tabella prilephin

[°°sOmOja°°]

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secondo prilephin quindi un ciclo d'allenamento (microciclo.. quindi + o meno settimanale) dovrebbe prevedere un tonnellaggio di 16x100%
di cui un 10% allenato con carichi submassimali (oltre l'85%) e 90% al di sotto.

però il mio 5x1 si basava solo inizialmente sulla tabella prilephin, di cui avevo già aumentato leggermente il tonnellaggio perchè sono un principiante (e quindi ho un'efficienza neurale ridotta) ..
poi, sotto suggerimento degli altri ho addirittura aumentato ancora il volume nel giorno "leggero" portandolo da 3x3 @60% a 6x3 @60%.. quindi in definitiva quel programma non è da prendere come punto di riferimento

il riferimento sullo squat lo abbiamo ad esempio dal Westside che solitamente utilizza schemi del genere:

-lavoro submassimale: (max effort)
1x85%
1x90%
1x95%
1x100%
Tot:370kg


-lavoro dinamico per Sostenere il massimale
8x3 @55-60% =(1320 - 1440) o 10x2 @55-60% (1100 - 1200)
TOT: 1320kg

1320 + 370 = 1690 oppure 1470

quindi come vedi, almeno nel coniugato westside queste % sono rispettate.

il problema sorge poi quando passiamo alle altre alzate diverse dallo squat: panca e stacchi
nella panca se non sbaglio il tonnellaggio è 15x1RM (anche se probabilmente motli possono superare il 16x1RM senza problemi)

nello stacco invece c'è una grossa componente soggettiva, comunque si parla di 11x1RM ma anche meno (lo stacco è molto "prosciugante")

come vedi si tratta solo di valori di riferimento che non devono essere interpretati in modo rigido e che sicuramente vanno adattati alla persona e all'esercizio (nel rematore quanto si può raggiungere di tonnellaggio?) quindi la tabella prilephin NON è UNA BIBBIA.
però sicuramente ci offre un validissimo supporto base a cui fare riferimento per costruire i programmi.
spesso leggo sui forum di gente che chiede: QUANTO devo allenarmi per migliorare la mia panca?
ecco, la tabella prilephin ti dà una mano dandoti un punto di partenza.. poi sta a te vedere COME allenarti

scusatemi se sono stato prolisso e ripetitivo, ho cercato di dare alcuni riferimenti, da qui in poi ne possiamo discutere un poco alla volta e vediamo cosa ne esce.