Premetto che non ho letto tutto il topic per motivi di tempo (piuttosto lungo, vedrò di leggerlo casomai come ho più tempo a disposizione), però credo di aver capito la situazione..

In palestra mia, il mio trainer, aveva proposto una scheda a "pendolo" ad un mio amico. Sono sincero, non mi piaceva. Ma l'idea non era malvagia, se la si rielabora in qualcosa di meglio..

Mi spiego meglio, la scheda prevedeva ciò: una settimana di potenza, una di ipertrofia, una di pompaggio. (già questo non mi piace troppo; non credo basti una settimana e il pompaggio forse si potrebbe anche lasciar stare).

Però avevo pensato ad una cosa molto simile che proverò per la prima volta a mettere per iscritto (per ora era rimasto giusto un mio pensiero):

L'ipertrofia la si può ottenere in vari modi.. Però sappiamo che lo stimolo nuovo aiuta maggiormente a crescere sempre.
Visto che da quanto ho capito non sei neanche un neofita, penso che molte di queste tecniche (se non tutte) le avrai già fatte altre volte o senz'altro sentite.

Superserie. Stripping. Bassi Recuperi.

Prime due settimane: A-B-A / B-A-B (lun, mer, ven; mar, gio, sab)

A

Squat o Box Squat 4x3 2' (se stai imparando la tecnica, il box potrebbe essere una variante utile)
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa + Spinte 90° 3x8/10 2' (superserie)
Addome

B

Stacco 4x3 2'
Panca Piana 4x3 2'
Trazioni/Rematore + Parallele 3x8/10 2' (superserie)
Curl Manubri/Bilanciere 1x12 + Push Down/French Press 1x12 (superserie)
Extrarotatori 2x15 1'
Addome


Terza e Quarta Settimana: sempre a-b-a

A

Squat/Box Squat 5x2 2'
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa/Affondi in stripping 10/12 ripetizioni. (fatti almeno tre serie di stripping; es: 100kg, 80 kg, 60kg.)
Alzate Laterali su Panca Piana 10/12 ripetizioni in stripping (qui bastano anche due serie, direi. Il deltoide posteriore non è forte come le gambe)
Addome

B

Stacco 5x2 2'
Panca Piana 4x4 2'
Rematore/Lat Avanti 10/12 rip. in stripping
Panca Inclinata 10/12 rip. in stripping
Curl Bilanciere 12 rip in stripping
Push Down 12 rip. in stripping

Ultime due settimane:

A

Squat/ Box Squat 3x3 2'
Lento Avanti 2x6 2'
Pressa 3x8 1'
Spinte 90° 3x8 1'
Addome

B

Stacco 6x3 2' (esplosivo)
Panca 3x3 2'
Rematore/Trazioni 3x8 1'
Parallele/Panca Inclinata 3x8 1'
Curl Bilanciere 1x12
Push Down 1x12
Extrarotatori 2x15 1'
Addome


Naturalmente è solo una bozza, buttata giù così dalla mia testa.. Quindi ci possono essere alcune cose imprecise, da valutare meglio con calma. (come le ripetizioni basse nei fondamentali, ma alla fine stà tutto nel moderare l'intensità del fondamentale e non andare MAI a cedimento).

Io stesso la proverò tra qualche mese, dopo averla sistemata per benino.. Comunque bene o male, lo scheletro è questo!