The Chronicles of Boromir

**Boromir** · 24-11-2007, 01:33 AM

WO di venerdi 23 novembre: Spalle + Bicipiti
Anche oggi sessione mattutina

SPALLE

Dumbbell shoulder press1 x 10 14+14 risc.
1 x 12 18+18 r. 1'30"
1 x 10 20+20
1 x 6 30+30
1 x 6 30+30
1 x 8 20+20

Machine overhead press
1 x 8 36+36 r. 1'
1 x 10 32+32 drop set ---> 27+27 a cedimento
1 x 12 27+27 drop set ---> 18+18 a cedimento

Frontal dumbbell raise
superset 3 x 10 11 r. 1'
Leaned lateral raise

Standing shrugs machine
3 x 10 45+45, 54+54, 54+54 r. 1'

BICIPITI

Standing alt. dumbbell curl
3 x 8 18+18 r. 1'30"

Scott bench EZ-bar curl
3 x 10 EZ+14 Assumendo EZ-bar= 7Kg. --> tot. = 21

ABS

Hammer Strenght Abs crunch machine
3 x 20 14 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 20 28 r. 1'

**Boromir** · 27-11-2007, 07:28 PM

WO di lunedi 26 novembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 5 95

Incline bench dumbbell press
1 x 12 20+20 r. 1'30"
1 x 10 25+25
1 x 8 30+30
Sets chiusi bene.

Flat bench dumbbell fly
3 x 10 18+18 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50 OK

Parallel dips
3 x 12 @ BW r. 1'30"

Cable rope press down
3 x 10 26 r. 1'

**Boromir** · 28-11-2007, 07:34 PM

WO di martedi 27 novembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 1'30"

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 1' 30"

Low row pulley
4 x 8 68 r. 1' 30". Buono.

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 36
1 x [8]5 40
1 x [6]2 40

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'30"

Seated biceps machine
3 x 8 32 r. 1'

**Boromir** · 30-11-2007, 07:26 PM

WO di giovedi 29 novembre: Gambe + Polpacci.

Risc.: Ellittica 12'

GAMBE

Squat
1 x 10 60 risc.
4 x 6 84-84-93-93 r. 2' Chiuso bene il 4x6.

Angled leg press
3 x 8 204 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 60 risc.
4 x 8 84-93-95-98 PR r. 2'.
I 100 si avvicinano

Back extension
3 x 15 18 r. 1'

Kneeling single leg press
3 x 12 18 r. 1'30"

POLPACCI

Seated calf machine
3 x 20 40 r. 1'

**Boromir** · 04-12-2007, 02:07 AM

Venerdi 30 novembre niente WO. Ero troppo stanco.
Questa sera pettorali e tricipiti ed e’ l’ultima settimana in cui faccio la split completa.
Mercoledi 12 rientro in Italia per tre settimane e tra un pandoro ed un panettone faro’ un po’ mantenimento dal mio amico Armando Defant vice campione europeo IFBB 1987 e 16 classificato all’Olimpia 1989, i cui suggerimenti sono sempre validi. Cerchero' di restare presente sul forum cosi' da preparare la nuova programmazione a partire da meta' gennaio. §7

**Boromir** · 04-12-2007, 07:26 PM

WO di lunedi 3 dicembre: Pettorali + tricipiti.

Risc.: 15' Ellittica

PETTORALI

Flat bench barbell press
1 x 10 60 risc.
1 x 5 70 r. 2'
1 x 5 80
1 x 5 84
1 x 2[5] 98 Ho provato ad aumentare da 95 Kg a 98 Kg. ma non sono ancora miei.

Incline bench barbell press
1 x 12 60 r. 2'
1 x 10 70
1 x 8 80
1 x 6 84 Chiusi ma a 7-8 cm. dal petto.

Decline bench dumbbell press
3 x 10 20+20 r. 1'30"

TRICIPITI

Smith machine close grip press
1 x 12 22 + bil. r. 1'30"
1 x 10 32
1 x 8 41
1 x 6 50

Parallel dips
3 x 15-12-12 @ BW r. 1'30"

Cable V-bar press down
1 x 10 26 risc.
2 x 15 30 r. 1'30"
3 x 10 33
Carichi aumentati ma ho usato la V-bar invece che la straight bar.

**Boromir** · 05-12-2007, 07:24 PM

WO di martedi 4 dicembre: Dorsali + Bicipiti.

Risc.: 15' Ellittica

DORSALI

Wide grip chin-up
3 x 10 @ BW r. 2'

T-bar row
1 x 10 32 risc.
4 x 6 45 r. 2'

Low row pulley
4 x 8 68 r. 2'

Front lat. pull down
3 x 20 45 r. 1'30"

BICIPITI

Standing EZ-bar curl
1 x 12 27 r. 1'30"
1 x 10 32
1 x [8]6 40
1 x [6]4 40

Dumbell hammer curl
3 x 8 14+14 r. 1'30"

Seated biceps machine
3 x 8 32 r. 1'30"