diario di MATTIA 1987

[°°sOmOja°°]

ammazza quanto lavoro
le % degli OL's sono un pò complicate da capire per me, visto che anche nei lavori dinamici si lavora a % alti (perchè per la natura del gesto, anche il massimale è praticamente un dinamico)

secondo me manca un buon lavoro di potenziamento su squat e stacchi ad alte %.. forse dopo aver allenato strappo e slancio e relativi parziali (le tirate strappo come sono?) beneficeresti di un allenamento di stacco tosto ed uno di squat\front squat pesante (non nello stesso giorno)
rematori non ne fai?

[mattia1987]

grazie per i vostri riscontri
allora:
io preferisco allenamenti semplici e con una logica a me comprensibile ,(es il ciclo russo per quanto buono sia ,io nn lo faro mai solo xke nn riesco a capirlo fino in fondo ;nononostante il grande articolo scritto da ironpaolo.)

l allenamento che ho programmato ha la funzione (a differenza di quelo precedente) di lavvorare piu sulla tecnica ,e anche sul peso ,ma nn in primo piano,poi magari mi sbaglio e qst allenamento mi fara guadagnare tanti kg ,o magari mi fara retrocedere ,qst se nn provo nn lo sapro ,resta di fatto ke l ho congeniato per migliorare la tecnica in tutte le sue sfaccettature :
con pesi sub massimali
con pesi leggeri (velocita)
con pesi discreti

voglio diventare molto sciolto ,mi deve venire naturale come camminare...

il mercoledi , ho messo come complementari panca piana presa stretta e trazioni alla sbarra ,ma sarebbe stato meglio generalizzare dicendo :1 esercizio di spinta ,1 esercizio di trazione

ho preferito le trazioni alla sbarra sl xke ho letto che e un movimento che richiama i muscoli della tirata nel wl , pero somo il rematore vorrei reinsserirlo piu seriamente xke credo mi aiuti anche nalla postura della schiena,cosa ne dici?

per il potenziamento dello squat sn daccordissimo con te ,e volevo chiederti/vi ,come lo imposterreste
per lo stacco nn saprei ,xke lo stacco da pl e diverso dallo stacco da pesista e nnn vorrei perdere l abitudine del "caricamento sulle ginocchia" che invece la tirata mi da ,pero per compensare la forza ho messo gli stacchi rumeni...
cmq io ho deto la mia ,ora se qlk ha qlk idea un po piu concreta saro felice di accetare consigli
grazie ancora a tutti

[°°sOmOja°°]

ma vedi che con il bilancere da gara pure io carico sulle ginocchia nello stacco da PL
poi la tipologia di presa puoi variarla tra "tipo strappo", "tipo slancio" e mista da powerlifter

per quanto riguarda lo schema viste le premesse non mi farei troppi problemi
farei delle semplici singole a salire fino ad un carico tosto o un 5-4-3-2-1 o 5-4-3-2-1-1 con pesi a salire

[mattia1987]

qst schema lo userei per lo squat?
5x70% 4x75% 3x80% 2x85% 1x90%
cosi va bene secondo te?
per lo stacco avrei pensato una cosa del genere

massimale di slancio 115kg

3x80% 3x90% 3x100% 3x120% 3x130% 3x140/150%(qst ultime tre set sono di solo stacco )

[°°sOmOja°°]

le % di carico riferite ad un massimale di un altro esercizio secondo me lasciano il tempo che trovano.. non so, secondo me dovresti fare dei massimalini di squat\frontsquat\stacco per stabilire delle % di carico
e da lì impostare delle progressioni

da qualche parte avevo letto che lavorare con carichi troppo alti rispetto al massimale (per esempio fare stacchi con il 200% del max di slancio o pinpull parziale con il 150% del max di stacco da terra per un PL) era poco utile
ma secondo me questo può essere vero ad alti livelli.. per gente umana come noi il lavoro pesante è importante per costruire le fondamenta dei futuri massimali
cioè se adesso aumenti il tuo max di stacco hai buone probabilità di migliorare anche i tuoi OL's (anche se poi questo dipende dall'esercizio sull'alzata da gara)

per le progressioni su stacco e squat puoi andare ad istinto,
oppure utilizzare sempre un 5-4-3-2-1 come quello che hai scritto tu
o ancora impostare una progressione su 3 settimane o 4 ad onda
1°sett tutte serie da 5 reps
2°sett tutte serie da 3 reps
3°sett tutte serie da 1 rep
4°settimana massimale
5°settimana ricominci

[mattia1987]

grazie somoja

mi hai schiarito un bel po le idee su dove iniziare

domani se mi sento bene provo il max di squat e stacco ,o e meglio front squat e stacco

,e popi quello ke rimane lo provo venerdi

ora ci penso un po e rimetto un nuovo allenamento con i tuoi consigli

cmq io quello ke nn so fare e periodizare ...io sono sempre alla ricerca dell allenamento perfetto ...e qst nn e un bene

cmq i massimali che terro inalterati (pultroppo nn so se potro riprovarli al piu presto per cominciare l allenamento ) saranno quelli degli ol


per il resto rifaro ttt i max necessari

Grazie SOmOja

[°°sOmOja°°]

i massimali sono importanti fino ad un certo punto
di certo non saranno 10kg sul massimale a far sballare le % di allenamento no?

ti consiglio di provare i massimali di stacco squat e front squat separatamente

esempio:
lunedi allenamento strappo - lancio + squat massimale
mercoledi allenamento strappo-slancio + stacco massimale
venerdi allenamento strappo-slancio + front squat massimale

in questo modo i massimali sono + fedeli alla realtà, altrimenti tra l'allenamento fatto prima ed il max appena testato rischi di sottostimare il 2°massimale

l'allenamento perfetto come ben sai non esiste.. ed è una fortuna
questo vuol dire che si può e si DEVE variare continuamente alla ricerca del punto debole (da eliminare)
oltretutto così è molto + divertente allenarsi no?

[°°sOmOja°°]

dimmi che te ne pare (considera che io ho visto allenare pesisti ma NON sono un pesista)
lunedi giorno medio max 80%
strappo 4-5x3x80%
slancio 4-5x3x80%
Back squat:
sett.0: massimalino
1°sett. 3-5x5 @70-75%
2°sett. 3-5x3 @80-85%
3°sett. 3-5x1 @90%
4°sett. massimalino
complementari.:
tirate strappo 3x5x80%
tirate slancio 3x5x80%
REMATORE es. rematore presa strappo
calf squat 2x8x200kg

mercoledi giorno di velocita
strappo 4x3x60-70%
slancio 4x3x60-70%
Stacco da terra presa slancio:
sett.0: massimalino
1°sett. 3-5x5 @70-75%
2°sett. 3-5x3 @80-85%
3°sett. 3-5x1 @90%
4°sett. massimalino
spinte 3x3x70%
complementari
panca piana presa stretta 3x6-8
trazioni alla sbarra 3xmax

venerdi o sabato
strappo 6x1x90% (o 4x2x85%)
slancio 6x1x90% (o 4x2x85&)
Front Squat
sett.0: massimalino
1°sett. 3-5x5 @70-75%
2°sett. 3-5x3 @80-85%
3°sett. 3-5x1 @90%
4°sett. massimalino
over head squat 3x5x80%(del max di strappo)
complementari