EXTRAROTATORI - perchè non sottovalutarli?

[°°sOmOja°°]

si possono fare anche con gli elastici
ma la restistenza deve essere allenante, altrimenti non c'è miglioramento muscolare

[Drakul]

permetto di intromettermi, non sono un esperto di bb, ma sono un giocatore semi-pro di baseball per cui per noi questi esercizi sono alla base di tutto visto che il movimento di lancio (essendo io un lanciatore...) agisce soprattutto a livello di quella che tutti conosciamo come cuffia dei rotatori (gioia e dolore...soprattutto il secondo per alcuni )

questi esercizi sono per lo più da eseguirsi con numero di ripetizioni molto alto e con pesi piuttosto leggeri, tanto che si consiglia di utilizzare manubri con pesi non maggiori di 1,5 / 2 kg. Io personalmente utilizzo molto l'elastico, ma sarebbe bene alternare entrambi gli strumenti (manubri e l'adorato elastico )...

spero di esser stato minimamente d'aiuto...

P.S.
so di aver ripetuto cose che già in precedenza sono state dette, ma non ho molto da fare in ufficio e mi pareva intelligente aggiungere qualcosa personalmente visto che mi permetto di reputarmi piuttosto esperto di cuffia dei rotatori etc...

[°°sOmOja°°]

ciao hai ragione quando dici che vanno allenati con carichi leggeri ma dipende dalla forza del soggetto e dal tipo di esercizio
io faccio extrarotazioni con manubri da 4-6kg per 20-18 reps e sono leggeri, se li allenassi con 1.5kg non bilancerei la forza dei muscoli intrarotatori e il lavoro sarebbe inutile.

nei cleans con manubrio invece utilizzo 12kg per braccio per 12 reps, tutto senza cedimento.

[Drakul]

ovviamente credo si tratti anche di considerare l'ambito... da noi non si consiglia di superare tali pesi per evitare di sovraccaricare troppo tendini e legamenti vari che sono già parecchio usurati da allenamenti, partite etc etc...
io personalmente come dicevo in un altro topic devo andarci molto coi pesi di piombo per quanto riguarda il lavoro sulle spalle visto che ho la testa dell'omero del braccio destro piuttosto instabile con aggiunta di una simpaticissima sindrome chiamata impingement (per la spiegazione vi rimando su google) che alle volte mi rende difficile eseguire persino le alzate laterali con in mano una bottiglia d'acqua...

[°°sOmOja°°]

l'impingement lo curi proprio bilanciando il tono muscolare dei muscoli antagonisti (in questo caso intra-extrarotatori)
è chiaro che in caso di infiammazione acuta non è il caso di sovraccaricare i muscoli della cuffia, ma un buon lavoro di potenziamento (con pesi GIUSTI, cioè allenanti e sovraccarico progressivo) è indispensabile per evitare fastidi, ristabilendo l'ordine.

per farti capire che non sono nuovo di queste cose ti porto la mia esperienza:
io ho avuto 2 infortuni gravi alla spalla destra tra cui impingement del sopraspinato (2 anni fa)
l'ortopedico aveva detto inizialmente che non avrei + potuto far panca, poi che sarei stato sempre limitato nei carichi.

l'anno dopo (un anno fa), ad un campo scout, ho subito una frattura della clavicola e del disco articolare che si frappone tra clavicola e acromion, eppure oggi (dopo un anno di riabilitazione, con 6 mesi di stop per la spalla) non ho il benchè minimo dolore\fastidio e faccio panca con + di 130kg e alleno pesantemente anche le spalle proprio perchè ho bisogno di mantenere sempre stabile tutta la muscolatura che interviene nei movimenti di spinta\tirata.

[Drakul]

[quote=°°sOmOja°°;329006]disco articolare che si frappone tra clavicola e acromion[quote]

dovrebbe chiamarsi glena giusto? invece me il medico specialista che mi ha visitato ha detto che l'unica soluzione è farsi operare...cosa che per ora evito visto che non mi impedisce il movimento nè limita le mie performances...

[MetalMeltdown]

Di recente mi è successa una cosa piuttosto strana, che credo potrebbe interessare. Ho passato circa un paio di mesi in cui notavo dei fastidi alla cuffia dei rotatori durante il military press, o meglio, neanche durante l'esecuzione dell'esercizio ma solo quando staccavo il bilanciere dal rack e lo riposizionavo a fine serie. Ovviamente, mi riscaldavo la cuffia dei rotatori nel warm up generale di inizio workout, prassi normale diciamo. Finchè cominciò a venirmi il dubbio: non è che la riscaldavo TROPPO? Non avevo il coraggio di provare, ma quando i fastidi sono diventati dolori, col passare delle settimane, alla fine ho tentato: ho quasi eliminato del tutto il riscaldamento dei rotatori, riducendolo al minimo. I dolori e i fastidi sono scomparsi IMMEDIATAMENTE e COMPLETAMENTE. Da allora non ho mai più avuto nessunissimo problema.
Ovviamente, continuo ad allenare i rotatori in sessioni a parte o al termine del WO.

[ringmaster]

per gli extrarotatori penso che 4 siano le cose principali:
- allenarli spesso, anche se non lo stesso giorno dei pettorali non c'è problema, l'importante è allenarli
- poco peso( sono muscoli abbastanza deboli, quindi non dovete gasarvi per tirare su kg di ferro!) etante ripetizioni(15 circa)> una buona alternativa che io utilizzo è fare 10 ripetizioni prima braccio dx, poi sinistro senza pause per 3 serie
- prima di fareesercizi per i pettorali( in tal caso la panca) fare sempre serie di riscaldamento( utili non solo per evitare problemi ai pettorali stessi, ma riscaldare anche gli extrarotatori). Questo comunque vale per ogni esercizio
- non inventiamo esercizi troppo complicati per qusti 4 poveri muscoli, anche i tradizionali vanno più che bene