Per esempio:
POWER
Squat
Trazioni o lat
Panca piana o dip
Mezzi stacchi o rematore
Lento avanti o military press.
Tutto in 3x5 o 3x6 (con 4 o 3 reps IMHO il volume cala troppo lavorando in full body, a meno di non stare 2 ore a macinare serie).
Poi aggiungi 2-3 set di addominali.
PUMP
2 set dei suddetti esercizi, anche se squat e stacco li puoi "sostituire" (ad es, con squatlift e lat...addirittura puoi togliere lo squat e fare solo femorali + una leg ext. leggera).
Poi aggiungi le braccia, quello che vuoi, ma sempre movimenti che permettano buoni carichi (curl bilanciere, bench press presa stretta, fench press, ecc). Puoi anche fare tutto il corpo in jump set. Pesi intorno alle 8-10 reps, recuperi di 60" circa. Il volume è ovviamente soggettivo: io riesco a tenere 16-18 set per ogni allenamento (sia power che pump).
Non ragionare MAI in "stile bii", tirando ogni serie al limite e pensando al peso sollevato nella singola serie, ma lavora in fatica cumulativa e, se un giorno decidi di aggiungere qualcosa, che so, un superset finale di pompaggio, sappi che secondo me dovresti essere in grado di tenerlo anche nei microcicli successivi: chiamalo volume o tonnellaggio globale, ma non deve calare.
Rispondi Citando
Segnalibri