Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Stasera, fra mezz'ora, massimale di panca piana... speriamo bene! Non ricerco una particolare prestazione, vorrei giusto una lunga progressione anche allenante perché non ho fatto cicli di forza prima. Più che un calcolo di massimale è un "raggiungere il massimale" allenandosi.

[heerokeem]

forzaaaaaaarhghghghg!!!

voglio vedere più di 100 chili alla panca, suu!!!!

[Nemintek]

Dai Sorma in bocca al lupo! Facci sapere com'è andata!

[Sorma]

Allora: vi basti sapere che sono una pippa in panca... in realtà in questo ultimo meso ho fatto per 4 weeks il 5x5, e le ultime settimane il 5x6/8... per cui non ho allenato propriamente la forza... RISULTATO: non sono riuscito neanche a tirare su i 95 kg... per colpa della mia testa dura e delle forze nervose che in panca perdo sempre velocemente.

MASSIMALE DI PANCA PIANA

panca piana
1x8 @ 40 kg
1x6 @ 60 kg
1x4 @ 80 kg
1x2 @ 90 kg (fin qui tutto facile)
1x1 @ 100 kg NO (chiusa ma con leggero aiuto dello spotter... sticking point a 8/10 cm dal petto...)
1x1 @ 100 NO.... sono cocciuto e ci riprovo... peggio di prima ovviamente... in chiusura spingo forte ma ho problemi all' inizio del movimento
1x1 @ 95 NO sempre con aiutino nella parte bassa... ormai sono cotto, la capacità neurale va allenata e io stavo fermo da 1 settimana e con dietro allenamenti in range puramente ipertrofico..,
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 80 kg
1x7 @ 70 kg
1x8 @ 65 kg

stacco da terra
Non lo allenavo così da tanto... mi è piaciuto veramente tanto: dovete credermi ieri sera ero in formissima!! Peccato per la panca ma lì ci sono dei limiti oggettivi MIEI e della programmazione... Invece mi fiondo sullo stacco e mi faccio i complimenti da solo! Ottima tecnica, veloci, pesi che ho già sicuramente alzato ma che da un po' avevo paura di riprendere dopo il problemino alla gamba dx.

Stacco classico!

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 80 kg
1x5 @ 100 kg (fresco come una rosa)
1x3 @ 120 kg
2x1 @ 140 kg
1x3 @ 130 kg
1x3 @ 120 kg

Tutte con buffer, ne esco che sono freschissimo... con lo stacco mi succede raramente!! Potevo tirare forse anche i 150, ma ho preferito riservarli per il prossimo WO.

pulley JUMPSET butterfly
Ed ora, come direbbe EnricoPL, un giretto sulle giostre...
12/10/8 @ 70/63/56 kg + 12/10/8 @ boh

shoulder press con manubri da seduto
10/9/6 @ 16 kg

doccia e a casa.
Oggi esame di Laboratorio di Automatica.

Economia non so com'è andato: risultati a gennaio... vi terrò aggiornati anche su quello...

Ciao a tutti e grazie a tutti per la grinta che mi date (in particolare Heero e Nemintek!! )!!

[Teo86]

vai tra, che con la prossima programmazione i pesi volano

[heerokeem]

sta maledetta capacità neurale
è uno dei motivi per cui sono per gli allenamenti ibridi, ti permettono di migliorar sempre la forza e di lavorar comunque pure in range più "da massa" sui complementari, riversando la forza guadagnata in appunto questi complementari...
voglio vedere la prossima programmazione che farai, bisogna bruciarlo sto quintale ora

[Sorma]

Ehehe Heero il tuo metodo richiede una frequenza tetra-settimanale che probabilmente non riuscirei a tenere... causa vita... comunque sicuramente il tuo ibrido è applicabile anche a freq. trisettimanali ma perde d'efficacia IMHO.

Allora, con Teo faremo la programmazione ad onda come descritta da IronPaolo nel suo splendido thread "L'Estetica del Bodybuilding". Alcune cose che vi dico fin da ora... mi allenerò sempre tre volte a settimana perché il 7 gennaio ho un altro esame, questa volta però difficilissimo: ROBOTICA. Tre allenamenti diversi, maggiore specializzazione ma lavoro ugualmente pesantissimo sulle alzate fondamentali...

A - panca piana - rematore - complementari dorso e petto - tricipiti - abs - extrarotatori

B - squat+ complementari quads + richiamino petto + bicipiti

C - stacco + military press + complementari femorali e spalle + richiamino dorso + abs weighted


Sugli esercizi in grassetto applicherò lo schema di Iron che poi posterò. Sul rematore non so che fare: ci penso e vi faccio sapere.
Mi gusta un botto st'allenamento!

[Teo86]

fatta cosi' una 3 split è perfetta secondo me!

[heerokeem]

Si in effetti l'ibrido come lo intendo io è interessante con una frequenza di 4 volte a settimana, come dici tu si puo' adattare a 3 ma onestamente credo anch'io perda un po' di efficacia, sarebbe molto da rivedere e perderebbe un po' il senso, dato che ho una sorta di programmazione settimanale pure nei complementari che andrebbe a rotoli in 3 sedute.
Mi sembra molto molto interessante il metodo descritto da IronPaolo, come andrai a lavorare tu credo sia buono per aumentar forza globalmente perchè lavori con tutti i multiarticolari in maniera pesante e utilizzi complementari per rinforzare i tuoi weak points....sarà da vedere nello specifico ma l'idea mi piace, poi Teo è molto bravo e i suoi consigli saranno preziosi.
Cmq mi piace come hai ripartito le zone muscolari, son sempre più convinto che vanno ripartite sulle proprie esperienze e non sulla carta quindi mi fido delle tue esperienze...poi vediamo più in là.

Auguri per Robotica, ma che vuoi diventare ?? Un genius??? ehehheh

[Sorma]

Intanto vi aggiorno su un esamino di oggi:

30 e Lode a laboratorio di automatica

Poi: grazie Teo della conferma sulla 3-split... Proprio come dice Heero, l'ho adattata alle mie preferenze riguardo gli accoppiamenti di esercizi. Ad esempio nella panca spingo molto di più col braccio sinistro perché ho la cuffia dei rotatori destra ormai "sbrindellata"... lanci di palloni da football e giochi con la palla al mare... E allenare splittando tutto in spinta-trazione non fa per me perché non riesco a compensare nello stesso WO i due movimenti. Ecco il motivo per cui ho inserito panca e rematore (petto e dorso quindi) nello stesso WO.

@Heero: dovrò prevedere un po' meglio il range di ripetizioni e set sui complementari in questo schema. Mi invento una progressione ad onda anche sul rematore ma del tipo che raggiungo un minimo di 3 reps... anche se forse dovrò provare le singole chilosa'... sicuramente le proverò su quello con riappoggio e con bilanciere olimpionico...

Auguri per Robotica, ma che vuoi diventare ?? Un genius??? ehehheh

Eh, l'automatica è una ficata Heero... veramente esaltante! (tranne quando poi bisogna studiare... AHAHAHA)

[Teo86]

sorma, di secondo acchito pensavo di fare una progressione doppia nei complementari... ho preso l'idea da roccia

4x12
5x8
6x6
poi di nuovo, con carico leggemente piu' alto

non è obbligatoria, ma si puo' fare

anche perchè con questo allenamento esci dal multiarticolare rotto... non so se è applicabile...
infatti lui lavora di singole sul fondamentale, e per mantenera una progressione di solito ci va concentrazione...
io dopo l'onda di squat, penso che vomitero'
vedremo...

ah, complimenti mr 30 e lode

[heerokeem]

complimenti per l'esame

io avevo usato una semplice progressione sui complementari, solitamente la usavo sul complementare subito dopo il fondamentale, ti faccio un esempio semplificando il tutto:

lunedi dorso leggero : rematore manubrio 3x8-10 rest 2.00
giovedi dorso pesante : rematore man. 3x6 rest 2.00

il giovedi carico un buon 3-4 chili in più di lunedi e faccio 2-4 rip in meno.....poi questo carico lo utilizzo il lunedi dopo sforzandomi di farne almeno 8-10, giovedi di nuovo carico altri 3-4 chili per sole 6 rip e il lunedi riutilizzo questo carico sforzandomi di farne 8-10.
Sembra una cosa da star trek, ma partendo con un peso ideale e un po' di buffer si puo' portare avanti parecchio questo metodo (l'ho sperimentato sulla mia pelle, quest'estate riprendendo da un fermo in palestra ripresi a fare il remo con ca. 27-30 chili e dopo circa 2 mesi erano 56!!!)
Il fatto che giovedi riesci ancora a caricare rispetto lunedi è dato dal lato psicologico....pensando che devi fare "solo" 6 rip t'assicuro che lo smuovi un peso maggiore.....e il lunedi dopo t'assicuro che almeno 8 ne fai con sto peso.
Poi chiaro più in là si deve variare, per forze di cose, però son sicuro che parecchia forza e ipertrofia te la puo' dare un sistema simile, dato che lavori su vari range due volte a settimana e non a cedimento...però appunto questa è la mia esperienza su un programma basato su 4 wo a settimana e doppio stimolo diretto per muscolo....però t'assicuro...è poca scienza e tanta ghisa e rende, ci son passato io

Per un lavoro come il tuo l'idea di Teo e del buon Roccia è ottimissima, utilizzerei anch'io un approccio simile se avessi 3 wo a settimana, son sicurissimo che non puo' non darti risultati!

[Teo86]

bè, io lo faccio su 4xweek heero

[heerokeem]

come lo hai predisposto ? son curioso..

[Sorma]

Bella la progressione sui complementari, molto bella! Allora, innanzitutto scrivo su QUALI complementari la terrei... Nel senso che nelle hyperext e nella leg ext. non so se ha tanto senso. E poi mi scazza un po' pensare che devo fare un 6x6 alla leg ext. per dire... non so se mi spiego...

Allora:

WO A
panca piana onda
rematore 7-5-3-3-5-max-max (percentuali poi vedo)
spinte manubri inclinata 4x12 / 5x8 / 6x6
lat pesante / trazioni 4x12 / 5x8 / 6x6
pushdown ai cavi (svincolato)

abs
extrarotatori

WO B
squat onda
pressa / affondi 4x12 / 5x8 / 6x6
leg extension (svincolato)
croci su inclinata / chest press 4x12 / 5x8 / 6x6 (poi dipenderà anche dalla condizione giornaliera in cui mi ritrovo)
curl manubri (svincolato)

abs

WO C
stacco onda
military press onda
complementare femorali 4x12 / 5x8 / 6x6
chin ups machine della hammer / pulley 4x12 / 5x8 / 6x6 (anche qui: dipende)
alzate laterali SUPERSET tirate al mento (svincolate)

abs weighted