Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire rest. 2.30-3'
Panca: 8x5 @80-82% rest. 1'
Rematore: pesante 5x3 @85% rest. 2.30-3'
Hack Squat 4x15 rest. 2'


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire rest. 3'
Stacco: 6x3 @80% rest 1-1.30'
Dip 5x5 rest. 3'
Trazioni presa supina 4x10 rest. 2'
curl manubri: 2x12 rest.3'

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire rest 3'
Squat: 6x3 @80% rest 1'
Rematore: 8x5 @80-82% rest 1'
Military 5x5 rest. 3'
prehabilation deltoidi:
superset alzate frontali\laterali\posteriori 3x3x10reps

Ma sto prehabilation non l'ho mai fatto, in pratica devo eseguire una sorta di "circuito" tutto in superserie e farlo 3 volte esatto?

L'ultima domanda somo riguarda alla sessioni dove devo fare singole a salire, partendo dall'85%-90% del massimale ed aumentare di 5kg fino ad arrivare al massimale è corretto? L'ho interpretata bene esatto?

Per il resto lo faccio per 4 settimane e dopo di che scarico ok?