Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Oggi buon allenamento, mi sto scervellando un pò dietro al prossimo meso da stilare dato che non riesco a tirar fuori niente

Panca Massimale (95%)
1x5 @50kg
1x3 @60kg
1x3 @80kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
3x1 @124kg, tutte andate benissimo son contento anche se forse il vecchio massimale di 130kg sarà dura migliorarlo

Rematore DE
6x3 @64kg

Spinte inclinata manubri
3x15 @24kg

Dips
5x5@ bw+43, ho tolto 7kg rispetto ai 50kg che facevo prima perchè dopo tutto questo lavoro a carichi alti avevo i tricipiti e le spalle un pò cotte

Tutto bene nel complesso!

Ciauuu

[°°sOmOja°°]

ciao
il punto non è aumentare il vecchio PR dopo sole 3 settimane d'allenamento..
il punto è creare delle nuove BASI per migliorarlo nelle prossime 3 settimane e nei prossimi mesi.

secondo me potresti fare i test degli 1RM a fine ciclo
poi fare un nuovo programmino in cui alleni 2 x week ogni alzata base (passare ad 1xweek è eccessivo secondo me, rischi di non sfruttare i benefici dell'alto volume fatto finora) e ri-testare i max dopo quest'altro programmino (di 3 sett dovrebbe andare bene)

nel nuovo ciclo potresti fare magari:
allenamento A:
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3:sett: 5x1
allenamento B:
qualcosa di + bber style ad esempio un lavoro a fatica cumulata tipo 8x8 rest 30'' o 8-10x5 @8RM rest 30-40sec. (userei un carico tra il 75 e l'80%)

[Nemintek]

ciao
il punto non è aumentare il vecchio PR dopo sole 3 settimane d'allenamento..
il punto è creare delle nuove BASI per migliorarlo nelle prossime 3 settimane e nei prossimi mesi.

secondo me potresti fare i test degli 1RM a fine ciclo
poi fare un nuovo programmino in cui alleni 2 x week ogni alzata base (passare ad 1xweek è eccessivo secondo me, rischi di non sfruttare i benefici dell'alto volume fatto finora) e ri-testare i max dopo quest'altro programmino (di 3 sett dovrebbe andare bene)

nel nuovo ciclo potresti fare magari:
allenamento A:
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3:sett: 5x1
allenamento B:
qualcosa di + bber style ad esempio un lavoro a fatica cumulata tipo 8x8 rest 30'' o 8-10x5 @8RM rest 30-40sec. (userei un carico tra il 75 e l'80%)

Ciao somo! Su quello hai perfettamente ragione anche se non miglioro comunque ho costruito delle buone basi.

Comunque la mia idea per il prossimo meso era quella di fare una frequenza trisettimanale anzi che tetrasettimanale. Con la tua proposta andrebbe comunque bene un A-B-A 3xweek vero?

Ma il lavoro a fatica cumulativa me lo consigli di fare sempre sulle 3 alzate esatto?

In caso una possibile cosa potrebbe essere così, se ho capito:

A
Panca 5x5/5x3/5x1
Rematore 5x5/5x3/5x1
Stacco 5x5/5x3/5x1
Squat 5x5/5x3/5x1

B
inserire complementari a fatica comulativa o i base?

Se ho detto una cacata correggimi pure

[Sorma]

Dips
5x5@ bw+43

Bel WO!! Continua così Nem!

[Nemintek]

Bel WO!! Continua così Nem!

Grazie mille Sorma! Ma la strada è ancora luuuuuuuuunga

[Corvette]

Bravo!!Quanto pesi? 43 kg di dip oltre al tuo peso è un carico di tutto rispetto.

[°°sOmOja°°]

ciao
a-b-a 3xweek vuol dire un allenamento A ogni 5-4gg, mi sembra pochino
dopo aver lavorato tanto sulla frequenza cercando di curare al massimo il gesto motorio non mi sembra l'ideale rischiare di perdere il vantaggio acquisito con una bassa frequenza

posso invece portarti la mia esperienza: dopo il 5x1 ho fatto 2 settimane (o forse 3..) di massimali o massimalini (cioè mi allenavo con singole a salire a sensazione) e ogni workout miglioravo i pesi
ho iniziato il 5x1 con 175kg di massimale sullo stacco
l'ho terminato con 185kg
dopo un mese avevo 200kg.. ancora dopo 215kg

una cosa interessante potrebbe essere un A-B-C
in cui:
-ogni seduta c'è un allenamento pesante con singole a salire in uno degli esercizi da te scelti (magari in questo caso puoi evitare di calcolare altri massimali sul rematore e tenerlo "pesante" a 3 reps)
- in un'altra seduta c'è un richiamo su quell'esercizio magari sfruttando stavolta la fatica cumulata (ma con alto volume e tecnica buona)

esempio:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire fino al "massimalino" (significa che non necessariamente devi fallire l'alzata)
Panca:
8x5 @80-82% recuperi contenuti
oppure se sei un temerario 6-8x3 @85% recuperi sotto il minuto
o ancora: 4x6 @80-85% (classico ma efficace) recuperi tra 1' e 2'
Rematore: pesante

mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili


Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: lavoro a fatica cumulata

[Nemintek]

ciao
a-b-a 3xweek vuol dire un allenamento A ogni 5-4gg, mi sembra pochino
dopo aver lavorato tanto sulla frequenza cercando di curare al massimo il gesto motorio non mi sembra l'ideale rischiare di perdere il vantaggio acquisito con una bassa frequenza

posso invece portarti la mia esperienza: dopo il 5x1 ho fatto 2 settimane (o forse 3..) di massimali o massimalini (cioè mi allenavo con singole a salire a sensazione) e ogni workout miglioravo i pesi
ho iniziato il 5x1 con 175kg di massimale sullo stacco
l'ho terminato con 185kg
dopo un mese avevo 200kg.. ancora dopo 215kg

una cosa interessante potrebbe essere un A-B-C
in cui:
-ogni seduta c'è un allenamento pesante con singole a salire in uno degli esercizi da te scelti (magari in questo caso puoi evitare di calcolare altri massimali sul rematore e tenerlo "pesante" a 3 reps)
- in un'altra seduta c'è un richiamo su quell'esercizio magari sfruttando stavolta la fatica cumulata (ma con alto volume e tecnica buona)

esempio:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire fino al "massimalino" (significa che non necessariamente devi fallire l'alzata)
Panca:
8x5 @80-82% recuperi contenuti
oppure se sei un temerario 6-8x3 @85% recuperi sotto il minuto
o ancora: 4x6 @80-85% (classico ma efficace) recuperi tra 1' e 2'
Rematore: pesante

mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili


Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: lavoro a fatica cumulata

Hai perfettamente passare da una frequenza trisettimanale sulle alzate e passare a una sola è un pò troppo drastico, infatti il tuo schemino finale mi piace molto! Soprattutto perchè non ho molto tempo a disposizione e stare dietro a 4 allenamenti settimanali ultimamente è diventata molto dura, magari la riprenderò più avanti se riesco a sistemarmi!

Comunque ho pensato a una cosa simile:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire
Panca: 8x5 @80-82% recuperi contenuti (su 1',30 o 2' van bene?)
Rematore: pesante (5x3 @85% puo' andar bene?)
Hack Squat 4x8-10


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili
Dip 5x5
Curl man 4x6

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: 8x5 @80-82% recuperi contenuti
Military 5x5

Che ne dici? Non sembra male così sulla carta, anche se l'unica sensazione che mi da vedendolo così è che sarà molto tosta

[°°sOmOja°°]

ri-lancio la proposta:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire rest. 2.30-3'
Panca: 8x5 @80-82% recuperi contenuti rest. 1'
Rematore: pesante 5x3 @85% Hack Squat\front squat\zercher squat a scelta (leggero) 4x15


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire rest. 3'
Stacco: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1-1.30'
Dip 5x5
Trazioni presa supina\chest pull\lat machine avanti p. neutra: 4x10
curl manubri: 1-2 serie reps a scelta

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire rest 3'
Squat: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1'
Rematore: 8x5 @80-82% rest 1'
Military 5x5
prehabilation deltoidi:
superset alzate frontali\laterali\posteriori 3x3x10reps

dimmi che ne pensi
secondo me un pò di lavoro ad alte reps ti aiuterà a migliorare la capacità di recupero e probabilmente porterà buoni frutti nelle prox settimane.

[Nemintek]

Bravo!!Quanto pesi? 43 kg di dip oltre al tuo peso è un carico di tutto rispetto.

Grazie Corvo, detto da te è un onore!!!

Comunque peso 83kg, e la settimana scorsa addirittura ero riuscito a farle con 50kg di sovraccarico ma ieri ho caricato meno perchè prima avevo fatto la panca pesante e le spalle e i tricipiti erano un pò cotti, quindi ho voluto sforzare un pò di meno.