Diario di Warp620

[Warp620]

26 Novembre Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 (70 kg totale)
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 (manubri da 20 kg)
Croci su panca piana 10 x 3 (manubri da 10 kg)
Pullover manubrio 10 x 3 (manubrio da 14 kg)

Curl bilanciere angolato in piedi 8 x 3 (20 kg di dischi + bil)
Curl manubri panca inclinata 70° 10 x 2 (manubri da 8 kg)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30” (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Sono molto soddisfatto mi sentivo in forma! Avrei potuto alzare i cariki di petto ma ho preferito mantenere lo stesso carico e fare un'esecuzione perfetta senza l'aiuto di nessuno (la sett scorsa mi avevano aiutato), la prox sett alzo.
Ottimi i consigli di fifty per i bicipiti ora si ke hanno lavorato alla fine del WO avevo le braccia ke tiravano e non riuscivo a tenerle stese. Se avete altri consigli postate pure mi state aiutando un casino

[Warp620]

Martedì 27 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g special k
3 fette biscottate + marmellata
10 g noci

Ore 11:30
60 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 14:00
200 g riso pesato cotto
100 g roastbeef

Ore 15:00
1 yogurt da bere

Ore 16:30
100 g pane
100 g crudo

Ore 20:30 Cena
200 g riso pesato cotto
2 uova strapazzate con un filo d'olio
verdure cotte al forno


22:00
100 ml succo di pera
1 bicchiere di cereali

00:00
100 g fiocchi di latte con un pizzico di cannella

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Perkè il martedì giorno dopo petto e bicipiti ho una fame da leoni? Onestamente forse oggi ho magnato un pò troppo ma ne sentivo il bisogno. Alla fine non ho mangiato skifezze quindi domani il WO ne gioverà... Eppure facendo 4 calcoli sono molto sotto le 2700 kcal eppure mi sembra di non essermi affatto limitato anzi..

[ribelle759]

E' errato considerare il pullover esercizio per il pettorale
Il lavoro per il bicipiti non mi piace.
Fai curl con bilanciere, curl manubri inclinata.

se non è un esercizio per i pettorali cose per le gambe?

[Warp620]

viene considerato anke, se non soprattutto un esercizio per il dorso ma spesso e volentieri lo si ritrova anke come esercizio per i pettorali purkè venga svolto con gomiti stretti.. Pareri discordanti come molte cose del resto

[ribelle759]

Allora intanto è un esercizio di isolamento e si esegue quando si deve separare un muscolo i muscoli coinvolti sono:
grande pettorale
grande dorsale
grande rotondo
intercostale
le articolazione sono:
spalle origine delle coste

[ribelle759]

viene considerato anke, se non soprattutto un esercizio per il dorso ma spesso e volentieri lo si ritrova anke come esercizio per i pettorali purkè venga svolto con gomiti stretti.. Pareri discordanti come molte cose del resto

Ascoltami !non è che è ,viene,forse ,e un esercizio per i pettorali punto e basta questo non lo dico ne io ne tu ma lo dice la biomeccanica,anche se è un esercizio che spesso e volentieri si usa piu come Stretching che come complementare

[fifty]

E' proprio dal punto di vista biomeccanico che possiamo considerare il pullover esercizio prettamente per il dorso.
I muscoli coinvolti sono, nell'ordine:

gran dorsale
tricipiti
piccolo/grande rotondo
dentato anteriore
pettorale (fasci clavicolari)
piccolo pettorale

Il pullover è un esercizio di TRAZIONE non certo di SPINTA.
La parte anteriore coinvolta principalmente è quella del Gran Dentato.

La "senzazione" che venga coinvolto il pettorale, è dovuta all'innalzamento delle coste durante l'esercizio (muscolo inspiratorio).

Inoltre, il "cugino " di questo esercizio, sono le spinte in basso alla lat a braccia tese. Vuoi considerare anche questo, un esercizio per il pettorale

Per far lavorare il Gran Pettorale, c'è bisogno dell'adduzione dell'omero sul piano frontale e, dell'allungamento e contrazione del muscolo, non il lavoro isometrico, con omeri già addotti come nel pullover!

[Warp620]

Neanke la biomeccanica mette d'accordo tutti
Cmq io sapevo ke era un esercizio per il dorso e a quanto dice fifty non mi sbgliavo! Nonostante tutto lo faccio nella seduta di petto diciamo consapevolmente come esercizio in più perkè mi stende alcune zone e mi sento meglio.. Non penso sia un crimine poi lo faccio con un peso basso..

[Warp620]

Ragazzi mi date una mano con l'alimentazione? Ho buttato giù alcune diete e fatto alcuni calcoli ma diciamo ke quelle ke seguono tutte le regole classiche mi sembrano davvero eccessive vi faccio un esempio nella dieta ke vedete postata quì di seguito ho rispettato quasi tutti i parametri anzi ho anke diminuito i grassi ma così leggendola ad okkio pensando ke la seguirei ogni giorno mi sembra impossibile non mettere su grasso (sono un tipo prudente). In più vorrei inserire 30 g di whey la mattina e altri 30 nel pre WO ma se le inserisco praticamente mi riduco a cucinare fette di carne così piccole ke non meritano neanke di essere cucinate.. Aiuto

Altezza 178 cm
BW 70 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2310 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 17% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)
1 gr di Carb 4 Kcal
1 gr di Pro 4 Kcal
1 gr di Gra 9 Kcal
2700 : 100 = x : 50
2700 : 100 = x : 20
2700 : 100 = x : 30
1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb
135 gr Pro
90 gr Gra

8:00 Colazione
300 ml di latte

+ 50 gr di cereali kellogs
+ 20 gr fiocchi d’avena
6 fette biscottate
+ 20 gr marmellata
20 gr noci

TOTALE PASTO (109,5 gr Carb – 27,8 gr Pro – 23,7 gr Gra)

11:00 Spuntino
1 panino (semprefresco 100 gr circa)
+ 70 gr di crudo privato del grasso visibile

TOTALE PASTO (67,5 gr Carb – 28,6 gr Pro – 3,6 gr Gra)

14:00 Pranzo
1 panino (semprefresco 100 gr circa)
Oppure
250 gr di riso cotto con poco condimento (pesato cotto)

1 scatoletta di tonno con olio sgocciolato (104 gr)
Oppure
100 gr di affettato magro
Oppure
100 gr di carne magra

Verdure varie

TOTALE PASTO (67,5 gr Carb – 34,1 gr Pro – 13,2 gr Gra) (Calcolati su pane e tonno)

17:00 Spuntino
1 banana (100 gr circa)
½ Panino (50 gr)

TOTALE PASTO (49,1 gr Carb – 5,3 gr Pro – 0,5 gr)

20:00/21:00 Cena

150 gr di riso cotto con poco condimento (pesato cotto)
100 gr di carne magra o pollo
Verdure cotte o crude varie
15 gr di olio

TOTALE PASTO (36,3 gr Carb – 33,2 gr Pro – 16,2 gr Gra)

23:00/00:00 Dopo Cena
100 gr fiocchi di latte
(1 gr Carb – 13 gr Pro – 3 gr Gra)


TOTALE GIORNALIERO (331,5 gr Carb – 142 gr Pro – 60,2 gr Gra)

[Warp620]

Avevo buttato giù questa dieta con le whey ke ad okkio mi sembrava buona per mettere su massa senza ingrassare ma fatti i calcoli è tutta sbagliata almeno secondo quando detto prima ovvero troppe pro pochi carbo pochi grassi e fabbisogno ipercalorico x massa non raggiunto non si raggiunge neanke il fabbisogno giornaliero (peso x 33) e dire ke ho considerato i valori massimi dei vari alimenti.. Ho bisogno di qualke dritta...

7:00/8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g kellogs
10 g fiocchi d'avena
4 fette biscottate + 20 g marmellata
30 g pro del siero del latte in polvere

10:00/11:00 Spuntino
50 g affettato magro
50 g pane

13:00/14:00 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 17 Spuntino
1 banana

Ore 18:30 Pre WO
30 g pro del siero del latte disciolte in acqua

Ore 20:30/21:00 Cena (coincide con il Post WO)
200 g riso pesato cotto
100 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 23:30/00:00 Prenanna
100 gr fiocchi di latte


TOTALE GIORNALIERO (248,6 gr Carb – 179,8 gr Pro – 47,4 gr Gra)

Fabbisogno raggiunto 2141 kcal < 2700 kcal

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A meno ke non sbaglio qualcosa nei calcoli (possibile per carità) uesta dieta va sotto il mio fabbisogno giornaliero ke è di circa 2300 kcal (70 x 33) quindi in teoria non mi farebbe mettere massa anzi riskierei anke di dimagrire! Però leggendola tutto sembra tranne un alimentazione ke faccia dimagrire.. Cosa sbaglio?

[Warp620]

Un'altra cosa le proteine non nobili vanno conteggiate alla pari di quelle nobili? se no ke proporzione deve esserci fra le due?

[Warp620]

Mercoledì 28 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
200 g latte p.s.
50 g riso soffiato al cioccolato
4 fette biscottate + marmellata
100 ml succo di pera

Ore 12:00
140 g di riso pesato cotto (una miseria)
70 g roastbeef

Ore 14:30 Pranzo
100 g fesa di tacchino
1 piatto finocchi gratinati al forno

Ore 16:30
1 caffè amaro

Ore 18:00
1 mela


Ore 21:00 Cena (Post WO)
150 g pollo arrosto senza pelle
1 piatto di patatine fritte (pochissime)
1 bicchiere di multivitaminico


01:00
100 g fiocchi di latte con un pizzico di cannella

[Warp620]

Mercoledì 28 Novembre Allenamento Dorso-Tricipiti

Trazioni con presa stretta palmi paralleli 6 x 4 (l'ultima dell'ultima serie nonce l'ho fatta)
Rematore manubrio alternato 8 x 3 (manubrio da 18 kg)
Pulley basso 8 x 3 (40 kg)
Lat inversa 10 x 2 (40 kg) (Penso ke la toglierò dalla prox sett mi pare in più)

French press bilanciere angolato 8 x 3 (24 kg + bil)
Panca Stretta 10 x 3 (30 kg) (non l'avevo mai fatto e non ho caricato)
Curl cavo alternato 15 x 2 (10 kg)

Crunch max x 4 (li ho fatti sulla palla e sembra abbiano lavorato meglio)

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Allenamento sfiancante ma mi pare di aver lavorato bene! Domani vedremo le conseguenze.. Invece mi sono reso conto di avere il tricipite più forte del bicipite e si vede anke visivamente ke il primo è più sviluppato ke faccio? Prendo un pò spunto dalla scheda "Big Arms" e vediamo ke ne esce..

[Warp620]

Giovedì 29 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato pochi grassi
4 fette biscottate + marmellata

Ore 12:00
60 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 14:30
100 g pane
100 g crudo

Ore 17:30
50 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 20:30 Cena
200 g merluzzo bollito
1 giro d'olio
50 g pane

00:00
100 g fiocchi di latte

[Warp620]

Venerdì 30 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 8:00 Colazione
250 g latte p.s.
60 g kellogs
10 g fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci

Ore 12:00
60 g pane
60 fesa di tacchino

Ore 15:00
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato

Ore 18:00 Pre WO
1 mela

Ore 20:00 Post WO
50 g pane
50 g fesa di tacchino

21:00 Cena
50 g pane
150 g carne
1 giro d'olio
verdure cotte