Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[menphisdaemon]

Hai fatto bene IMHO a non fare military pesante oggi

[Nemintek]

Guarda menphis è stata proprio una mia svista nello stilare il meso a inserirlo nel giorno prima della panca pesante, mea culpa

[Nemintek]

Dunque sto pensando all'allenamento da fare per il prossimo mese, vi dico la mia idea generale, poi magari somo se mi dici che va bene lo continuo e lo butto giù se pero' dici che fa cagher neanche ci perdo su tempo


3xweek Lun, Mer, Ven 4+1

Lunedì
Rematore 5x5
Panca 5x5
Trazioni 4x8-10
Spinte 45 o declinata 4x8-10

Mercoledì
Squat 5x5
Stacchi 5x3
Affondi bil 4x8-10
Leg curl 4x6

Venerdì
Military 6x3 (l'ho buttata lì perchè è tanto che faccio 5x5)
Dip 5x5
Curl 4x6

Boh io l'ho buttata lì anche se sinceramente non mi convince molto, stilare un meso per una 3xweek è moooolto più difficile rispetto a una 4xweek, si accettano consigli

[Nemintek]

Oppure ho pensato una cosa simile, sempre 3xweek.

Lunedì
Rematore 5x5
Panca 5x5
Trazioni 4x8-10
Spinte 45 o declinata 4x8-10

Mercoledì
Squat 5x5
Affondi bil 4x8-10
Military 6x3 (vedi sopra)
Alzate laterali 3x10-12

Venerdì
Stacchi 6x3 o si accettano consigli
Leg curl 3x6
Dip 5x5
Push down 3x10-12
Curl manubri 4x6
Scott bil 2x10-12

Che dite?

[Nemintek]

Oggi buon allenamento, mi sto scervellando un pò dietro al prossimo meso da stilare dato che non riesco a tirar fuori niente

Panca Massimale (95%)
1x5 @50kg
1x3 @60kg
1x3 @80kg
1x3 @100kg
1x1 @110kg
3x1 @124kg, tutte andate benissimo son contento anche se forse il vecchio massimale di 130kg sarà dura migliorarlo

Rematore DE
6x3 @64kg

Spinte inclinata manubri
3x15 @24kg

Dips
5x5@ bw+43, ho tolto 7kg rispetto ai 50kg che facevo prima perchè dopo tutto questo lavoro a carichi alti avevo i tricipiti e le spalle un pò cotte

Tutto bene nel complesso!

Ciauuu

[°°sOmOja°°]

ciao
il punto non è aumentare il vecchio PR dopo sole 3 settimane d'allenamento..
il punto è creare delle nuove BASI per migliorarlo nelle prossime 3 settimane e nei prossimi mesi.

secondo me potresti fare i test degli 1RM a fine ciclo
poi fare un nuovo programmino in cui alleni 2 x week ogni alzata base (passare ad 1xweek è eccessivo secondo me, rischi di non sfruttare i benefici dell'alto volume fatto finora) e ri-testare i max dopo quest'altro programmino (di 3 sett dovrebbe andare bene)

nel nuovo ciclo potresti fare magari:
allenamento A:
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3:sett: 5x1
allenamento B:
qualcosa di + bber style ad esempio un lavoro a fatica cumulata tipo 8x8 rest 30'' o 8-10x5 @8RM rest 30-40sec. (userei un carico tra il 75 e l'80%)

[Sorma]

Dips
5x5@ bw+43

Bel WO!! Continua così Nem!

[Nemintek]

ciao
il punto non è aumentare il vecchio PR dopo sole 3 settimane d'allenamento..
il punto è creare delle nuove BASI per migliorarlo nelle prossime 3 settimane e nei prossimi mesi.

secondo me potresti fare i test degli 1RM a fine ciclo
poi fare un nuovo programmino in cui alleni 2 x week ogni alzata base (passare ad 1xweek è eccessivo secondo me, rischi di non sfruttare i benefici dell'alto volume fatto finora) e ri-testare i max dopo quest'altro programmino (di 3 sett dovrebbe andare bene)

nel nuovo ciclo potresti fare magari:
allenamento A:
1°sett: 5x5
2°sett: 5x3
3:sett: 5x1
allenamento B:
qualcosa di + bber style ad esempio un lavoro a fatica cumulata tipo 8x8 rest 30'' o 8-10x5 @8RM rest 30-40sec. (userei un carico tra il 75 e l'80%)

Ciao somo! Su quello hai perfettamente ragione anche se non miglioro comunque ho costruito delle buone basi.

Comunque la mia idea per il prossimo meso era quella di fare una frequenza trisettimanale anzi che tetrasettimanale. Con la tua proposta andrebbe comunque bene un A-B-A 3xweek vero?

Ma il lavoro a fatica cumulativa me lo consigli di fare sempre sulle 3 alzate esatto?

In caso una possibile cosa potrebbe essere così, se ho capito:

A
Panca 5x5/5x3/5x1
Rematore 5x5/5x3/5x1
Stacco 5x5/5x3/5x1
Squat 5x5/5x3/5x1

B
inserire complementari a fatica comulativa o i base?

Se ho detto una cacata correggimi pure

[Nemintek]

Bel WO!! Continua così Nem!

Grazie mille Sorma! Ma la strada è ancora luuuuuuuuunga

[Corvette]

Bravo!!Quanto pesi? 43 kg di dip oltre al tuo peso è un carico di tutto rispetto.

[°°sOmOja°°]

ciao
a-b-a 3xweek vuol dire un allenamento A ogni 5-4gg, mi sembra pochino
dopo aver lavorato tanto sulla frequenza cercando di curare al massimo il gesto motorio non mi sembra l'ideale rischiare di perdere il vantaggio acquisito con una bassa frequenza

posso invece portarti la mia esperienza: dopo il 5x1 ho fatto 2 settimane (o forse 3..) di massimali o massimalini (cioè mi allenavo con singole a salire a sensazione) e ogni workout miglioravo i pesi
ho iniziato il 5x1 con 175kg di massimale sullo stacco
l'ho terminato con 185kg
dopo un mese avevo 200kg.. ancora dopo 215kg

una cosa interessante potrebbe essere un A-B-C
in cui:
-ogni seduta c'è un allenamento pesante con singole a salire in uno degli esercizi da te scelti (magari in questo caso puoi evitare di calcolare altri massimali sul rematore e tenerlo "pesante" a 3 reps)
- in un'altra seduta c'è un richiamo su quell'esercizio magari sfruttando stavolta la fatica cumulata (ma con alto volume e tecnica buona)

esempio:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire fino al "massimalino" (significa che non necessariamente devi fallire l'alzata)
Panca:
8x5 @80-82% recuperi contenuti
oppure se sei un temerario 6-8x3 @85% recuperi sotto il minuto
o ancora: 4x6 @80-85% (classico ma efficace) recuperi tra 1' e 2'
Rematore: pesante

mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili


Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: lavoro a fatica cumulata

[Nemintek]

Bravo!!Quanto pesi? 43 kg di dip oltre al tuo peso è un carico di tutto rispetto.

Grazie Corvo, detto da te è un onore!!!

Comunque peso 83kg, e la settimana scorsa addirittura ero riuscito a farle con 50kg di sovraccarico ma ieri ho caricato meno perchè prima avevo fatto la panca pesante e le spalle e i tricipiti erano un pò cotti, quindi ho voluto sforzare un pò di meno.

[Nemintek]

ciao
a-b-a 3xweek vuol dire un allenamento A ogni 5-4gg, mi sembra pochino
dopo aver lavorato tanto sulla frequenza cercando di curare al massimo il gesto motorio non mi sembra l'ideale rischiare di perdere il vantaggio acquisito con una bassa frequenza

posso invece portarti la mia esperienza: dopo il 5x1 ho fatto 2 settimane (o forse 3..) di massimali o massimalini (cioè mi allenavo con singole a salire a sensazione) e ogni workout miglioravo i pesi
ho iniziato il 5x1 con 175kg di massimale sullo stacco
l'ho terminato con 185kg
dopo un mese avevo 200kg.. ancora dopo 215kg

una cosa interessante potrebbe essere un A-B-C
in cui:
-ogni seduta c'è un allenamento pesante con singole a salire in uno degli esercizi da te scelti (magari in questo caso puoi evitare di calcolare altri massimali sul rematore e tenerlo "pesante" a 3 reps)
- in un'altra seduta c'è un richiamo su quell'esercizio magari sfruttando stavolta la fatica cumulata (ma con alto volume e tecnica buona)

esempio:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire fino al "massimalino" (significa che non necessariamente devi fallire l'alzata)
Panca:
8x5 @80-82% recuperi contenuti
oppure se sei un temerario 6-8x3 @85% recuperi sotto il minuto
o ancora: 4x6 @80-85% (classico ma efficace) recuperi tra 1' e 2'
Rematore: pesante

mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili


Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: lavoro a fatica cumulata

Hai perfettamente passare da una frequenza trisettimanale sulle alzate e passare a una sola è un pò troppo drastico, infatti il tuo schemino finale mi piace molto! Soprattutto perchè non ho molto tempo a disposizione e stare dietro a 4 allenamenti settimanali ultimamente è diventata molto dura, magari la riprenderò più avanti se riesco a sistemarmi!

Comunque ho pensato a una cosa simile:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire
Panca: 8x5 @80-82% recuperi contenuti (su 1',30 o 2' van bene?)
Rematore: pesante (5x3 @85% puo' andar bene?)
Hack Squat 4x8-10


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire
Stacco: 6x3 o schemi simili
Dip 5x5
Curl man 4x6

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire
Squat: 6x3 o simili
Rematore: 8x5 @80-82% recuperi contenuti
Military 5x5

Che ne dici? Non sembra male così sulla carta, anche se l'unica sensazione che mi da vedendolo così è che sarà molto tosta

[°°sOmOja°°]

ri-lancio la proposta:

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire rest. 2.30-3'
Panca: 8x5 @80-82% recuperi contenuti rest. 1'
Rematore: pesante 5x3 @85% Hack Squat\front squat\zercher squat a scelta (leggero) 4x15


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire rest. 3'
Stacco: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1-1.30'
Dip 5x5
Trazioni presa supina\chest pull\lat machine avanti p. neutra: 4x10
curl manubri: 1-2 serie reps a scelta

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire rest 3'
Squat: 6x3 (o 8x2) @80% rest 1'
Rematore: 8x5 @80-82% rest 1'
Military 5x5
prehabilation deltoidi:
superset alzate frontali\laterali\posteriori 3x3x10reps

dimmi che ne pensi
secondo me un pò di lavoro ad alte reps ti aiuterà a migliorare la capacità di recupero e probabilmente porterà buoni frutti nelle prox settimane.

[Nemintek]

Lunedi: (squat + panca)
Squat: singole a salire rest. 2.30-3'
Panca: 8x5 @80-82% rest. 1'
Rematore: pesante 5x3 @85% rest. 2.30-3'
Hack Squat 4x15 rest. 2'


Mercoledi (Panca + Stacco)
Panca: singole a salire rest. 3'
Stacco: 6x3 @80% rest 1-1.30'
Dip 5x5 rest. 3'
Trazioni presa supina 4x10 rest. 2'
curl manubri: 2x12 rest.3'

Venerdi: (squat + stacco)
Stacco: singole a salire rest 3'
Squat: 6x3 @80% rest 1'
Rematore: 8x5 @80-82% rest 1'
Military 5x5 rest. 3'
prehabilation deltoidi:
superset alzate frontali\laterali\posteriori 3x3x10reps

Ma sto prehabilation non l'ho mai fatto, in pratica devo eseguire una sorta di "circuito" tutto in superserie e farlo 3 volte esatto?

L'ultima domanda somo riguarda alla sessioni dove devo fare singole a salire, partendo dall'85%-90% del massimale ed aumentare di 5kg fino ad arrivare al massimale è corretto? L'ho interpretata bene esatto?

Per il resto lo faccio per 4 settimane e dopo di che scarico ok?