Diario di Warp620

[Warp620]

Infatti sapevo qst pure io! Infatti l'ho mantenuto! Mi aiuta proprio a stendere tutta la zona e dopo gli esercizi più pesanti è un toccasana. Se poi non è utilissimo non fa nulla, male non fa di certo

[Warp620]

26 Novembre Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 (70 kg totale)
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 (manubri da 20 kg)
Croci su panca piana 10 x 3 (manubri da 10 kg)
Pullover manubrio 10 x 3 (manubrio da 14 kg)

Curl bilanciere angolato in piedi 8 x 3 (20 kg di dischi + bil)
Curl manubri panca inclinata 70° 10 x 2 (manubri da 8 kg)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30” (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

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Sono molto soddisfatto mi sentivo in forma! Avrei potuto alzare i cariki di petto ma ho preferito mantenere lo stesso carico e fare un'esecuzione perfetta senza l'aiuto di nessuno (la sett scorsa mi avevano aiutato), la prox sett alzo.
Ottimi i consigli di fifty per i bicipiti ora si ke hanno lavorato alla fine del WO avevo le braccia ke tiravano e non riuscivo a tenerle stese. Se avete altri consigli postate pure mi state aiutando un casino

[Warp620]

Martedì 27 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g special k
3 fette biscottate + marmellata
10 g noci

Ore 11:30
60 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 14:00
200 g riso pesato cotto
100 g roastbeef

Ore 15:00
1 yogurt da bere

Ore 16:30
100 g pane
100 g crudo

Ore 20:30 Cena
200 g riso pesato cotto
2 uova strapazzate con un filo d'olio
verdure cotte al forno


22:00
100 ml succo di pera
1 bicchiere di cereali

00:00
100 g fiocchi di latte con un pizzico di cannella

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Perkè il martedì giorno dopo petto e bicipiti ho una fame da leoni? Onestamente forse oggi ho magnato un pò troppo ma ne sentivo il bisogno. Alla fine non ho mangiato skifezze quindi domani il WO ne gioverà... Eppure facendo 4 calcoli sono molto sotto le 2700 kcal eppure mi sembra di non essermi affatto limitato anzi..

[Warp620]

Venerdì 30 Novembre Allenamento Spalle-Gambe

Lento avanti manubri 8 x 4 (Manubri da 20 Kg)
Alzate laterali 8 x 4 (manubri da 7 kg)
Vertical Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Squat alla macchina 6 x 4
Pressa orizzontale 8 x 3
Leg Curl 10 x 3
Calf polpacci seduto 15 x 3 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max
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Ho abbassato un pò i pesi di spalle perkè la sett scorsa mi sentivo di non aver isolato bene il muscolo quindi ho preferito curare la tecnica anke se ammetto ke mi è venuto tutto un pò leggerino. Ho fatto tutto da solo e mi pare di aver lavorato bene... Le gambe sono andate ok non ho postato i cariki perkè ancora sono troppo bassi sto creando una base pressokè dal nulla ma a poco si va avanti. A lunedì!
Se avete consigli sarò ben contento di leggerli.

p.s. l'allenamento di dorso di mercoledì ha dato i suoi frutti mi fa ancora male.

[fifty]

Il press manubri fai meno rip.
Mi raccomando la tecnica, i manubri vanno portati ad altezza spalla, gomiti attaccati al tronco.
Le alzate laterali alza le ripetizioni 10/12.
I fmorali come flessori del ginocchio (leg curl) vanno eseguiti con poche ripetizioni quindi carichi "alti" (max 6 rip.)

Tricipiti, prima panca stretta poi il french.

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni
Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero

[HugeSlimboy]

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero

Si ecco dai, ogni volta si diventa scemi a capire...

[Warp620]

Il press manubri fai meno rip.
Mi raccomando la tecnica, i manubri vanno portati ad altezza spalla, gomiti attaccati al tronco.
Le alzate laterali alza le ripetizioni 10/12.
I fmorali come flessori del ginocchio (leg curl) vanno eseguiti con poche ripetizioni quindi carichi "alti" (max 6 rip.)

Tricipiti, prima panca stretta poi il french.

Un'altra cosa,impara a scrivere correttamente serie e ripetizioni
Primo numero le serie, secondo numero le ripetizioni, altrimenti non si capisce un piffero

Si lo so di press manubri volevo farne 4 x 6 (ho imparato visto? ) ma ho preso il peso un pò più leggero proprio per curare la tecnica ma siccome era troppo leggero ne ho fatte altre due ripetizioni per serie.. C'è ki mi dice di arrivare altezza orekkie e spingere di nuovo e ki di arrivare quasi a poggiare alla spalla ki ha ragione?

Per le alzate laterali aumenterò il numero

Ok scendo il numero di ripetizioni anke nel leg curl

Per i tricipiti ancora non sono proprio molto pratico con la panca stretta e quindi non riesco ancora a caricare molto da farlo come primo esercizio e poi onestamente ho come l'impressione che metta un pò sotto sforzo gomiti e polsi. Con il french press invece vado come un fucile ottima tecnica e cariki buoni. Continuo un pò così poi quando mi sentirò pronto invertirò i due esercizi

Scusate per l'errore di ripetizioni e serie d'ora in poi non lo faccio più giuro scusa proff

Vado a correggere la skeda postata a pagina 2...

[123456789]

Si lo so di press manubri volevo farne 4 x 6 (ho imparato visto? ) ma ho preso il peso un pò più leggero proprio per curare la tecnica ma siccome era troppo leggero ne ho fatte altre due ripetizioni per serie.. C'è ki mi dice di arrivare altezza orekkie e spingere di nuovo e ki di arrivare quasi a poggiare alla spalla ki ha ragione?

--per le spalle devi scendere tutto... se no usi solo i triceps...

Per i tricipiti ancora non sono proprio molto pratico con la panca stretta e quindi non riesco ancora a caricare molto da farlo come primo esercizio e poi onestamente ho come l'impressione che metta un pò sotto sforzo gomiti e polsi. Con il french press invece vado come un fucile ottima tecnica e cariki buoni. Continuo un pò così poi quando mi sentirò pronto invertirò i due esercizi

--gli spappolagomiti son i firench press,non la panca stretta...

[Warp620]

Scheda rimodificata

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 4 x 6 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 3 x 8 Rest 60”
Croci su panca piana 3 x 10 Rest 60”
Pullover manubrio 3 x 10 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 3 x 6 Rest 90”
Curl manubri panca inclinata 70° 2 x 10/12 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 4 x 6 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 3 x 8 Rest 45”
Pulley basso 3 x 10 Rest 45”
Lat inversa 2 x 10 Rest 45”

French press bilanciere angolato 3 x 8 Rest 60”
Panca Stretta 2 x 10/12 Rest 45”
Curl cavo alternato 2 x 15 Rest 30”

Crunch su palla 4 x max

3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe

Press manubri 4 x 6 Rest 60”
Alzate laterali 3 x 10 Rest 60”
Vertical Row presa larga 3 x 10 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 3 x 15 Rest 30”

Squat alla macchina (o libero) 3 x 8 Rest 60”
Pressa orizzontale 3 x 6 Rest 60”
Leg Curl 3 x 6 Rest 45”
Calf polpacci seduto 2 x 15 Rest 45”

Crunch su palla 4 x max

[Warp620]

Sabato 01 Dicembre 2007 Alimentazione

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g tra kellogs e fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata

Ore 13:30 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato
verure cotte

Ore 17:00

Ore 20:30

00:00

[Warp620]

Grazie a tutti per i consigli! Cmq l'allenamento di ieri è andato molto bene mi fanno male le spalle e sento ke hanno lavorato bene e con il vostro aiuto sarà ancora meglio..

Cmq ho preso 1 kg in meno di un mese e mezzo visto le mie intenzioni di crescere pulitamente non posso ke ritenermi contento.. Continuo così quest anno mi sono messo di impegno ado in palestra anke con il diluvio universale..

Lunedì l'istruttore mi da la skeda ke ho postato poco fa con alcune correzioni poi le commentiamo assieme..

Mi godo il weekend..

[Warp620]

Sabato 01 Dicembre 2007 Alimentazione completata...

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g tra kellogs e fiocchi d'avena
4 fette biscottate + marmellata

Ore 13:30 Pranzo
250 g riso pesato cotto
100 g tonno sgocciolato
verure cotte

Ore 18:00
50 g pane
50 g tonno

Ore 21:30
abbuffata di carne (kebap, salsiccia, hamburgher)
2 panini
salsa allo yogurt

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lo so non è stata il massimo ma avevo voglia di sgarrare un pò..