Diario di Warp620

[Warp620]

L'istruttore ha preso spunto dalla mia skeda (quella ke ho scritto qualke post fa) e mi ha fatto la sua proposta per massa in base alla sua esperienza. Ve la posto a me non sembra così malvagia a parte ke mi sembra ci sia troppo cardio. E' molto sui fondamentali e riconosco di avere qualke dubbio ma la proverò cmq x qualke sett. Se avete opinioni scrivete pure.

1° Giorno Pettorali-Tricipiti

Riscaldamento con elastico o bastone

Distensioni su panca piana 3 x 10 Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3 x 10 Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)

Parallele 3 x max Rest 2'
Ercolina 3 x 10 Rest 1'30''
French press 2 x 15 Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

20' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

2° Giorno Deltoidi-Dorsali

Riscaldamento con elastico o bastone

Spinte Verticali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate laterali 3 x 10 Rest 1'30''
Alzate a 90° 3 x 15 Rest 1'30''

Rematore con manubri 3 x 10 Rest 1'30''
Trazioni alla barra 3 x max Rest 2'
Lat machine dietro 3 x 15 Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

20' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

3° Giorno Gambe-Bicipiti

Riscaldamento 5' corsa
Leg extension 3 x 15 Rest 1'30''

Squat macchina 3 x 10 Rest 1'30''
Affondi 3 x 15 Rest 1'30''
Leg curling ai cavi 3 x 10 Rest 1'30''
Calf seduto 3 x max Rest 30'

Curl bilanciere 3 x 10 Rest 1'30''
Curl panca scott manubri 3 x 10 Rest NO

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

10' cyclette
10' corsa su tappeto velocita 7.0

stretching

[Warp620]

Ecco l'alimentazione che seguirò fino al 31 Gennaio. C'è voluta una vita di calcoli e letture di post ma direi ke mi sembra ben riuscita. La posterò su alimentazione per vedere cosa ne pensano gli utenti

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
250 g riso (pesato cotto) o 100 g pane o 220 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + 15 g olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
10 g noci
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
1 banana o mela

18:30 Pre WO
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
20 g olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1%

(limitare i carbo soprattutto a cena e pranzo nei giorni di riposo)
(una volta a settimana qualche piccolo sgarro)

[nightrain]

Ciao a tutti..scusate la domanda stupida!

Ad esempio tu Warp parli sempre di pasta e riso pesati cotti... ma i dovuti riferiementi a calorie e nutrienti si debbono fare pesati ancora crudi o sbaglio?? Io faccio così.....
da quando ho letto te ho provato anche a pesarli cotti notando circa che il peso raddoppia...ma i nutrienti non credo raddoppino ^___^

[Warp620]

allora pasta e riso una volta cotti perdono una grande quantità di carbo (quasi due terzi) e prendono peso con l'acqua. Molti cibi cotti variano completamente i loro apporti nutrizionali (vedi gli spinaci).. Prova a guardare il Database nutrizionale.. Ti posto un esempio:

Pasta di Semola cruda
Acqua 10,8
Proteine 10,9
Grassi 1,4
Carboidrati 79,1

Pasta di Semola cotta senza sale e scolata
Acqua 61,7
Proteine 4,7
Grassi 0,5
Carboidrati 30,3

[Warp620]

Lunedì ho ascoltato i consigli del mio istruttore. Ieri i muscoli mi facevano abb male (fors il petto un pò meno del solito) quindi magari questa scheda non è del tutto malvagia. Ho abbassato un pò i pesi perkè si trattava di esercizi nuovo o con ripetizioni superiori.. La proverò per una sett male non può farmi in caso lo considero come scarico..

1° Giorno Pettorali-Tricipiti

Riscaldamento con bastone

Distensioni su panca piana 3x10 @60kg Rest 1'30''
Distensioni su panca inclinata 3x10 @50kg Rest 1'30''
Croci piane 3 x 15 @7kg Rest 1'30''
(alternare settimanalmente croci piane con croci inclinate)

Parallele 3 x max (15-11-9) Rest 2'
Ercolina 3 x 10 @20kg Rest 1'30''
French press 2 x 15 @10kg+bil Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 50

Lombari iperextension 3 x 20

10' corsa su tappeto velocità 7.0

Stretching

[Warp620]

2° Giorno Deltoidi-Dorsali

Riscaldamento con elastico

Spinte Verticali 3 x 10 @20kg Rest 1'30''
Alzate laterali 3 x 10 @7kg Rest 1'30''
Vertical Row presa larga 3 x 15 @25kg Rest 1'30''

Rematore con manubri 3 x 10 @18 kg Rest 1'30''
Trazioni alla barra 3 x max (4-3-3) Rest 2'
Lat machine dietro 3 x 15 @40kg Rest 1'30''

Crunch su palla 3 x 40

Lombari iperextension 3 x 20

10' cyclette leggera

Stretching

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Sta skeda mi convince sempre meno mi sa ke torno alla vekkia..

[Warp620]

3° Giorno Dorso-Gambe-Bicipiti

Trazioni con presa stretta palmi paralleli 3 x 10 @BW
Rematore manubrio alternato 3 x 10 @20kg Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 @35kg Rest 45”

Leg extension 3 x 12
Squat TECA 3 x 6 Rest 1'30''
Calf seduto 2 x max Rest 30'

Curl bilanciere EZ 3 x 10 Rest 1'30''
Curl manubri su panca inclinata 70° 2 x 10
Curl cavo 2 x 12
Curl cavo alternato 2 x 12

Superserie
Crunch su palla 2 x 40
Appeso gambe tese al petto 2 x 20

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Già oggi sono uscito fuuri dagli skemi dell'ultima skeda ke non mi aveva affatto convinto e dalla prossima settimana penso riprenderò la skeda ke avevo iniziato con cui mi ero trovato decisamente meglio. Ho postato entrambe le skede ma non ho ricevuto nessun consiglio utile e ci sono rimasto piuttosto male mi aspettavo almeno un piccolo aiuto.. Continuo per la mia strada

[Warp620]

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 3 x 10 @64kg Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 10 @20kg Rest 60”
Croci su panca inclinata 3 x 15 @7kg Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10/8/6 @16/18/20 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 10 @20kg+bil Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10 @7kg Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 3 x 12 @10kg Rest 30”

Crunch su palla 3 x 40

[Warp620]

doms ovunque