Se vuoi fare una fase di forza devi pensare di avere ALMENO una frequenza bi-settimanale sulle tre alzate (panca, stacco, squat) se vuoi farla bene puoi farla anche trisettimanale, ma c'è da vedere da che tipo di allenamento vieni, il passaggio diciamo che deve essere graduale. Non puoi pretendere di diventare più forte facendo ad esempio panca solo una volta a settimana, imho