto abbinamento passerò a pienificare gli esercizi (in modo che qualche buon uomo mi faccia le giuste correzioni). Per l'alimentazione va bene aggiungere una tazza di latte a metà mattinata (lo prendo già a colazione), uno yogurt il pomeriggio e un altro per lo spuntino di mezzanotte?

[bonfaz]

non credo propio.
fatti un piano alimentare come si deve.

[allanon1981]

auguroni di buon anno a tutti!
ora faccio un esempio di scheda per poi magari apportare le giuste modifiche.

1 all.) petto/tricipiti :
panca piana 5x5
panca a 30° (meglio 45°?) 4x8
croci a 30° 3x8
parallele 4x6
tricipiti tra panche 4x8
concetrato dietro il collo 3x8
addominali

2 all.) cosce/deltoidi
stacchi 4x8
leg ext. 3x10
leg curl 3x10
polpacci 3x15
lento avanti 4x8
alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x10
addominali

3 all.) dorso/bicipiti
lat machine 4x8
lat machine imp. inversa 4x8
rematore braccio singolo 3x10
curl bilanciere 4x6
curl concentrato 3x8
addominali

tempo di recupero 90sec

so che sarà fatta male, ma vorrei riuscire a farmi una scheda fatta nel modo migliore e credo sia possibile farlo solo col vostro aiuto. sto leggendo molto sul forum (ho passato ore e ore a leggere i due topic sulle serie e ripetizioni) e forse ora sono un po' in confusione (l'iperinformazione è come l'iperallenamento), ma ci sto mettendo molto impegno, quindi vi chiedo un pochino di pazienza.

[heerokeem]

resto sul tuo tipo di scheda, poi ti spiego che faccio:

1)
panca piana 5x5 / 6x4 / 7x3rest 2.30
spinte coi manubri su 30° 3x8-10 rest 2.00
dips 3x8-12 rest 1.30
dips fra panche CON SOVRACCARICO POTENTE 3x8-10 rest 1.30
pushdown 3x10-15 rest 1.30
abs. 3x15-20 rest 1.00

2)
stacchi 5x4 / 6x3 / 7x2 rest 2.30
squat parallelo o se riesci a culo a terra 3x4-6 rest 2.00
leg curl 4x6-8 rest 2.00
lento avanti 5x5 / 6x4 / 7x3 rest 2.30
mezze spinte in alto manubri 3x6-8 rest 2.00
tirate allo sterno (non mento) 3x10-12
polpacci 3x10-15 con un *******io di peso assurdo rest 1.30

3)
lat machine davanti 3x6-8 / 4x6-8 / 5x6-8 rest 2.00
rematore manubrio 3x8-10 rest 1.30
pulley presa larga 3x10-12 rest 1.00 (leggero senno' uccidi troppo i bicipiti)
curl bil. 3x6 / 4x6 / 5x6 rest 2.00
hammer curl 2x8-12 rest 1.00
abs. 3x15-20 rest 1.00

1) progressione sicura del carico alla panca piana, non lavorare a cedimento qui, poi per variare lascia il bilanciere in pace e utilizza i manubri per far le spinte, 30° all'inizio puo' andar benissimo secondo me,...le dips con sovraccarico ma tieniti in un range abbastanza elevato, concentrati sull'esecuzione....ho tenuto le dips fra le panche, c'è di meglio però non volevo stravolgere troppo la tua idea, però ti spiazzi un bel sovraccarico fra le gambe e curi l'apertura dei gomiti in modo da sentire il tricipite che fa il suo lavoro in modo impeccabile,...poi tre serie di pushdown leggeri e fatti bene bene e credo che se hai lavorato bene dovresti essere a posto...

2)progressione del carico negli stacchi, qui devi lavorare a basse ripetizioni per sfruttare il potere anabolico degli stacchi ed evitare di farti male, mi raccomando occhio all'esecuzione!!, poi niente leg ext. (non ti serve a nulla), t'ho messo tre serie di squat medio-pesante, è impegnativo dopo gli stacchi ma è fattibilissimo, al massimo non caricare troppissimo (ma neanche aria eh!!) e cura la tecnica,...rimani fra 4-6 ripetizioni in modo da usar le tue energie per fare ogni ripetizione la migliore possibile....poi un leg curl....
progressione del carico pure al lento, se puoi fallo in piedi facendo attenzione a non inarcare la schiena (il meno possibile per lo meno) tenendo le gambe leggermente piegate per scaricare meglio il peso a terra invece che sul rachide,...poi ho messo le mezze spinte per concentrare tutto il lavoro ai deltoidi in un range più elevato escludendo la spinta dei tricipiti....le tirate falle fino allo sterno e fai attenzione se noti dei fastidi,...è un esercizio particolare e a qualcuno puo' non esser congeniale, per questo, fai attenzione!! poi i polpacci puoi massacrarli a fine wo....

3)progressione di volume alla lat, di settimana in settimana fai un set in più, se riesci a caricare un pochino è ottimo ma l'importante è che fai tutte le serie bene bene, ossia prova a non darti la spinta con tutta la schiena e le gambe ma prova a tirar giù la sbarra usando proprio i muscoli del dorso,...io lo adoro farlo dietro la nuca, sento molto meglio il lavoro, però preferisco consigliarlo in avanti perchè dietro la nuca puo' esser fastidioso a qualcuno e alla lunga creare magari problemi (in parole povere)...il rematore con manubrio va benissimo, anche qui cerca di tirar bene di schiena e utilizza tutta l'escursione mi raccomando....poi un pulley leggero dove lavori tutto di contrazione (quindi massima concentrazione) senza troppo carico cosi da non distruggere troppo i bicipiti per dopo, qui cerca veramente di tirare con la schiena più che puoi.....il curl bilanciere va bene, ho messo una progressione di volume perchè non si riesce sempre a caricare di più di volta in volta al curl bilanciere quindi compenso la cosa aumentando col volume...ovviamente se te la senti di caricare un pochino ogni settimana va benissimo....fai bene però il curl, gomiti stretti, massima estensione e usa il meno possibile la schiena...se noti che bari troppo senza fare apposta scarica peso e appoggia la schiena a un muro, poi falli cosi e la storia cambia
un paio di hammer curl bastano, i bicipiti hanno lavorato moltissimo già negli esercizi precedenti.....


Ho cercato di restare sulla tua idea mettendo però nei multiarticolari delle progressioni, lavorando cioè un pochino anche verso la forza, questo perchè è una mia visione delle cose ed è quindi discutibile sicuramente.
Le trazioni son sicuramente meglio della lat ma non conosco la tua forza sul piano verticale, pensando che sia ancora da sviluppare per ora la lat va bene, più in là quando potrai vai di trazioni.

Ho buttato giù tutto considerando che non hai problemi di salute / postura ecc......quindi pensaci bene prima di iniziare mi raccomando

[allanon1981]

grazie per il tuo aiuto, mi servirebbe qualche chiarimento :
quando dici 3x8-10 intendi tra le 8 e le 10 ripetizioni o 8-9-10?
Ho notato che hai tolto le croci, non le ritieni un buon esercizio?
Il fisiatra mi ha vietato lo squat (vecchio problema al tendine rotuleo). Per le spalle noto che hai bocciato sia alzate laterali che frontali. Perchè le tirate solo fino allo sterno?
Come attrezzo per i dorsali nella mia palestra c'è solo la lat machine, quindi il pulley non saprei come sostituirlo.
Faccio queste domande perchè mi piace capire le cose e voglio, come già detto, fare una buona scheda di allenamento.