Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

giovedì 22-11-2007

WO B - TRAZIONE

pullups
5/5/5/4/3 @ BW [90 kg] + 2.5 kg (ragazzi, non sono riuscito a chiudere il 5x5 perchè sono aumentato di 4 kg in 3 settimane!! e non ne ho tenuto conto nel computo del sovraccarico... comunque mi sembra una buona prestazione in fondo)

lat metabolica
5/8/8 @ 77/70/64 kg

romanian deadlift
3x6 @ 60 kg (cede la presa... dopo le trazioni è dura)

prove di good morning
10/10/8/8 @ 20/40/40/40 kg (ottimo lavoro, così lavoro bene lombari e femorali con la presa alle pezze...!)

chinup machine
4/6/8/10 @ 90/80/60/50 kg (ottime sensazioni da questa macchina hammer... dorsale pienamente coinvolto, grande pump!)

curl bilanciere
8/8/6/10 @ 35/35/35/30 kg

curl concentrato
8/12 @ 12/10 kg

durata: 85'

[Sorma]

domenica 25-11-2007

WO A - SPINTA

Dormito poco e male, gambe a pezzi... poca concentrazione...

squat
5/5/4/4/4 @ 110 kg (non benissimo... poca flessibilità e solo parallelo...)
1x8 @ 90 kg (molto bene, tutte sotto il parallelo)

pressa metabolica
20/12 @ 110/150 kg

lento avanti
5/5/5/4/3 @ 47.5 kg

panca piana
5x8 @ 62.5 kg (dopo aver chiuso il 5x5 con 82.5 kg decido di alzare le reps e cercare il range pienamente ipertrofico... PERFETTE!)

dips 2x8-6 / kickback monoserie 15 reps / french press manubrio singolo monoserie 12 reps / pushdown 3x15-12-10 ---> tricipiti morti

flies 90° per deltoidi posteriori
3x12 @ 8 kg (ok, non c'entravano nulla, ma mi andava di farle!)

crunch weighted + macchina per gli obliqui
15/12/12/10 @ 5/10/10/15 kg +1x18 @ 30 kg

doccia e a casa!

durata: 100'

[Sorma]

Allora, vi spiego cosa ho in mente per le prossime 3 settimane.

I settimana (questa)
Stessa split spinta/trazione A/B ma con inserimento di ulteriori complementari ad alte reps e con, al posto del 5x5, un 5x6/8 nei fondamentali. Insomma una svolta ipertrofica di una settimana. In teoria, se riuscissi, potrei farne 2 di settimane così... vedremo cosa mi sentirò di fare.

II settimana
scarico

III settimana
massimali: stacco panca squat

[Sorma]

Allora: di 5x5 ho fatto 4 settimane... adesso ne faccio 2 con questa variante del 5x6/8 e sono a quota 6. Perfetto.

Poi scarico e testo i massimali.

Opinioni più autorevoli della mia sono ben accette!

[Sorma]

Allora dopo due settimane di WO in questo range di reps: 5/8 per 5 serie sui fondamentali ho inserito anche qualche esercizio di rifinitura.

Le cose più importanti che vi devo palesare riguardano l'amato back squat!
Poi sotto ci scrivo anche come sono andati il Romanian Deadlift e la Panca Piana...

POLIQUIN FATICA CUMULATIVA MODIFICATO (RANGE 5/8)

2 SETTIMANE DI WO, B-A-B / A-B-A

back squat

I WO
5/5/5/5/5 @ 110 kg + 1x10 @ 90 kg + 1x8 @ 90 kg

II WO
1x6 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x5 @ 100 kg
3x8 @ 100 kg
1x4 @ 110 kg
1x12 @ 90 kg

III WO
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x6 @ 100 kg
1x6 @ 110 kg
1x8 @ 100 kg
1x12 @ 90 kg
1x10 @ 90 kg


Molto soddisfatto: l'alto volume in range totalmente ipertrofico è una ficata, non c'è niente da dire... Ho preso spunto un po' dal collega Teo, un po' da numeretto per questi WO di squat. Anche perché sullo squat sopporto bene le alte reps, cosa che non accade per lo stacco!

[Sorma]

Vediamo la panca:

panca piana

I WO (dopo il lento avanti)
8/8/6/7/6 @ 65 kg

II WO
8/8/8/7/7 @ 70 kg

III WO ---> ho cambiato e ho fatto panca piana con manubri, ottime sensazioni!
8/10/6/6/9 @ 26/26/28/28/26 kg

Non mi aspettavo nulla: lo schema di allenamento in cui panca e lento sono allenati nella stessa sessione NON AIUTA certo... Però in qualche modo me la sono cavata e ho alzato i carichi nei 5x5 in entrambi gli esercizi.

[Sorma]

Un capitolo a parte meritano due esercizi:

Romanian DeadLift

I WO
1x8 @ 60 kg
3x6 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg
1x6 @ 70 kg

II WO
1x10 @ 60 kg
2x8 @ 80 kg
2x6 @ 90 kg

III WO
finalmente mi decido a fasciare il bilanciere... e i pesi VOLANO

1x10 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
3x8 @ 100 kg
1x4 @ 100 kg
1x6 @ 90 kg
1x8 @ 90 kg

Molto bene: avambracci glutei e femorali in fiamme.

Ragazzi: ho scoperto il GM... che splendido esercizio... io sono ancora troppo "trave di legno" per eseguirlo alla massima escursione e senza troppo problemi... tuttavia mi ha regalato anche un ottimo, essendo agli inizi:

3x10 @ 60 kg fatto dopo il RDL... il che è tutto dire...

Altre buone performance sono state:
2x6 @ 40 kg di curl con bilanciere angolato
1x20 @ 100 kg (tutta la colonnina) di stacco ai cavi... esercizio fenomenale (grazie somo)
8/8/7/5/5/4 @ 40 kg di lento avanti
5x7/8 @ 18/16 kg di press spalle con manubri ROM completissimo

[Sorma]

Tiriamo le somme del 5x5 e vediamo i riusltati ottenuti:

panca piana
5x5 @ 82.5 kg (+ 7.5 kg)

squat
5x5 @ 110 kg (+ 30 kg ---> venivo dall' infortunio... ormai quasi superato)

lento avanti
5x5 @ 47.5 kg (+ 7.5 kg)

pullups
5/5/5/4/3 @ (90(BW) + 2.5)kg (+ 6.5 kg ---> prima facevo 5/5/5/4/4 @ 86 Kg (BW))

rematore bilanciere
5x5 @ 77.5 kg (+3/4 kg e tecnica migliorata)

stacco sumo
5x5 @ 100 kg (circa 4 settimane fa... poi STOP causa infortunio... sarei cresciuto ulteriormente...)



Questa week, dal 10 al 16 dicembre, è di scarico. Farò 2 WO dimezzando volume e carichi e non toccando gli esercizi base.
Dal 17 al 23 MASSIMALI DI PANCA, SQUAT E STACCO.

Ciao a tutti!

[Nemintek]

Grande Sorma!!!

Minchia 4kg in 3 settimane??? Ma che ti sei magnato???

A tuo avviso hai messo più massa magra o grassa? Domanda stupida ma mi incuriosisce!

[Sorma]

Grande Sorma!!!

Minchia 4kg in 3 settimane??? Ma che ti sei magnato???

A tuo avviso hai messo più massa magra o grassa? Domanda stupida ma mi incuriosisce!

Il mio peso oscilla sempre paurosamente... in quelle 3/4 settimane ho reinserito lo spuntino di metà mattina e ho introdotto il burro di arachidi, anche la mattina. Ho fatto per almeno 1 o 2 settimane 6 pasti giornalieri... eppure il mio metabolismo non è poi così accelerato... diciamo che col freddo m'è venuta fame...
Comunque penso proprio di aver messo più massa grassa...

[Sorma]

Sgarro di ieri sera: uscita per festeggiare un neo-laureato in ing. elettrica.

1) una tennents super... e vabbè
2) un paninozzo con wurstel... e vabbè
3) 2 bicchieri di rosso frizzante... e vabbe........

4) una crepe GIGANTE al cioccolato bianco a mandorle.... AZZZO...trrroooppo buona però... e sto pure in scarico... AZZZZZZZZ

Una di quelle cose che lascia per ricordo temporaneo un bel brufolo la mattina dopo... AHAHAH

[tattoos]

Fosse solo per il brufolo, ma come direbbe mio padre buonanima:

"La diarrea Film presenta

Una notte sul Water

con Gregory Pet, Dolores de Pansa e Clara Cagamai".

[Sorma]

Ah, non ho avuto problemi di quel tipo zio... sono abituato a ben altri sgarri principalmente a base di carne rossa e patate al forno... o pizza (quelli poi ti segnano nel profondo... nel senso che di notte facevo difficoltà ad addormentarmi per le quantità iperboliche...).

[Teo86]

sorma, sei in massa, indi le abbuffate sono ben viste...

diarrea a parte

[Sorma]

Allora: la settimana scorsa ho scaricato. Questa settimana, martedì, ho provato il massimale di squat.

MASSIMALE DI SQUAT, martedì 18 dicembre 2007

squat
1x6 @ 60 kg
1x7 @ 80 kg
1x3 @ 100 kg
1x2 @ 110 kg
1x2 @ 120 kg
1x1 @ 130 kg
1x1 @ 140 kg chiusi ma con un bel po' di aiuto della schiena e sopra il parallelo: non li considero validi
1x2 @ 130 kg (P.R.)
1x9 @ 100 kg
1x8 @ 100 kg
1x10 @ 100 kg

Poi lat 3x8, rematore leggero con bilanciere, abs e hyperextension in jumpset.