Diario di Warp620

[Warp620]

Ho postato praticamente una settimana di alimentazione e allenamento qualcuno ha qualke consiglio per entrambe le cose? Esercizi più proficui o magari qualke consiglio per regolizzare un pò di più l'alimentazione?

[Christian_85]

Da quello che ho letto sicuramente per i dorsali inserirei il rematore con bilanciere... per i tricipiti togliere quelli al cavo ed inserirei la panca stretta... e soprattutto per le gambe fai troppo poco... inserisci lo squat e anche un calf per i polpacci... io farei questi aggiustamenti...

[Warp620]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...

[Warp620]

Sabato 24 Novembre Alimentazione

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato
2 fette biscottate

Ore 14:00 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g carne
1 mela

Ore 18:00
100 g pane
100 g prosciutto cotto

Ore 21:00
200 g riso pesato cotto
100 g pollo
1 mela

Ore 1:30
100 g fiocchi di latte

[Christian_85]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...

Si puoi farlo con il manubrio... io farei un 3-4 X 6-8... Aggiungilo pure come secondo esercizio e lasci gli altri... Lo squat fallo per primo che è l esercizio principe per far crescere le gambe... Nell' allenamento delle gambe io farei prima quelle e dopo spalle...

[Warp620]

Ho fatto alcune modifike alla scheda massa in base ai vostri consigli e alle mie reazioni post allenamento fatemi sapere cosa ne pensate. Ammetto ke ci sono dei punti in cui non sono convinto di mio tipo il dorso non se eliminare qualke esercizio e rivedere serie e ripetizioni ma non so bene come sistemare spero di riuscirci con il vostro aiuto... Per le gambe considerate che le ho poco allenate parchè non amo allenarle quindi se gli esercizi non sono il massimo abbiate un pò di pietà

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 Rest 60”
Croci su panca piana 10 x 3 Rest 60”
Pullover manubrio 10 x 3 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 6/8 x 3 Rest 90” (Stripping a volte)
Curl manubri panca inclinata 70° 10/12 x 2 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30”

Crunch 4 x max

2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 6 x 4 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 6/8 x 3 Rest 45”
Pulley basso 10 x 3 Rest 45” (Stripping a volte)
Lat inversa 10 x 2 Rest 45”

French press bilanciere angolato 8 x 3 Rest 60”
Panca Stretta 10/12 x 2 Rest 45”
Curl cavo alternato 15 x 2 Rest 30”

Crunch 4 x max

3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe

Lento avanti manubri 6 x 4 Rest 90”
Alzate laterali 10 x 3 Rest 60” (Stripping a volte)
Vertical Row presa larga 10 x 3 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3 Rest 30”

Squat alla macchina (o libero) 8 x 3 Rest 60”
Pressa orizzontale 6 x 3 Rest 60”
Leg Curl 10 x 3 Rest 45”
Calf polpacci seduto 12 x 2 Rest 45”

Crunch 4 x max

[Warp620]

nessun parere sulla skeda? Cmq sto elaborando una alimentazione più adeguata ma penso di cominciarla l'anno nuovo... Voglio sfruttare il tempo rimanente per sperimentare le risposte del mio organismo e poi si butta giù qualcosa di più fisso.

Ho fatto una bozza ma devo vedere ancora bene gli apporti calorici e le varie quantità di pro, carbo e grassi...

Qualcuno che di alimentazione ne capisce può dirmi come comportarmi nella cena visto ke coindice con il Post WO? Come posso unificare i due pasti?

7:00/8:00 Colazione

250 g latte p.s.
50 g kellogs special K
10 g fiocchi d'avena
2 fette biscottate + poca marmellata
30 g pro del siero del latte in polvere

10:00/11:00 Spuntino

50 g affettato magro
50 g pane integrale

13:00/14:00 Pranzo

200 g riso pesato cotto
100 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 17 Spuntino
1 frutto

Ore 18:00 (Un'ora prima del WO)
30 g pro del siero del latte disciolte in acqua

Ore 20:30/21:00 Cena (coincide con il Post WO)
100 g riso pesato cotto
200 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 23:30/00:00 Prenanna
100 gr fiocchi di latte

[Warp620]

Domenica 25 Novembre Alimentazione

Ore 12:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato

Ore 14:00 Pranzo
100 g pane
100 g carne
30 g formaggio

Ore 15:00
Yogurt da bere magro 100 g

Ore 19:00
Frappè alla fragola

Ore 22:30
2 pezzi di rosticceria

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Mi sono alzato tardi figlio del sabato sera ho kiuso la settimana senza troppi sgarri a parte quelli evidenti di stasera ma magari mi torneranno utili per l'allenamento di lunedì. Non vedo l'ora di allenarmi devo sperimentare le modifike alla skeda e vorrei rivedere pure l'alimentazione..

[llcoolj]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?

Per il rematore potresti provare 1 variante a mio avviso molto efficace:metti il bilanciere su 2 step,posizionati su 1 panca regolata a 45° e prova a remare così...molto meno cheating e 1 maggiore isolamento dei dorsali...

[Warp620]

Per il rematore potresti provare 1 variante a mio avviso molto efficace:metti il bilanciere su 2 step,posizionati su 1 panca regolata a 45° e prova a remare così...molto meno cheating e 1 maggiore isolamento dei dorsali...

Interessante adoro le varianti! Volevo proprio evitare di farlo col bilanciere perchè padroneggio meglio la tecnica con il manubrio ma come dici tu sembra molto meglio.. Ma la panca tra corpo e bilanciere non è di impaccio per movimento e contrazione? (sempre se ho capito bene la posizione)

[llcoolj]

Ma la panca tra corpo e bilanciere non è di impaccio per movimento e contrazione? (sempre se ho capito bene la posizione)

La panca nn è d'impaccio,ovviamente dovrai usarne una regolabile per addominali.

[Warp620]

La panca nn è d'impaccio,ovviamente dovrai usarne una regolabile per addominali.

Perfetto proverò anke questo! Grazie mille!
Oggi petto e bicipiti mi sento in forma e per i biipiti farò li esercizi consigliatimi da fifty... IIcoolj se hai un secondo mi dici ke ne pensi della skeda è postata qualke reply fa.. Grazie!

[Warp620]

Lunedì 26 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato al cioccolato (pochissimi grassi)
3 fette biscottate + marmellata
1 yogurt da bere (quelli ke fanno iniziare bene la giornata )
10 g noci

Ore 11:00
70 g pane
50 g fesa di tacchino

Ore 14:00
200 g riso pesato cotto
120 g pollo
verdure cotte
un giro d'olio

Ore 17:00
1 banana
1 yogurt da bere
2 fette biscottate con marmellata

Ore 18:00
60 g prosciutto cotto

Ore 20:30 Cena Post WO
150 g riso pesato cotto
150 g tonno sgocciolato
1 bicchiere multivitaminico

Ore .... Prenanna
100 g fiocchi di latte

[The Undertaker]

Io sapevo che esistono 2 varianti del pullover:
1)Gomiti stretti per il pettorale
2)Gomiti Larghi per il dorsale

Comunque io lo ritengo un valido esercizio, anche io momentaneamente lo sto usando nella mia sessione per il petto...(naturalmente utilizzi anche il dorso!!!)

Buon Allenamento

[Warp620]

Infatti sapevo qst pure io! Infatti l'ho mantenuto! Mi aiuta proprio a stendere tutta la zona e dopo gli esercizi più pesanti è un toccasana. Se poi non è utilissimo non fa nulla, male non fa di certo