Devo modificare questa dieta?

[eirinn]

Ciao a tutti! ho già scritto un paio di volte in passato, ma non riesco mai a scrivere molto...leggo però quasi quotidianamente il forum e, pur avendo chiari molti concetti, ci sono dei dubbi che mi sorgono nell'impostare una dieta... vorrei qualche consiglio. Ultimamente non ho seguito una dieta specifica, ho fatto casino con il fabbisogno calorico e a volte mi capita di mangiare più del dovuto a causa di nervosismo...
Ora, sono riuscita a farmi fare una scheda di allenamento (se serve la posto qui sotto), pratico karate, faccio cardio correndo e seguendo il corso di step (più che altro per non annoiarmi troppo).
I miei dati:
età: 22
sesso: F
altezza: 158 cm
peso: oscillo fra 54.5 e 56.5 anche nell'arco di tre-quattro giorni, perchè, come accennavo mi incasino nel mangiare...
obbiettivo: arrivare a 52-53 kg o cmq a una percentuale di circa 10-20% BF (per ora. Attualmente sono circa 22%)

Pensavo di seguire una dieta così, ma ho dei dubbi...

[eirinn]

colazione:

150ml latte parzialmente scremato (ho letto che non si dovrebbe bere latte, ma ho notato che se non lo prendo tendo a pasticciare di più nella giornata...)
20g cereali
caffè

spuntino:
125g yogurt bianco magro
2 noci

pranzo:
dubbio!! pasta/riso (50g) e verdure, carne/pesce (150-200g) e verdure (con pane?) o tutti e tre (in questo caso, quantità?)?

spuntino:
una banana oppure due cracker con 20g di bresaola

cena:
minestrone (facoltativo a seconda della voglia)
carne/pesce e verdure

condimenti: olio EVO

dimenticavo: più o meno calcolo sulle 1200 kcal, ma non so quante assumerne...

[eirinn]

non mi risponde nessuno?

[Kuzzo]

Ti rispondo io ma la mia parola non è così autorevole.

Per calcolare il tuo fabbisogno in ipo, con una formula mooolto grossolana da prendere con le molle, dovresti fare Kg di peso x 22...

Nel tuo caso verrebbe 55 x 22 = 1210; diciamo che sulle 1200 può andar bene. Ricorda sempre che è un ordine di grandezza, non un assioma. Facciamo 1200-1300 per non essere troppo precisini?

A me la tua dieta piace, aggiungerei un po' di proteine ad occhio... Se non vuoi fare troppi calcoli ma andare a buon senso, mangiale almeno nei 3 pasti principali (eh lo so... proteine a colazione? improponibile). Se non è a colazione, compensa allora in qualche spuntino.

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150ml latte parzialmente scremato (ho letto che non si dovrebbe bere latte, ma ho notato che se non lo prendo tendo a pasticciare di più nella giornata...)
Questa è una opione che ha qualche utente del forum. Per il resto, ci sono due correnti di pensiero: latte sì, latte no. Il mio consiglio è di berlo tranquillamente se non hai intolleranze od obiettivi da gara, e quindi non sei maniacale nella dieta.
20g cereali
Va bene latte e cereali come colazione, però meglio se fossero gli All-Bran, ricchi di fibre
caffè
Zuccherato???

spuntino:
125g yogurt bianco magro
Perché non un panino con la bresaola od un altro affettato magro? Fesa di tacchino anche.
2 noci
Anche 4-5 direi... 2 per me non senti neanche il sapore

pranzo:
dubbio!! pasta/riso (50g) e verdure, carne/pesce (150-200g) e verdure (con pane?) o tutti e tre (in questo caso, quantità?)?
Tutti, nel senso primo e secondo. La quantità la decidi tu: devi rientrare sempre nelle famose 1200/1300. Pasta/riso in bianco o al pomodoro (senza sughi complicati mi raccomando!), carne o pesce (varia, no? mica ti vorrai fossilizzare!) e tanta verdura verde come condimento!!!

spuntino:
una banana oppure due cracker con 20g di bresaola
Io metterei la banana a colazione o nello spuntino della mattina. Aumenta pure la bresaola... Sempre facendo i conti per rientrare nelle 1200/1300 Kcal!

cena:
minestrone (facoltativo a seconda della voglia)
carne/pesce e verdure
Direi che va bene!

condimenti: olio EVO
Ottimo!

Ricorda sempre i grassi buoni che puoi prendere anche (oltre da frutta secca e olio EVO) dal pesce grasso (salmone, tonno...)!

[eirinn]

in effetti pensavo di variare la colazione alternando giorni in cui mangiare del pane di segale con un pò di ricotta o delle uova; lo zucchero non lo metto da nessuna parte!
La banana al pomeriggio la mettevo come pre-workout, leggendo qua e là sul forum...
Lo spuntino del mattino: metto ancora affettato, nonostante quello del pomeriggio?
Il discorso pane? un pochino a cena ci sta?

[Kuzzo]

Integrale...

[Swiss-anabolic]

come dieta mi sembra buona...

- al mattino puoi alzare la quantità di cereali anche a 50g, io ricordo sempre che i carboidrati assunti appena svegliati NON andranno mai in grasso, e ti sentirai anche più energica per la giornata.

- a pranzo alterna il riso e la pasta con le patate bollite, ne ne mangi un 300g che ti danno 45 g di carbo complessi, vedrai che funziona!!

- anche la sera, se vuoi buttarci dentro una fettina di pane integrale fallo pure!

[eirinn]

ok, grazie! Allora provo a mettere più carbo al mattino (oltre alla colazione latte-cereali, posso variare con pane di segale-ricotta/fiocchi di latte/uova) e a sostituire patate a pasta e riso.
C'è da dire però che io di pasta e riso ne mangio molto pochi, circa una volta ogni due settimane, un 50g a pranzo. Tendo maggiormente a pranzare con un secondo a base di alimenti proteici e verdure. I carbo li prendo dal pane (integrale o di segale). Può andar bene comunuqe? più o meno sto sui 25-max50g...

[Swiss-anabolic]

Beh diciamo che il riso o le patate sono meglio del pane integrale, xchè quest'ultimo non è fatto solamente con farina integrale come molti possono credere ma la percentuale maggiore che lo compone è normale farina bianca (solo il 20% mi pare sia pura farina integrale). Un primo a mezzogiorno mangialo, i carboidrati sono importanti anche in una dieta di dimagrimento!!

[eirinn]

Ritiro su il mio post per chiedere qualche ulteriore consiglio...
I miei dati sono nel primo post, con la correzione sul peso, che dopo le feste è salito a 57.5-58 kg...
Il mio dubbio principale riguarda come buttare giù questi chili accumulati e raggiungere il mio obbiettivo (vedi sopra), vi spiego perchè.
La scheda pesi che seguo è fondamentalmente una scheda di massa (tanto per fare un es.: curl col bilancere: 2 serie da 8, 1x6, 1x4) che penso seguirò due volte a settimana, proseguo con karate ma non ho più possibilità di fare cardio...
Il mio dubbio è come e quanto mangiare per perdere questi 4-5 chili (ed è incredibile come sia riuscita a perderne tanti partendo da 72kg e come non riesca a perdere gli ultimi!) in accordo con l'allenamento che faccio?
Seguo per un mese una dieta da 1200 kcal e poi salgo a 1500? così dovrei perdere peso e poi mantenerlo...ma con l'allenamento pesi, non rischio, in ipo, di andare a intaccare i muscoli?

[eirinn]

[eirinn]

ma perchè non mi risponde mai nessuno?!

[eirinn]

Perfavore, nessuno riesce a darmi un consiglio?

[MILO]

Ciao; si sa gli ultimi chili sono sempre i più duri a morire...
non ti far prendere dalla fretta, anche perchè almeno per esperienza personale i kili persi in fretta ed in maniera drastica tendono a tornare.

Se i tuoi progressi nella perdita di peso si sono fermati, analizza la situazione, guardati indietro cercando nel diario e vedi cos'è cambiato.

Io manterrei una dieta normale, non troppo ipocalorica, e soprattutto bilanciata;
bevi molta acqua perchè una parte dei kili ripresi possono essere dovuti a ritensione.

Per l'allenamento non so i tuoi obiettivi, ma se vuoi perdere peso cerca di trovare tempo per fare cardio, 30/40' due tre volte a settimana chesso inseriscilo a fine allenamento altrimenti solo con i pesi è dura...

[eirinn]

il mio obbiettivo è arrivare a pesare, tò, anche 54 chili, ma con una massa grassa del 18-20%, diciamo con muscoli non grossi ma presenti e definiti (fo un esempio azzardato: presente la protagonista del Million Dollar Baby? Magra ma muscolosa, ecco)

Vedrò di inserire quando posso del cardio (per ora riesco a fare due sessioni di pesi e karate).

Ho qualche dubbio sugli spuntini: ho letto vari thread su pre-post workout ecc... ma mi restano dei dubbi:
- quando mi alleno alla mattina coi pesi, devo mangiare qualcosa se pranzo entro un'ora dalla fine dell'allenamento? Se sì, cosa? e nel pomeriggio?
- allenamento a cavallo fra pranzo e spuntino: va bene se dopo i pesi assumo una banana e del tonno?
- quando non mi alleno, come sistemo gli spuntini?!