Alternare massa e definizione più frequentemente. Si può?

[marcoevfurn]

Alternare brevi periodi di definizione durante la massa, e viceversa prevedere piccole ricariche durante il dimagrimento, è davvero un must. Questo perchè: 1 - spezza la monotonia ed evita la noia; 2 - aiuta a mantenersi puliti durante il bulking, come è stato giustamente detto; 3 - è salutare; 4 - il punto più importante di tutti, sciocca continuamente l'organismo, impedendo al metabolismo di adattarsi e di trovare l'omeostasi.
Se vogliamo cercare dei modelli standard, oltre ad Hunting Pig Out, ABCDE ed altri che al momento non mi vengono in mente, l'approccio migliore (semplicemente perchè molto personalizzabile) è forse il metodo Zig-Zag di Hatfield.
Il problema è uno solo: psicologicamente questi approcci sono difficili da accettare. Non tutti riescono a veder calare il peso sulla bilancia durante la fase di massa....e io mi metto nei panni di chi cerca di dimagrire da anni e, quando finalmente ci sta riuscendo, deve ricominciare a ingrassare, anceh se per pochi giorni. E' dura da accettare. Ci vuole una motivazione ferrea ed una fede molto forte nel proprio trainer o nel metodo che si sta seguendo. Io, finora, pur conoscendo la bontà di tali approcci, non sono ancora mai riuscito a seguirli per bene in prima persona.

Quindi secondo questo metodo quale sarebbero i periodi ideali per le fasi di massa e definizione? Hai qualche pagina in cui leggere qualcosa in più? Mi interessa come argomento...

[MetalMeltdown]

Di quale metodo mi stai cheidendo, visto che ne ho postati 3? Quello di Hatfield?

[marcoevfurn]

Si esatto, scusa non l'ho scritto!
Penso possa essere molto vantaggioso fare un breve stacco, sia in fase di massa che di definizione, e volevo saperne di più sulle tempistiche consigliate

[MetalMeltdown]

Allora, vado a consultarmi gli appunti perchè non è che ricordo bene tutto.

Hatfield ha innanzi tutto delle "regole" che considera fondamentali per l'alimentazione sportiva. Le più importanti sono quelle di fare 5-6 pasti al giorno e di dividere le kcal di ognuno dei 5 pasti in 1 parte proveniente dai grassi, 2 parti dalle proteine e 3 parti dai carboidrati (rispettivamente il 15%, 30%, 55%).
Poi propone tutta una serie di calcolini e calcoloni per il fabbisogno calorico giornaliero che francamente considero poco utili e non sto qui a postare.


Da qui in avanti faccio praticamente copia-incolla dagli appunti.

Programmazione alimentare "Zig-Zag" per dimagrire:
- Nel momento in cui si riduce il proprio apporto calorico e si aumentano le kcal bruciate, la percentuale di grasso diminuisce in modo proporzionale. Lo stesso avviene però per il BMR: per riportarlo a livelli normali, bisogna ricominciare a mangiare normalmente per un breve periodo. Il grasso inizia a salire, ma non come all’inizio. Poi si diminuisce l’apporto calorico e il grasso cala di nuovo. Questo andamento a zig-zag dell’apporto caloric porta a periodici adattamenti del BMR, riportandolo a un livello corrispondente al nuovo (e migliore) peso corporeo. Dopo è facile ricominciare a perdere grasso. Se si cerca semplicemente di diminuire il grasso [...] gli sforzi divengono sempre più ardui, finchè subentra la frustazione, si ricomincia a mangiare tanto e si ritorna grassi come o più di prima.
[...]
- Per perdere grasso corporeo:
1 - sottrarre 4 calorie per kg del proprio peso corporeo all’apporto calorico giornaliero;
2 - per ridurre le calorie, bisogna togliere i grassi, non le proteine;
3 - questa riduzione calorica deve essere applicata a tutti e 5 i pasti, mai saltare un pasto;
4 - incrementando l’assunzione calorica di 2 kcal ogni libbra di peso corporeo, per 2 giorni la settimana, si assicura l’introduzione calorica sufficiente per la costruzione di tessuto magro e l’aggiustamento del BMR.

Programmazione alimentare "Zig-Zag" per l’aumento di massa muscolare:
[...] (tralascio tutta la parte sui macronutrienti, pasti, ecc)
- Aggiungere 2 kcal per libbra (circa 4 calorie per kg) di peso corporeo al proprio apporto calorico giornaliero
- Suddividere le calorie addizionali equamente in tutti i 5 pasti giornalieri
- Ridurre l’apporto calorico per 2 giorni alla settimana, di 2 calorie per libbra di peso corporeo, per assicurarsi che il grasso corporeo venga rimosso.

Credo di dover segnalare che sta roba, per quanto riassunta al massimo, viene cmq dal libro di testo ISSA "Fitness - la guida completa".

[marcoevfurn]

In poche parole consiglia il classico week end libero per la fase di definizione e in fase di massa il week end con meno calorie andando a modificare la quantità di grassi ingerita. Ok grazie mille!