diario di MATTIA 1987

[°°sOmOja°°]

ciao
quello che volevo dire è che se hai deciso di fare un totale di 18 sollevamenti in una data seduta con un certo peso (es. 80%)
ti sconsiglio di fare:
3x6 @80%

fai piuttosto:
6x3 @80% oppure 9x2 oppure 18x1.. sono sempre 18 reps con lo stesso peso ma la tecnica sarà migliore.

poi per quanto riguarda il tonnellaggio potresti utilizzare una progressione lineare oscillante
sembra chissà che, invece è una str..ata :
1°sett. 18 ripetizioni @80%
2°sett. 12 ripetizioni @85%
3°sett. 10 ripetizioni @90%
4°sett. massimalino
..
5°sett. 18 ripetizioni @80% massimalino (sperando sia maggiore del vecchio 1RM)
6°
..

è solo un'idea eh.. anche perchè ad una singola seduta c'è da associare la progressione eventuale nelle altre 2 sedute
in una potresti progredire in intensità (% di carico) riducendo le serie.. nelle altre potresti aumentare di settimana in settimana il volume (ad esempio aggiungendo una serie o 2)

[mattia1987]

lunedi intensitA MEDIA

STRAPPO 4X3X80%
SLANCIO 4X3X80%

SQUAT(SOMOJA) 5X5X70%
TIRATE STRAPPO 3X5X90%
TIRATE SLANCIO 3X5X90%

VOLUME ESER GARA 24 REPS (INTENSITA MEDIA)

VOLUME EX ASSISTENZA 55REPS (INTENSITA MEDIO ALTA)
VOLUME TOTALE 79REPS (VOLUME MODERATO)

MERCOLEDI
STRAPPO 6X3X70%
SLANCIO 6X3X70%

INCASTRI STRAPPO 5X3
SPINTE VELOCI 5X3

FRONT SQUAT 5X5X70%

ESERCIZI DI SPINTA 2 ES. X 2SETX8REPS
ESERCIZI DI TRAZIONE 2EX X2SETX8REPS

VOLUME EX GARA 36REPS (INTENSITAQ BASSA)
VOLUME ASSISTENZA 30 REPS INTENSITA BASSA
VOLUME COMPLEMENTARI 48REPS
(INTENSITA MEDIA)

VOLUME TOTALE 114REPS (VOLUME ALTO ,INTENSITA MEDIO BASSA)


VENERDI O SABATO

6X1X90%STRAPPO
6X1X90%SLANCIO

DEADLIFT 5X1X90%

SPINTE 4X2X85%

OHSQUAT 5X5X70%

VOLUME EX GARA 12REPS INTENSITA ALTA
VOLUME EX AUSILIARI 38REPS INTENSITA MEDIO ALTA

VOLUME TOTALE 50REPS INTENSITA ALTA

REPS TOTALI SETTIMANALI EX GARA 72 REPS
REPS TOTALI AL MESE(4 WEEK) 288REPS
REPS TOTALI ALL ANNO (10MESI CIRCA DI ALLENAMENTO) 2880

io so che i wl devono fare aòmeno 3000reps all anno ...pero vabeh ci sn vicino

mi dite se e giusto il raggionamento???

[mattia1987]

vi aggiungo qlk peso cosi mi dite se e troppo o troppo poco

strappo max 90KG 70%62,5kg 80%72,5kg 90% 80-82,5kg

slancio 115kg max 70%80kg 80%92,5kg 90% 102,5-105kg

deadlift posso arrivare al massimo a 207,5kg nella mia palestra xke poi i pesi per il bilanciere da wl finiscono

il mio max sara intorno ai 215-220kg

squat e robavaria e da testare

[°°sOmOja°°]

ciao mattia
in teoria lo schema va benone (a patto sempre di non strafare e di tornare a casa con le tue gambe.. se è troppo pesante non va)

non ci sono altri dischi con foro 55mm oltre a quelli olimpici?
comunque già 207kg per allenare lo stacco (per ora) va bene dai.

[mattia1987]

somoja perdonami ,nn chiamarmi rompi balle ... ti sebra troppo pesante ,se si xke?...nn so spiegami un attimino le basi per una costruzione "matematica" di un allenamento... io jhotrovato un sito dove spiegano un po qst cose ,xo nn ho capito moltissimo (e in inglese)

se cerchi su google si chiama qwa ( e un sito di sollevamento pesi se nn sbaglio australiano)


please aiutatemiiiiiii!!!!!!!!!!!!!!!!!!
grazie

[heerokeem]

sei in buone mani vedo mattia

mi piace la tua idea somo, quella della progressione lineare oscillante, secondo me è un ottimo metodo per mettere su chili al bilanciere...

forza mattia !!

[°°sOmOja°°]

ciao matteo purtroppo nn conosco metodi matematici per stabilire l'intero tonnellaggio

conosco solo la tabella prilephin per i sollevamenti da PL che in sintesi dice che per ogni settimana dovresti sollevare circa 15-16 volte il tuo massimale
il 90% su sedute dinamiche (sotto l'85%) e il restante 10% su sedute pesanti oltre l'85-90%

ma questo chiaramente non coincide con il tonnellaggio da tenere sugli olimpici (o forse si, ma bisogna aumentare le %)
per calcolarlo a spanne potresti frugare tra i cicli d'allenamento + famosi e ricavarlo da lì