Tru, scusa la franchezza, ma credo nessuno ti risponda perchè basta fare un search.
Però ce le ho io alcune domande (e scusatemi se sparerò ca...te), rivolte soprattutto a Somoja...ma se rispondono altri ben venga.
Innazi tutto, Prilephin consiglia il 10% circa (non parla in rapporto al tonnellaggio, ma ad un non meglio specificato "training cycle") di lavoro submassimale pesante. E la prima domanda è: non è pochino?
Incuriosito da sta cosa e vedendo che già ad occhio i numeri non tornavano, mi sono preso la briga di fare un po' di calcoli.
Partendo da un ipotetico 1RM di squat di 100 kg (per comodità) e seguendo l'"optimal total" di reps consigliate dalla tabella di Prilephin a seconda delle diverse percentuali, vengono fuori numeri del genere:
90kg (90%) x 7 reps = 630 kg
80kg (80-85%) x 15 reps = 1200 kg
73kg (70-75%) x 18 reps = 1314 kg
60kg (55-65%) x 24 reps = 1440 kg.
Tot. = 4584 kg
Ora, 630 non è il 10%, ma circa il 14% di 4585 (641,76).
Allora sono andato a ripescare un vecchio thread in cui Somoja parla di un 5x1, a quanto ho capito basato sull'approccio di Prilephin.
https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ight=prilephin
Lì Somoja parla di un tonnellaggio di 1600 kg, ancora per lo squat di 100 kg. E propone questo:
"1°seduta: PESANTE [...] 5x1 @86-90% [...]
2°seduta: "medio" [...] 4x2 @80%
3°seduta: leggera: 6x3 @60% [...]".
Ma i calcoli non mi tornano di nuovo:
90 x 5 = 450
80 x 8 = 640
60 x 18 = 1080
Tot. 2170 kg (e quindi non sono 1600), dei quali i 450 sono circa il 21% (e quindi non torna di nuovo manco la percentuale del 10%).
Sono io che non ci ho capito una fava (probabile) o sono sti tonnellaggi e ste % ad essere sballate?
Altre domande sono:
2 - mettiamo anche che il tonnellaggio 16x1RM per lo squat sia effettivamente giusto, ma per gli altri esercizi (stacco, military press, panca, rematore)?
3 - se faccio, come indicato da Somoja, una progressione 5x1@86-90%, 4x1@92-94%, 3x1@95/100, in realtà il tonnellaggio mi va a DIMINUIRE. Non dovrebbe tendere sempre ad aumentare?
4 - Che ne pensate in generale di sta benedetta tabella di Prilephin? Pregi, difetti, ecc...
Spero di non aver sparato troppe fesserie...
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