Diario di Warp620

[Warp620]

Venerdì 30 Novembre Allenamento Spalle-Gambe

Lento avanti manubri 8 x 4 (Manubri da 20 Kg)
Alzate laterali 8 x 4 (manubri da 7 kg)
Vertical Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Squat alla macchina 6 x 4
Pressa orizzontale 8 x 3
Leg Curl 10 x 3
Calf polpacci seduto 15 x 3 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max
----------------------
Ho abbassato un pò i pesi di spalle perkè la sett scorsa mi sentivo di non aver isolato bene il muscolo quindi ho preferito curare la tecnica anke se ammetto ke mi è venuto tutto un pò leggerino. Ho fatto tutto da solo e mi pare di aver lavorato bene... Le gambe sono andate ok non ho postato i cariki perkè ancora sono troppo bassi sto creando una base pressokè dal nulla ma a poco si va avanti. A lunedì!
Se avete consigli sarò ben contento di leggerli.

p.s. l'allenamento di dorso di mercoledì ha dato i suoi frutti mi fa ancora male.

[fifty]

Il press manubri fai meno rip.
Mi raccomando la tecnica, i manubri vanno portati ad altezza spalla, gomiti attaccati al tronco.
Le alzate laterali alza le ripetizioni 10/12.
I fmorali come flessori del ginocchio (leg curl) vanno eseguiti con poche ripetizioni quindi carichi "alti" (max 6 rip.)

Tricipiti, prima panca stretta poi il french.

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni
Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero

[HugeSlimboy]

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero

Si ecco dai, ogni volta si diventa scemi a capire...

[Warp620]

Il press manubri fai meno rip.
Mi raccomando la tecnica, i manubri vanno portati ad altezza spalla, gomiti attaccati al tronco.
Le alzate laterali alza le ripetizioni 10/12.
I fmorali come flessori del ginocchio (leg curl) vanno eseguiti con poche ripetizioni quindi carichi "alti" (max 6 rip.)

Tricipiti, prima panca stretta poi il french.

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni
Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero

Si lo so di press manubri volevo farne 4 x 6 (ho imparato visto? ) ma ho preso il peso un pò più leggero proprio per curare la tecnica ma siccome era troppo leggero ne ho fatte altre due ripetizioni per serie.. C'è ki mi dice di arrivare altezza orekkie e spingere di nuovo e ki di arrivare quasi a poggiare alla spalla ki ha ragione?

Per le alzate laterali aumenterò il numero

Ok scendo il numero di ripetizioni anke nel leg curl

Per i tricipiti ancora non sono proprio molto pratico con la panca stretta e quindi non riesco ancora a caricare molto da farlo come primo esercizio e poi onestamente ho come l'impressione che metta un pò sotto sforzo gomiti e polsi. Con il french press invece vado come un fucile ottima tecnica e cariki buoni. Continuo un pò così poi quando mi sentirò pronto invertirò i due esercizi

Scusate per l'errore di ripetizioni e serie d'ora in poi non lo faccio più giuro scusa proff

Vado a correggere la skeda postata a pagina 2...

[123456789]

Si lo so di press manubri volevo farne 4 x 6 (ho imparato visto? ) ma ho preso il peso un pò più leggero proprio per curare la tecnica ma siccome era troppo leggero ne ho fatte altre due ripetizioni per serie.. C'è ki mi dice di arrivare altezza orekkie e spingere di nuovo e ki di arrivare quasi a poggiare alla spalla ki ha ragione?

--per le spalle devi scendere tutto... se no usi solo i triceps...

Per i tricipiti ancora non sono proprio molto pratico con la panca stretta e quindi non riesco ancora a caricare molto da farlo come primo esercizio e poi onestamente ho come l'impressione che metta un pò sotto sforzo gomiti e polsi. Con il french press invece vado come un fucile ottima tecnica e cariki buoni. Continuo un pò così poi quando mi sentirò pronto invertirò i due esercizi

--gli spappolagomiti son i firench press,non la panca stretta...

[Warp620]

Scheda rimodificata

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 4 x 6 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 8 Rest 60”
Croci su panca piana 3 x 10 Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 6 Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10/12 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 4 x 6 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 3 x 8 Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 Rest 45”
Lat inversa 2 x 10 Rest 45”

French press bilanciere angolato 3 x 8 Rest 60”
Panca Stretta 2 x 10/12 Rest 45”
Curl cavo alternato 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe

Press manubri 4 x 6 Rest 60”
Alzate laterali 3 x 10 Rest 60”
Vertical Row presa larga 3 x 10 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 3 x 15 Rest 30”

Squat alla macchina (o libero) 3 x 8 Rest 60”
Pressa orizzontale 3 x 6 Rest 60”
Leg Curl 3 x 6 Rest 45”
Calf polpacci seduto 2 x 15 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max

[Warp620]

Sabato 01 Dicembre 2007 Alimentazione

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g tra kellogs e fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata

Ore 13:30 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato
verure cotte

Ore 17:00

Ore 20:30

00:00

[Warp620]

Grazie a tutti per i consigli! Cmq l'allenamento di ieri è andato molto bene mi fanno male le spalle e sento ke hanno lavorato bene e con il vostro aiuto sarà ancora meglio..

Cmq ho preso 1 kg in meno di un mese e mezzo visto le mie intenzioni di crescere pulitamente non posso ke ritenermi contento.. Continuo così quest anno mi sono messo di impegno ado in palestra anke con il diluvio universale..

Lunedì l'istruttore mi da la skeda ke ho postato poco fa con alcune correzioni poi le commentiamo assieme..

Mi godo il weekend..

[Warp620]

Sabato 01 Dicembre 2007 Alimentazione completata...

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g tra kellogs e fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata

Ore 13:30 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato
verure cotte

Ore 18:00
50 g pane
50 g tonno

Ore 21:30
abbuffata di carne (kebap, salsiccia, hamburgher)
2 panini
salsa allo yogurt

-----------------------------
lo so non è stata il massimo ma avevo voglia di sgarrare un pò..

[Warp620]

Domenica 02 Dicembre 2007 Alimentazione da completare...

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g kellogs
10 g fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata
1 caffè amaro

Ore 11:00 Pranzo
1 cornetto

Ore 14:30
100 g circa pasta con i broccoli
50 g tonno
50 g pane

Ore 17
1 banana

Ore 21:00
sgarrooo

---------------------------
cmq dopo aver postato oltre due settimane di alimentazione ho deciso ke posterò una bozza dell'alimentazione ke seguo solitamente giornalmente e penso di seguire fino alla fine dell'anno.. In modo da non appesantire il topic e concentrarmi di più sui progressi e ull'allenamento.. A dopo..


-----------------------------
Anke oggi non è proprio il massimo ma mi sentivo un pò spossato e ho preferito non regolarmi troppo e mangiare per il semplice fatto di recuperare le energie e anke perkè dopo l'abbuffata di ieri non avevo tutta sta voglia di proteine..

Domani non si sgarra

[Warp620]

L'istruttore ha preso spunto dalla mia skeda (quella ke ho scritto qualke post fa) e mi ha fatto la sua proposta per massa in base alla sua esperienza. Ve la posto a me non sembra così malvagia a parte ke mi sembra ci sia troppo cardio. E' molto sui fondamentali e riconosco di avere qualke dubbio ma la proverò cmq x qualke sett. Se avete opinioni scrivete pure.

1° Giorno Pettorali-Tricipiti

Riscaldamento con elastico o bastone

Distensioni su panca piana 3 x 10 Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3 x 10 Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)

Parallele 3 x max Rest 2'
Ercolina 3 x 10 Rest 1'30''
French press 2 x 15 Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

20' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

2° Giorno Deltoidi-Dorsali

Riscaldamento con elastico o bastone

Spinte Verticali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate laterali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate a 90° 3 x 15 Rest 1'30''

Rematore con manubri 3 x 10 Rest 1'30''
Trazioni alla barra 3 x max Rest 2'
Lat machine dietro 3 x 15 Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

20' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

3° Giorno Gambe-Bicipiti

Riscaldamento 5' corsa
Leg extension 3 x 15 Rest 1'30''

Squat macchina 3 x 10 Rest 1'30''
Affondi 3 x 15 Rest 1'30''
Leg curling ai cavi 3 x 10 Rest 1'30''
Calf seduto 3 x max Rest 30'

Curl bilanciere 3 x 10 Rest 1'30''
Curl panca scott manubri 3 x 10 Rest NO

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

10' cyclette
10' corsa su tappeto velocita 7.0

stretching

[Warp620]

Ecco l'alimentazione che seguirò fino al 31 Gennaio. C'è voluta una vita di calcoli e letture di post ma direi ke mi sembra ben riuscita. La posterò su alimentazione per vedere cosa ne pensano gli utenti

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
250 g riso (pesato cotto) o 100 g pane o 220 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + 15 g olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
10 g noci
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
1 banana o mela

18:30 Pre WO
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
20 g olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1%

(limitare i carbo soprattutto a cena e pranzo nei giorni di riposo)
(una volta a settimana qualche piccolo sgarro)

[nightrain]

Ciao a tutti..scusate la domanda stupida!

Ad esempio tu Warp parli sempre di pasta e riso pesati cotti... ma i dovuti riferiementi a calorie e nutrienti si debbono fare pesati ancora crudi o sbaglio?? Io faccio così.....
da quando ho letto te ho provato anche a pesarli cotti notando circa che il peso raddoppia...ma i nutrienti non credo raddoppino ^___^

[Warp620]

allora pasta e riso una volta cotti perdono una grande quantità di carbo (quasi due terzi) e prendono peso con l'acqua. Molti cibi cotti variano completamente i loro apporti nutrizionali (vedi gli spinaci).. Prova a guardare il Database nutrizionale.. Ti posto un esempio:

Pasta di Semola cruda
Acqua 10,8
Proteine 10,9
Grassi 1,4
Carboidrati 79,1

Pasta di Semola cotta senza sale e scolata
Acqua 61,7
Proteine 4,7
Grassi 0,5
Carboidrati 30,3

[Warp620]

Lunedì ho ascoltato i consigli del mio istruttore. Ieri i muscoli mi facevano abb male (fors il petto un pò meno del solito) quindi magari questa scheda non è del tutto malvagia. Ho abbassato un pò i pesi perkè si trattava di esercizi nuovo o con ripetizioni superiori.. La proverò per una sett male non può farmi in caso lo considero come scarico..

1° Giorno Pettorali-Tricipiti

Riscaldamento con bastone

Distensioni su panca piana 3x10 @60kg Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3x10 @50kg Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 @7kg Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)

Parallele 3 x max (15-11-9) Rest 2'
Ercolina 3 x 10 @20kg Rest 1'30''
French press 2 x 15 @10kg+bil Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

10' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching