Diario de ILRASTA

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rasta... mmm ti chiami cosi perchè hai i rasta? almeno ti visualizzo un po eheh...

volevo chiederti, mi pare che tu ti sia allenato parecchio con i lclassico split abc, ma ti da tanto? allenando un muscolo una sola volta ogni 7 giorni?

non è un po poco?

[ilrasta]

No, con i Rastamen non ho nulla a che fare: non ho i capelli rasta, nè mi faccio i cannoni!

Ho ripreso ad allenarmi l'anno scorso a giugno 2006 dopo due anni di stop;
per i primi 7-8 mesi sono cresciuto abbastanza con l'ABC e ho preso 5-6kg, sono rimasto costante fino a luglio 2007 (più che altro perchè non sono stato costante), poi stop di un mese e mezzo e da questo settembre mi sto allenando in ABA ...proprio per aumentare la frequenza e vedere che succedeva. La forza un po' è aumentata, la massa ...dovrei fare una plicometria.

Considera però che in ABC, con gli esercizi per i tri c'era comunque un richiamo del petto (panca stretta + dips)...idem per il richiamo della schiena se per i bicipiti dovessi ad esempio da gennaio inserire delle trazioni a presa stretta/supina e allenare le gambe anche con gli stacchi (oltre che mantenere lo squat).

[ilrasta]

Allenamento di ieri 19 dicembre 2007.

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x6@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

bene, con lo stesso peso con cui lunedì ho chuiso 4x5, ieri ho chiuso un 4x6 tirato, ma senza barare.

2-Spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@28kg rest 90"
son tornato momentaneamente ai 28, senza spotter, ma ho aumentato il volume (così come nella p.p.).

TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8-8-7-7@Bw+cinta e catena+15kg rest 1'30"
era occupata la panca, così ho approfittato per aumentare i carichi nelle dips facendole per prime.

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
1x8@bw
4x7-6-6-6@bw+5kg rest 2'
stanno lentamente migliorando anche le trazioni

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@68.5kg, rest 90"

3-pulley basso
2x10@47kg rest 60"


BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi
4x8-7-7@32.5kg rest 90"

2-curl manubri su panca a 45°
2x8@14kg rest 1'30"

Soddisfatto sia per il petto che per la schiena, mentre per i biceps arrivo sempre ad allenarli che sono alla frutta, ma per ora li tengo così.

[TheIron]

ho letto solo le prime pagine
hai postato anche delle foto?

[ilrasta]

no, foto ancora nulla..."wip"

[ilrasta]

wo di venerdì 21 dicembre 2007

GAMBE

1)SQUAT al parallelo
3 serie di riscaldamento/avvicinamento, poi
4x6-6-5-5@102kg rest 2'30"


2)STACCHI da terra, bil. a 20cm da terra circa

1x4@92kg
1x3@112kg
2x1@122kg
3x3@112kg

per tutte rest 2'


SPALLE
1)LENTO AVANTI IN PIEDI

4x6@42 kg rest 90"


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x6-8@125kg rest 1'

2)calf alla pressa in stripping
2x7+7+7


ADDOMINALI: crunch e reverse crunch

[ilrasta]

Allenamento di sabato 22 dicembre 2007.
4° wo della settimana per portarmi avanti per la prossima in cui ce ne saranno solo 2...ma si sente la stanchezza

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x6@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0
niente di nuovo, ma confermo e consolido

2-Spinte manubri su inclinata
4x7-7-6@28kg rest 90"


TRICEPS
1-Panca Stretta
4x6@60kg rest 2'


2-Dips alle parallele
3x8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
4x7-6-6-6@bw+5kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x9-9-8@62kg, rest 90"
sono sceso un po' col peso, ma cercando di trattenere alla fine della concentrica il bilanciere per "strizzare" il dorso e stare il più fermo possibile col busto.

niente pulley, ero già un po' alle cozze


BICEPS

1-Curl bilanciere EZ in piedi
3x8-7-6@35kg rest 90"

2-curl manubri su panca a 45°
2x8@14kg rest 1'30"

[ilrasta]

Et voilà, rieccolo

Settimana scorsa, un allenamento solo, il "B" (fatto giovedì 27). Nulla di nuovo

Da oggi seguirò il mesociclo di Fifty, postato sul diario di lux, quindi copiato e qui di seguito "incollato".

Durata 4 settimane
Suddivisione: SPINTA/TRAZIONE
Frequenza: ABA BAB
Intensità: alta x 2 settimane media per le seconde 2 settimane
Volume: basso per le prime 2 settimane, medio/alto per le seconde 2 settimane.

ALLENAMENTO A

Squat 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
Pressa 2x5 2x6 2x7 2x8 rec.1,30"
Affondi 2x10 2x10 2x12 2x12 rec.1'

Panca piana 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
spinte man. incl. 2x5 2x6 2x7 2x8 rec. 1,30"
croci ai cavi 2x10 2x12 2x12

lento avanti bil. 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
alzate laterali 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1,30"
Panca stretta 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 2'
French press al mento 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1' cambia ogni allenamento


ALLENAMENTO B

Stacchi 1/3/5 2/4/6 3/5/7 4/6/8 rec. 2'
trazioni sbarra 3x5 3x6 3x7 3x8 rec. 1,30"
rematore manubrio 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
leg curl 3x6 3x6 3x8 3x8 rec. 1,30"
upper back 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
scrollate 2x8 2x8 2x10 2x10 rec. 1'
curl bilanciere 2/4/6 2/4/6 4/6/8 4/6/8 rec. 2'
curl man. incl. 2x6 2x6 2x8 2x8 rec. 1,30" cambia ogni allenamento

Mi farà compagnia per tutto il mese di gennaio.

[ilrasta]

Questi i carichi con i quali dovrei/vorrei iniziare anche se non ho testato i massimali di recente (risalgono a 10 mesi fa) ma dovrei partire con 1rm al 90%:


-Squat: (facevo 6x3@112 al parallelo) quindi direi sui 117-122 non oltre.
-Panca: (102 di massimale l'anno scorso, a ottobre 2007 facevo 7x3@92) quindi sto sui 97.5...forse un ottimistico 100 (che però mi esalterebbe una cifra!!!)
-Lento: dovrei starci dentro a 52kg...anche se in effetti viene dopo 2 esercizi di spinte + le croci e 3 esercizi di gambe, vediamo.
-Stacchi (non ho un massimale vero), ma direi: 132...forse anche 137, visto che settimana scorsa dopo 5 serie di squat mi sono "uscite" 2 doppie da 122kg.