Diario di Warp620

**Warp620** · 03-12-2007, 10:33 PM

Ecco l'alimentazione che seguirò fino al 31 Gennaio. C'è voluta una vita di calcoli e letture di post ma direi ke mi sembra ben riuscita. La posterò su alimentazione per vedere cosa ne pensano gli utenti

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
250 g riso (pesato cotto) o 100 g pane o 220 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + 15 g olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
10 g noci
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
1 banana o mela

18:30 Pre WO
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
20 g olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1%

(limitare i carbo soprattutto a cena e pranzo nei giorni di riposo)
(una volta a settimana qualche piccolo sgarro)

**nightrain** · 04-12-2007, 06:30 PM

Ciao a tutti..scusate la domanda stupida!

Ad esempio tu Warp parli sempre di pasta e riso pesati cotti... ma i dovuti riferiementi a calorie e nutrienti si debbono fare pesati ancora crudi o sbaglio?? Io faccio così.....
da quando ho letto te ho provato anche a pesarli cotti notando circa che il peso raddoppia...ma i nutrienti non credo raddoppino ^___^

**Warp620** · 04-12-2007, 06:44 PM

allora pasta e riso una volta cotti perdono una grande quantità di carbo (quasi due terzi) e prendono peso con l'acqua. Molti cibi cotti variano completamente i loro apporti nutrizionali (vedi gli spinaci).. Prova a guardare il Database nutrizionale.. Ti posto un esempio:

Pasta di Semola cruda
Acqua 10,8
Proteine 10,9
Grassi 1,4
Carboidrati 79,1

Pasta di Semola cotta senza sale e scolata
Acqua 61,7
Proteine 4,7
Grassi 0,5
Carboidrati 30,3

**Warp620** · 05-12-2007, 12:49 PM

Lunedì ho ascoltato i consigli del mio istruttore. Ieri i muscoli mi facevano abb male (fors il petto un pò meno del solito) quindi magari questa scheda non è del tutto malvagia. Ho abbassato un pò i pesi perkè si trattava di esercizi nuovo o con ripetizioni superiori.. La proverò per una sett male non può farmi in caso lo considero come scarico..

1° Giorno Pettorali-Tricipiti

Riscaldamento con bastone

Distensioni su panca piana 3x10 @60kg Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3x10 @50kg Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 @7kg Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)

Parallele 3 x max (15-11-9) Rest 2'
Ercolina 3 x 10 @20kg Rest 1'30''
French press 2 x 15 @10kg+bil Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

10' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

**Warp620** · 05-12-2007, 11:18 PM

2° Giorno Deltoidi-Dorsali

Riscaldamento con elastico

Spinte Verticali 3 x 10 @20kg Rest 1'30''
Alzate laterali 3 x 10 @7kg Rest 1'30''
Vertical Row presa larga 3 x 15 @25kg Rest 1'30''

Rematore con manubri 3 x 10 @18 kg Rest 1'30''
Trazioni alla barra 3 x max (4-3-3) Rest 2'
Lat machine dietro 3 x 15 @40kg Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 40

Lombari iperextension 3 x 20

10' cyclette leggera

Stretching

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Sta skeda mi convince sempre meno mi sa ke torno alla vekkia..

**Warp620** · 08-12-2007, 12:45 PM

3° Giorno Dorso-Gambe-Bicipiti

Trazioni con presa stretta palmi paralleli 3 x 10 @BW
Rematore manubrio alternato 3 x 10 @20kg Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 @35kg Rest 45”

Leg extension 3 x 12
Squat TECA 3 x 6 Rest 1'30''
Calf seduto 2 x max Rest 30'

Curl bilanciere EZ 3 x 10 Rest 1'30''
Curl manubri su panca inclinata 70° 2 x 10
Curl cavo 2 x 12
Curl cavo alternato 2 x 12

Superserie
Crunch su palla 2 x 40
Appeso gambe tese al petto 2 x 20

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Già oggi sono uscito fuuri dagli skemi dell'ultima skeda ke non mi aveva affatto convinto e dalla prossima settimana penso riprenderò la skeda ke avevo iniziato con cui mi ero trovato decisamente meglio. Ho postato entrambe le skede ma non ho ricevuto nessun consiglio utile e ci sono rimasto piuttosto male mi aspettavo almeno un piccolo aiuto.. Continuo per la mia strada

**Warp620** · 12-12-2007, 09:49 PM

2° Giorno Dorso-Tricipiti

Trazioni 3 x 10 @BW
Rematore manubrio alternato 3 x 8 @22kg Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 @35kg Rest 45”

Tricipiti al cavo alternato portando avanti il braccio (come si kiama?)

3x10
Ercolina 3x10 @20kg
Curl cavo verso il basso alternato 2x15

Mezzi stacchi 3 x 20 @solo bil

Crunch su palla 3x20
Appeso gambe tese al petto 3x20
in superserie...
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Ho inserito i mezzi stacchi sto imparando il movimento.. Ho intenzione di inserirli al più presto in maniera allenante appena il movimento sarà perfetto.. Non gira molta gente sul mio diario

**Warp620** · 11-12-2007, 01:06 AM

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 3 x 10 @64kg Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 10 @20kg Rest 60”
Croci su panca inclinata 3 x 15 @7kg Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10/8/6 @16/18/20 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 10 @20kg+bil Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10 @7kg Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 3 x 12 @10kg Rest 30”

Crunch su palla 3 x 40