ok
allora al momento è questa:
lunedì
panca piana 3x6
panca decli man 3x8
croci man inclinata 2x12
curl bilancere in piedi 2x6
curl panca scoot 2x8
curl manubri a martello 2x12

mercole gambe

giovedì
trazioni corpo libero 3x6
rematore man 3x8
lat dietro 2x12
spinte presa stretta 2x6
french press 2x8
kick back 2x12

sabato
lento manubri 3x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x12
curl avambracci 3x8
curl inverso avambracci 2x12
extrarotatori e addominali