tabella prilephin

[°°sOmOja°°]

ciao ragazzi
innanzitutto sappiate che non sono assolutamente un esperto.. quel poco che ho capito (e che spero di aver capito bene) l'ho imparato da 1 conversazione avuta con l'allenatore della powerlifting lazio Sandro Rossi.

questo signor Prilephin a quanto pare ha avuto il tempo e la voglia di andare in giro a vedere come si allenano i sollevatori di pesi e sperimentando questo e quello ha concluso che ci sono delle combinazione set-rep-% che in effetti porterebbero a risultati migliori.

tenete comunque presente che queste osservazione si fondano sulla concezione di un allenamento CONIUGATO, cioè che vuole allenare all'interno dello stesso mesociclo i 2 aspetti della forza: MASSIMALE e DINAMICA

lui ha verificato che c'è un tonnellaggio minimo (kili sollevati per volume totale) necessario a migliorare un'alzata.. ma non dimentichiamo che non si tratta solo di far muovere i muscoli.. il miglioramento in un movimento specifico dipende soprattutto dall'apprendimento del corretto schema motorio e dal mantenimento dello stesso.

il sistema nervoso ha bisogno di imparare a gestire % di carico sufficientemente elevate (e quindi ecco il lavoro submassimale) ma se dovessimo lavorare solo con quello ci sarebbe un problema:
- andremmo sicuramente incontro a sovrallenamento o infortuni
- non potremmo raggiungere un tonnellaggio elevato perchè chiaramente oltre un certo numero di ripetizioni con un peso alto il sistema nervoso si rifiuta di collaborare e:
1. non riusciamo + a sollevare il peso
2. non riusciamo + a mantenere una corretta tecnica esecutiva (il che è oltretutto fortemente ANTI-didattico, visto che, ripeto: il progresso ad un certo livello dipende dall'affinamento dello schema motorio specifico)

allora prilephin si è "inventato" (in realtà non l'ha inventato lui, lo studiavano già da tempo Zatchoscky e Verchonasky) il lavoro dinamico che ha una duplice funzione:
1. insegnare ad essere esplosivi anche con carichi "medi".. reclutando quindi tutte le unità motorie nel minor tempo possibile (utile per ottimizzare l'equazione F=m * a)

2. raggiungere un tonnellaggio sufficientemente elevato per SOSTENERE il massimale auspicato o già presente.
cioè in pratica se oggi faccio 200kg di squat, non posso pretendere di mantenerlo a lungo allenandomi poco e sempre con 190kg
perchè il sistema nervoso è "plastico" e tende a dimenticare le finezze (quindi la coordinazione si deteriorerebbe) e perchè anche i muscoli e tutti i tessuti necessitano di un certo trofismo per sostenere i grossi pesi.. questo concetto lo riprendo tra pochissimo

in questo senso la tabella Prilephin ha dei limiti in quanto non considera il lavoro complementare.. però il lavoro complementare è appunto COMPLEMENTARE quindi di contorno, nell'ottica di una preparazione agonistica verso movimenti specifici.

in una progressione lineare si parte da un'iniziale fase ad alto volume e % contenute (ad esempio il korte, nel meso introduttivo lavora su % intorno al 50-60%) per poi procedere nei vari mesocicli riducendo il volume ed aumentando l'intensità
nella prima fase si ha una preparazione dei tessuti al lavoro pesante che verrà successivamente, quindi anche una certa ipertrofia, oltre che una elevata ripetitività del gesto atletico.

nelle fasi seguenti lo stimolo ipertrofico si riduce fino a giungere alle ultime settimane in cui si dovrebbe avere l'ottimizzazione dell'efficienza del sistema nervoso e quindi della forza massimale (sulla quale convogliamo tutte le nostre energie)
talvolta (spesso?) l'atleta perde addirittura massa in questo periodo e questo sicuramente (secondo la corrente di pensiero del coniugato) aumenta il rischio di infortunio.
ecco l'utilità del tonnellaggio minimo nella tabella prilephin.