Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
ciao
il punto non è aumentare il vecchio PR dopo sole 3 settimane d'allenamento..
il punto è creare delle nuove BASI per migliorarlo nelle prossime 3 settimane e nei prossimi mesi.

secondo me potresti fare i test degli 1RM a fine ciclo
poi fare un nuovo programmino in cui alleni 2 x week ogni alzata base (passare ad 1xweek è eccessivo secondo me, rischi di non sfruttare i benefici dell'alto volume fatto finora) e ri-testare i max dopo quest'altro programmino (di 3 sett dovrebbe andare bene)

nel nuovo ciclo potresti fare magari:
allenamento A:
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3:sett: 5x1
allenamento B:
qualcosa di + bber style ad esempio un lavoro a fatica cumulata tipo 8x8 rest 30'' o 8-10x5 @8RM rest 30-40sec. (userei un carico tra il 75 e l'80%)
Ciao somo! Su quello hai perfettamente ragione anche se non miglioro comunque ho costruito delle buone basi.

Comunque la mia idea per il prossimo meso era quella di fare una frequenza trisettimanale anzi che tetrasettimanale. Con la tua proposta andrebbe comunque bene un A-B-A 3xweek vero?

Ma il lavoro a fatica cumulativa me lo consigli di fare sempre sulle 3 alzate esatto?

In caso una possibile cosa potrebbe essere così, se ho capito:

A
Panca 5x5/5x3/5x1
Rematore 5x5/5x3/5x1
Stacco 5x5/5x3/5x1
Squat 5x5/5x3/5x1

B
inserire complementari a fatica comulativa o i base?

Se ho detto una cacata correggimi pure