Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Allora: vi basti sapere che sono una pippa in panca... in realtà in questo ultimo meso ho fatto per 4 weeks il 5x5, e le ultime settimane il 5x6/8... per cui non ho allenato propriamente la forza... RISULTATO: non sono riuscito neanche a tirare su i 95 kg... per colpa della mia testa dura e delle forze nervose che in panca perdo sempre velocemente.

MASSIMALE DI PANCA PIANA

panca piana
1x8 @ 40 kg
1x6 @ 60 kg
1x4 @ 80 kg
1x2 @ 90 kg (fin qui tutto facile)
1x1 @ 100 kg NO (chiusa ma con leggero aiuto dello spotter... sticking point a 8/10 cm dal petto...)
1x1 @ 100 NO.... sono cocciuto e ci riprovo... peggio di prima ovviamente... in chiusura spingo forte ma ho problemi all' inizio del movimento
1x1 @ 95 NO sempre con aiutino nella parte bassa... ormai sono cotto, la capacità neurale va allenata e io stavo fermo da 1 settimana e con dietro allenamenti in range puramente ipertrofico..,
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 80 kg
1x7 @ 70 kg
1x8 @ 65 kg

stacco da terra
Non lo allenavo così da tanto... mi è piaciuto veramente tanto: dovete credermi ieri sera ero in formissima!! Peccato per la panca ma lì ci sono dei limiti oggettivi MIEI e della programmazione... Invece mi fiondo sullo stacco e mi faccio i complimenti da solo! Ottima tecnica, veloci, pesi che ho già sicuramente alzato ma che da un po' avevo paura di riprendere dopo il problemino alla gamba dx.

Stacco classico!

1x5 @ 60 kg
1x5 @ 80 kg
1x5 @ 100 kg (fresco come una rosa)
1x3 @ 120 kg
2x1 @ 140 kg
1x3 @ 130 kg
1x3 @ 120 kg

Tutte con buffer, ne esco che sono freschissimo... con lo stacco mi succede raramente!! Potevo tirare forse anche i 150, ma ho preferito riservarli per il prossimo WO.

pulley JUMPSET butterfly
Ed ora, come direbbe EnricoPL, un giretto sulle giostre...
12/10/8 @ 70/63/56 kg + 12/10/8 @ boh

shoulder press con manubri da seduto
10/9/6 @ 16 kg

doccia e a casa.
Oggi esame di Laboratorio di Automatica.

Economia non so com'è andato: risultati a gennaio... vi terrò aggiornati anche su quello...

Ciao a tutti e grazie a tutti per la grinta che mi date (in particolare Heero e Nemintek!! )!!

[Teo86]

vai tra, che con la prossima programmazione i pesi volano

[heerokeem]

sta maledetta capacità neurale
è uno dei motivi per cui sono per gli allenamenti ibridi, ti permettono di migliorar sempre la forza e di lavorar comunque pure in range più "da massa" sui complementari, riversando la forza guadagnata in appunto questi complementari...
voglio vedere la prossima programmazione che farai, bisogna bruciarlo sto quintale ora

[Sorma]

Ehehe Heero il tuo metodo richiede una frequenza tetra-settimanale che probabilmente non riuscirei a tenere... causa vita... comunque sicuramente il tuo ibrido è applicabile anche a freq. trisettimanali ma perde d'efficacia IMHO.

Allora, con Teo faremo la programmazione ad onda come descritta da IronPaolo nel suo splendido thread "L'Estetica del Bodybuilding". Alcune cose che vi dico fin da ora... mi allenerò sempre tre volte a settimana perché il 7 gennaio ho un altro esame, questa volta però difficilissimo: ROBOTICA. Tre allenamenti diversi, maggiore specializzazione ma lavoro ugualmente pesantissimo sulle alzate fondamentali...

A - panca piana - rematore - complementari dorso e petto - tricipiti - abs - extrarotatori

B - squat+ complementari quads + richiamino petto + bicipiti

C - stacco + military press + complementari femorali e spalle + richiamino dorso + abs weighted


Sugli esercizi in grassetto applicherò lo schema di Iron che poi posterò. Sul rematore non so che fare: ci penso e vi faccio sapere.
Mi gusta un botto st'allenamento!

[Teo86]

fatta cosi' una 3 split è perfetta secondo me!

[heerokeem]

Si in effetti l'ibrido come lo intendo io è interessante con una frequenza di 4 volte a settimana, come dici tu si puo' adattare a 3 ma onestamente credo anch'io perda un po' di efficacia, sarebbe molto da rivedere e perderebbe un po' il senso, dato che ho una sorta di programmazione settimanale pure nei complementari che andrebbe a rotoli in 3 sedute.
Mi sembra molto molto interessante il metodo descritto da IronPaolo, come andrai a lavorare tu credo sia buono per aumentar forza globalmente perchè lavori con tutti i multiarticolari in maniera pesante e utilizzi complementari per rinforzare i tuoi weak points....sarà da vedere nello specifico ma l'idea mi piace, poi Teo è molto bravo e i suoi consigli saranno preziosi.
Cmq mi piace come hai ripartito le zone muscolari, son sempre più convinto che vanno ripartite sulle proprie esperienze e non sulla carta quindi mi fido delle tue esperienze...poi vediamo più in là.

Auguri per Robotica, ma che vuoi diventare ?? Un genius??? ehehheh

[Sorma]

Intanto vi aggiorno su un esamino di oggi:

30 e Lode a laboratorio di automatica

Poi: grazie Teo della conferma sulla 3-split... Proprio come dice Heero, l'ho adattata alle mie preferenze riguardo gli accoppiamenti di esercizi. Ad esempio nella panca spingo molto di più col braccio sinistro perché ho la cuffia dei rotatori destra ormai "sbrindellata"... lanci di palloni da football e giochi con la palla al mare... E allenare splittando tutto in spinta-trazione non fa per me perché non riesco a compensare nello stesso WO i due movimenti. Ecco il motivo per cui ho inserito panca e rematore (petto e dorso quindi) nello stesso WO.

@Heero: dovrò prevedere un po' meglio il range di ripetizioni e set sui complementari in questo schema. Mi invento una progressione ad onda anche sul rematore ma del tipo che raggiungo un minimo di 3 reps... anche se forse dovrò provare le singole chilosa'... sicuramente le proverò su quello con riappoggio e con bilanciere olimpionico...

Auguri per Robotica, ma che vuoi diventare ?? Un genius??? ehehheh

Eh, l'automatica è una ficata Heero... veramente esaltante! (tranne quando poi bisogna studiare... AHAHAHA)

[Teo86]

sorma, di secondo acchito pensavo di fare una progressione doppia nei complementari... ho preso l'idea da roccia

4x12
5x8
6x6
poi di nuovo, con carico leggemente piu' alto

non è obbligatoria, ma si puo' fare

anche perchè con questo allenamento esci dal multiarticolare rotto... non so se è applicabile...
infatti lui lavora di singole sul fondamentale, e per mantenera una progressione di solito ci va concentrazione...
io dopo l'onda di squat, penso che vomitero'
vedremo...

ah, complimenti mr 30 e lode