Sorma' s Log(arithm)

**Sorma** · 26-11-2007, 05:17 PM

Allora, vi spiego cosa ho in mente per le prossime 3 settimane.

I settimana (questa)
Stessa split spinta/trazione A/B ma con inserimento di ulteriori complementari ad alte reps e con, al posto del 5x5, un 5x6/8 nei fondamentali. Insomma una svolta ipertrofica di una settimana. In teoria, se riuscissi, potrei farne 2 di settimane così... vedremo cosa mi sentirò di fare.

II settimana
scarico

III settimana
massimali: stacco panca squat

**Sorma** · 26-11-2007, 05:31 PM

Allora: di 5x5 ho fatto 4 settimane... adesso ne faccio 2 con questa variante del 5x6/8 e sono a quota 6. Perfetto.

Poi scarico e testo i massimali.

Opinioni più autorevoli della mia sono ben accette!

**Sorma** · 11-12-2007, 02:21 PM

Allora dopo due settimane di WO in questo range di reps: 5/8 per 5 serie sui fondamentali ho inserito anche qualche esercizio di rifinitura.

Le cose più importanti che vi devo palesare riguardano l'amato back squat!
Poi sotto ci scrivo anche come sono andati il Romanian Deadlift e la Panca Piana...

POLIQUIN FATICA CUMULATIVA MODIFICATO (RANGE 5/8)

2 SETTIMANE DI WO, B-A-B / A-B-A

back squat

I WO
5/5/5/5/5 @ 110 kg + 1x10 @ 90 kg + 1x8 @ 90 kg

II WO
1x6 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x5 @ 100 kg
3x8 @ 100 kg
1x4 @ 110 kg
1x12 @ 90 kg

III WO
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x6 @ 100 kg
1x6 @ 110 kg
1x8 @ 100 kg
1x12 @ 90 kg
1x10 @ 90 kg

Molto soddisfatto: l'alto volume in range totalmente ipertrofico è una ficata, non c'è niente da dire... Ho preso spunto un po' dal collega Teo, un po' da numeretto per questi WO di squat. Anche perché sullo squat sopporto bene le alte reps, cosa che non accade per lo stacco!

**Sorma** · 11-12-2007, 02:27 PM

Vediamo la panca:

panca piana

I WO (dopo il lento avanti)
8/8/6/7/6 @ 65 kg

II WO
8/8/8/7/7 @ 70 kg

III WO ---> ho cambiato e ho fatto panca piana con manubri, ottime sensazioni!
8/10/6/6/9 @ 26/26/28/28/26 kg

Non mi aspettavo nulla: lo schema di allenamento in cui panca e lento sono allenati nella stessa sessione NON AIUTA certo... Però in qualche modo me la sono cavata e ho alzato i carichi nei 5x5 in entrambi gli esercizi.

**Sorma** · 11-12-2007, 02:38 PM

Un capitolo a parte meritano due esercizi:

Romanian DeadLift

I WO
1x8 @ 60 kg
3x6 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg
1x6 @ 70 kg

II WO
1x10 @ 60 kg
2x8 @ 80 kg
2x6 @ 90 kg

III WO
finalmente mi decido a fasciare il bilanciere... e i pesi VOLANO

1x10 @ 60 kg
1x10 @ 80 kg
3x8 @ 100 kg
1x4 @ 100 kg
1x6 @ 90 kg
1x8 @ 90 kg

Molto bene: avambracci glutei e femorali in fiamme.

Ragazzi: ho scoperto il GM... che splendido esercizio... io sono ancora troppo "trave di legno" per eseguirlo alla massima escursione e senza troppo problemi... tuttavia mi ha regalato anche un ottimo, essendo agli inizi:

3x10 @ 60 kg fatto dopo il RDL... il che è tutto dire...

Altre buone performance sono state:
2x6 @ 40 kg di curl con bilanciere angolato
1x20 @ 100 kg (tutta la colonnina) di stacco ai cavi... esercizio fenomenale (grazie somo)
8/8/7/5/5/4 @ 40 kg di lento avanti
5x7/8 @ 18/16 kg di press spalle con manubri ROM completissimo

**Sorma** · 11-12-2007, 03:01 PM

Tiriamo le somme del 5x5 e vediamo i riusltati ottenuti:

panca piana
5x5 @ 82.5 kg (+ 7.5 kg)

squat
5x5 @ 110 kg (+ 30 kg ---> venivo dall' infortunio... ormai quasi superato)

lento avanti
5x5 @ 47.5 kg (+ 7.5 kg)

pullups
5/5/5/4/3 @ (90(BW) + 2.5)kg (+ 6.5 kg ---> prima facevo 5/5/5/4/4 @ 86 Kg (BW))

rematore bilanciere
5x5 @ 77.5 kg (+3/4 kg e tecnica migliorata)

stacco sumo
5x5 @ 100 kg (circa 4 settimane fa... poi STOP causa infortunio... sarei cresciuto ulteriormente...)

Questa week, dal 10 al 16 dicembre, è di scarico. Farò 2 WO dimezzando volume e carichi e non toccando gli esercizi base.
Dal 17 al 23 MASSIMALI DI PANCA, SQUAT E STACCO.

Ciao a tutti!