The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di martedi 27 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30"

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30"

Low row pulley
4 x 8 68 r. 1' 30". Buono.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 36
1 x [8]5 40
1 x [6]2 40

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'30"

Seated biceps machine
3 x 8 32 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedi 29 novembre: Gambe + Polpacci.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93-93 r. 2' Chiuso bene il 4x6.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-93-95-98 PR r. 2'.
I 100 si avvicinano

Back extension
3 x 15 18 r. 1'

Kneeling single leg press
3 x 12 18 r. 1'30"

POLPACCI

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

[Boromir]

Venerdi 30 novembre niente WO. Ero troppo stanco.
Questa sera pettorali e tricipiti ed e’ l’ultima settimana in cui faccio la split completa.
Mercoledi 12 rientro in Italia per tre settimane e tra un pandoro ed un panettone faro’ un po’ mantenimento dal mio amico Armando Defant vice campione europeo IFBB 1987 e 16 classificato all’Olimpia 1989, i cui suggerimenti sono sempre validi. Cerchero' di restare presente sul forum cosi' da preparare la nuova programmazione a partire da meta' gennaio. §7

[Boromir]

WO di lunedi 3 dicembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 2[5] 98 Ho provato ad aumentare da 95 Kg a 98 Kg. ma non sono ancora miei.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 2'
1 x 10 70
1 x 8 80
1 x 6 84 Chiusi ma a 7-8 cm. dal petto.

Decline bench dumbbell press
3 x 10 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50

Parallel dips
3 x 15-12-12 @ BW r. 1'30"

Cable V-bar press down
1 x 10 26 risc.
2 x 15 30 r. 1'30"
3 x 10 33
Carichi aumentati ma ho usato la V-bar invece che la straight bar.

[Boromir]

WO di martedi 4 dicembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 2'

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 2'

Low row pulley
4 x 8 68 r. 2'

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 32
1 x [8]6 40
1 x [6]4 40

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'30"

Seated biceps machine
3 x 8 32 r. 1'30"