Diario de ILRASTA

[tattoos]

Suqat ?

Saplle ?

Piei ?

Nuovi esercizi e nuovi distretti muscolari ?

Il Rasta è oltre !!!!

[ilrasta]

Suqat ?

Saplle ?

Piei ?

Nuovi esercizi e nuovi distretti muscolari ?

Il Rasta è oltre !!!!

Ma come zio? non conosci questi "mega-articolari" di base?



...vabbè, almeno tu mi leggi e lasci un commento

[ilrasta]

Allenamento di venerdì scorso.

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0



2-Spinte manubri su inclinata
4x6@28kg rest 90"


3-pulley basso (tanto per dare un po' di volume all'allenamento)
2*12-10 peso e recupero non li ho praticamente cacati visto che eravamo in 3 sulla stessa macchina ...CCCP part

TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x9-8-8@Bw+cinta e catena+10kg rest 1'30"


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
2 serie di risc, poi:
4x6@bw+5kg rest 2'


2-rematore bilanciere, presa prona:
4x6@75kg, rest 90"


BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi
1x8@32kg
2x6-5@37kg
1x8@32kg rest 2'

2-curl manubrio alla panca scott
2x10@10kg rest 1'


Questa settimana ancora non mi sono allenato, influenza

Stasera nonostante lo strascico di tosse, ho voglia di allenarmi, andrò a fare le gambe, un po' di squat, GM e pressa senza esagerare, poi spalle e polpacci per illudermi che possono crescere anche loro

[tattoos]

Mi sembra un ottimo allenamento...

[ilrasta]

Mi sembra un ottimo allenamento...

Ciao Tat, grazie
come è? ho notato che non posti più i tuoi allenamenti...why?

Io sarei tentato di tornare al classico ABC, più che altro per un retaggio abitudinario.

I vantaggi dell'allenamento in ABA, IMHO, sono che oltre ad intensificare la frequenza dei fondamentali (con compravato miglioramento di recupero tra una sessione e l'altra) elimini i fronzoli e se salti un giorno di allenamento, hai cmq allenato tutto il corpo durante la settimana.

Quindi, continuo su questa strada ancora per un paio di mesi, poi tornerei a fare un po' di forza per testare i massimali in primavera...

[tattoos]

Ah ah ah... perché mi sono un po' rotto le balle.

In ogni caso, ora come ora, mi sto allenando puntando, as usual, sui 3 big.

Su panca, squat e stacchi mi sto allenando con le onde (1x10, 5x3, 4x2, 5x3 e 1x10). Praticamente mi alleno anche a mettere e scaricare i pesi dal bilancere. Oltre a ciò naturalmente faccio sessioni dinamiche in 10x2.

Gli altri complementari (pesanti) mi sto mettendo con un 5x5 con pesi stabili e rest su un minuto.

[ilrasta]

... in effetti postare ogni singolo allenamento a volte è un po' una rottura, ma almeno ho sempre un riferimento nel tempo.

Da venerdì ho ripreso con lo squat dopo la parentesi di 3 settimane di stacco, ma vorrei tenere entrambi nella sessione di gambe, alternando:

una sessione Squat pesante - stacchi "leggeri"
e una sessione Stacchi pesanti - Squat leggerio

lavorando in set da 5-6 reps per lo squat e doppie-triple per gli stacchi,
senza fare altri complementari sulle gambe (pressa o affondi).

Il vero allenamento nelle onde, E' caricare e scaricare il bilanciere

[ilrasta]

Allenamento di lunedì 10 dicembre 2007.

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
3x6@82.5kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

2-Spinte manubri su inclinata
4x7-7-6-6@28kg rest 90"
bene, potrei passare ai 30kg anche se temo di non riuscire a chiudere i 4x6, ci provo...

TRICEPS
1-panca piana presa stretta
4x5-6-6-5@60kg rest 2'

2-Dip alle parallele
3x10-9-8@Bw+cinta e catena+5kg rest 1'


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
1x8@bw
4x7-6-6-6@bw+5kg rest 2'

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@65kg, rest 90"

3-pulley basso
2x10@47kg rest 60"


BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi
1x8@32kg
3x6@35kg
1x8@32kg rest 90"

2-curl manubrio alla panca scott
2x10-9@10kg rest 1'

Addominali

[ilrasta]

Visto il crescente "amore" per stacchi e squat, considerando l'attuale divisione dell'allenamento in ABA...ho deciso che nel giorno B allenerò sia lo squat che gli stacchi, alternando un allenamento in cui fare prima suqat e poi stacchi e uno invertendo l'ordine.


Quindi, ieri 12 dicembre:

GAMBE

1)SQUAT al parallelo
3 serie di riscaldamento/avvicinamento, poi
4x6@95kg rest 2'30" buffer di 1-2 reps


2)STACCHI da terra, bil. a 20cm da terra circa

1x6@82kg
1x4@102kg
4x3@112kg
1x5@102kg

per tutte rest 2', anche qui 1-2 reps di buffer

Si puo' fare e ci sono margini di incremento dei carichi già dal prossimo wo


SPALLE
1)spinte manubri

2 serie di risc. poi:
4x7@24kg rest 2' scarsi


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x6-8@125kg rest 1'

2)calf alla pressa in stripping
2x7+7+7

[ilrasta]

Allenamento di venedrì 14 dicembre 2007.

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x5@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

2-Spinte manubri su inclinata
4x6@30kg rest 90"
da solo le prime tre serie, l'ultima con spotter per chiudere la sesta rep

TRICEPS
1-panca piana presa stretta
4x5@60kg rest 2'

2-Dip alle parallele
3x9-8-8@Bw+cinta e catena+5kg rest 1'


SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
1x8@bw
3x6@bw+5kg rest 2'
1x8@bw

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8-8-7@70kg, rest 90"

3-pulley basso
2x10@47kg rest 60"


BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi
4x8-8-6@32kg rest 90"

2-curl manubri su panca a 45°
3x10-8-8@12-14-14kg rest 1'30"

[ilrasta]

wo di ieri 17 dicembre 2007

GAMBE

1)SQUAT al parallelo
3 serie di riscaldamento/avvicinamento, poi
4x6@100kg rest 2'30"


2)STACCHI da terra, bil. a 20cm da terra circa

1x4@90kg
1x3@110kg
2x2@120kg
4x3@110kg

per tutte rest 2'

3)PRESSA ORIZZONTALE
3x8@135kg rest 90"


SPALLE
1)LENTO AVANTI IN PIEDI

1x8@40kg
3x6-5-5@45 kg
1x8@40kg per tutte rest 2' scarsi


POLPACCI:
1) calf alla pressa
4x6-8@125kg rest 1'

2)calf alla pressa in stripping
2x7+7+7


ADDOMINALI: crunch e reverse crunch

[123456789]

rasta... mmm ti chiami cosi perchè hai i rasta? almeno ti visualizzo un po eheh...

volevo chiederti, mi pare che tu ti sia allenato parecchio con i lclassico split abc, ma ti da tanto? allenando un muscolo una sola volta ogni 7 giorni?

non è un po poco?

[ilrasta]

No, con i Rastamen non ho nulla a che fare: non ho i capelli rasta, nè mi faccio i cannoni!

Ho ripreso ad allenarmi l'anno scorso a giugno 2006 dopo due anni di stop;
per i primi 7-8 mesi sono cresciuto abbastanza con l'ABC e ho preso 5-6kg, sono rimasto costante fino a luglio 2007 (più che altro perchè non sono stato costante), poi stop di un mese e mezzo e da questo settembre mi sto allenando in ABA ...proprio per aumentare la frequenza e vedere che succedeva. La forza un po' è aumentata, la massa ...dovrei fare una plicometria.

Considera però che in ABC, con gli esercizi per i tri c'era comunque un richiamo del petto (panca stretta + dips)...idem per il richiamo della schiena se per i bicipiti dovessi ad esempio da gennaio inserire delle trazioni a presa stretta/supina e allenare le gambe anche con gli stacchi (oltre che mantenere lo squat).

[ilrasta]

Allenamento di ieri 19 dicembre 2007.

PETTO

1-panca piana:

Due serie di risc/avvicinamento, poi
1x6@80kg
4x6@85kg rest 2' ____ 2.0.1(2).0

bene, con lo stesso peso con cui lunedì ho chuiso 4x5, ieri ho chiuso un 4x6 tirato, ma senza barare.

2-Spinte manubri su inclinata
4x8-7-6-6@28kg rest 90"
son tornato momentaneamente ai 28, senza spotter, ma ho aumentato il volume (così come nella p.p.).

TRICEPS
1-Dip alle parallele
3x8-8-7-7@Bw+cinta e catena+15kg rest 1'30"
era occupata la panca, così ho approfittato per aumentare i carichi nelle dips facendole per prime.

SCHIENA

1-trazioni alla sbarra, presa prona:
1x8@bw
4x7-6-6-6@bw+5kg rest 2'
stanno lentamente migliorando anche le trazioni

2-rematore bilanciere, presa prona:
3x8@68.5kg, rest 90"

3-pulley basso
2x10@47kg rest 60"


BICEPS

1-Curl bilanciere in piedi
4x8-7-7@32.5kg rest 90"

2-curl manubri su panca a 45°
2x8@14kg rest 1'30"

Soddisfatto sia per il petto che per la schiena, mentre per i biceps arrivo sempre ad allenarli che sono alla frutta, ma per ora li tengo così.

[TheIron]

ho letto solo le prime pagine
hai postato anche delle foto?