Diario di Warp620

[Warp620]

Venerdì 23 Novembre Allenamento Spalle-Gambe
Spinte manubri militari 1 x 8 (20 kg) 4 x 6 (22 kg x lato)
Alzate laterali 10 x 3 (8 kg)
Vertial Row presa larga 10 x 3 (30 kg)
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3

Leg Curl 3 x 10
Pressa orizzontale 3 x 6

Crunch 4 x max

--------------
Allenamento buono ero in forma. Dalla settimana prox applico alcune delle varianti ke mi avete consigliato ed è possibile che abbassi un pò i cariki perkè mi sono reso conto ke devo recuperare un pò di tecnica in alcuni esercizi.

[Warp620]

Ho postato praticamente una settimana di alimentazione e allenamento qualcuno ha qualke consiglio per entrambe le cose? Esercizi più proficui o magari qualke consiglio per regolizzare un pò di più l'alimentazione?

[Christian_85]

Da quello che ho letto sicuramente per i dorsali inserirei il rematore con bilanciere... per i tricipiti togliere quelli al cavo ed inserirei la panca stretta... e soprattutto per le gambe fai troppo poco... inserisci lo squat e anche un calf per i polpacci... io farei questi aggiustamenti...

[Warp620]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...

[Warp620]

Sabato 24 Novembre Alimentazione

Ore 9:30 Colazione
250 g latte p.s.
50 g riso soffiato cioccolato
2 fette biscottate

Ore 14:00 Pranzo
200 g riso (pesato cotto)
100 g carne
1 mela

Ore 18:00
100 g pane
100 g prosciutto cotto

Ore 21:00
200 g riso pesato cotto
100 g pollo
1 mela

Ore 1:30
100 g fiocchi di latte

[Warp620]

Ho fatto alcune modifike alla scheda massa in base ai vostri consigli e alle mie reazioni post allenamento fatemi sapere cosa ne pensate. Ammetto ke ci sono dei punti in cui non sono convinto di mio tipo il dorso non se eliminare qualke esercizio e rivedere serie e ripetizioni ma non so bene come sistemare spero di riuscirci con il vostro aiuto... Per le gambe considerate che le ho poco allenate parchè non amo allenarle quindi se gli esercizi non sono il massimo abbiate un pò di pietà

1° Giorno Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 Rest 90”
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 Rest 60”
Croci su panca piana 10 x 3 Rest 60”
Pullover manubrio 10 x 3 Rest 60"

Curl bilanciere angolato in piedi 6/8 x 3 Rest 90” (Stripping a volte)
Curl manubri panca inclinata 70° 10/12 x 2 Rest 45” (alternando e supinando)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30”

Crunch 4 x max

2° Giorno Mercoledì Allenamento Dorso-Tricipiti

Lat triangolo 6 x 4 Rest 90” (oppure trazioni con presa stretta palmi paralleli)
Rematore manubrio alternato 6/8 x 3 Rest 45”
Pulley basso 10 x 3 Rest 45” (Stripping a volte)
Lat inversa 10 x 2 Rest 45”

French press bilanciere angolato 8 x 3 Rest 60”
Panca Stretta 10/12 x 2 Rest 45”
Curl cavo alternato 15 x 2 Rest 30”

Crunch 4 x max

3° Giorno Venerdì Allenamento Spalle-Gambe

Lento avanti manubri 6 x 4 Rest 90”
Alzate laterali 10 x 3 Rest 60” (Stripping a volte)
Vertical Row presa larga 10 x 3 Rest 45”
Cuffia rotatoria con elastico 15 x 3 Rest 30”

Squat alla macchina (o libero) 8 x 3 Rest 60”
Pressa orizzontale 6 x 3 Rest 60”
Leg Curl 10 x 3 Rest 45”
Calf polpacci seduto 12 x 2 Rest 45”

Crunch 4 x max

[Warp620]

nessun parere sulla skeda? Cmq sto elaborando una alimentazione più adeguata ma penso di cominciarla l'anno nuovo... Voglio sfruttare il tempo rimanente per sperimentare le risposte del mio organismo e poi si butta giù qualcosa di più fisso.

Ho fatto una bozza ma devo vedere ancora bene gli apporti calorici e le varie quantità di pro, carbo e grassi...

Qualcuno che di alimentazione ne capisce può dirmi come comportarmi nella cena visto ke coindice con il Post WO? Come posso unificare i due pasti?

7:00/8:00 Colazione

250 g latte p.s.
50 g kellogs special K
10 g fiocchi d'avena
2 fette biscottate + poca marmellata
30 g pro del siero del latte in polvere

10:00/11:00 Spuntino

50 g affettato magro
50 g pane integrale

13:00/14:00 Pranzo

200 g riso pesato cotto
100 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 17 Spuntino
1 frutto

Ore 18:00 (Un'ora prima del WO)
30 g pro del siero del latte disciolte in acqua

Ore 20:30/21:00 Cena (coincide con il Post WO)
100 g riso pesato cotto
200 g carne/pollo/affettato magro/tonno in scatola
Verdure cotte o crude
1 giro d'olio

Ore 23:30/00:00 Prenanna
100 gr fiocchi di latte

[Christian_85]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?
Ok inserisco la panca stretta prima del cavo.. Per le gambe testerò i tuoi consigli...

Si puoi farlo con il manubrio... io farei un 3-4 X 6-8... Aggiungilo pure come secondo esercizio e lasci gli altri... Lo squat fallo per primo che è l esercizio principe per far crescere le gambe... Nell' allenamento delle gambe io farei prima quelle e dopo spalle...

[llcoolj]

Ottimi consigli!
Per il rematore invece di farlo col bilanciere preferirei farlo con i manubri alternando è lo stesso? Quante serie x quante ripetizioni ne dovrei fare secondo te? Lo aggiungo agli altri esercizi ke faccio o lo sostituisco a qualcuno?

Per il rematore potresti provare 1 variante a mio avviso molto efficace:metti il bilanciere su 2 step,posizionati su 1 panca regolata a 45° e prova a remare così...molto meno cheating e 1 maggiore isolamento dei dorsali...

[Warp620]

Per il rematore potresti provare 1 variante a mio avviso molto efficace:metti il bilanciere su 2 step,posizionati su 1 panca regolata a 45° e prova a remare così...molto meno cheating e 1 maggiore isolamento dei dorsali...

Interessante adoro le varianti! Volevo proprio evitare di farlo col bilanciere perchè padroneggio meglio la tecnica con il manubrio ma come dici tu sembra molto meglio.. Ma la panca tra corpo e bilanciere non è di impaccio per movimento e contrazione? (sempre se ho capito bene la posizione)

[llcoolj]

Ma la panca tra corpo e bilanciere non è di impaccio per movimento e contrazione? (sempre se ho capito bene la posizione)

La panca nn è d'impaccio,ovviamente dovrai usarne una regolabile per addominali.

[The Undertaker]

Io sapevo che esistono 2 varianti del pullover:
1)Gomiti stretti per il pettorale
2)Gomiti Larghi per il dorsale

Comunque io lo ritengo un valido esercizio, anche io momentaneamente lo sto usando nella mia sessione per il petto...(naturalmente utilizzi anche il dorso!!!)

Buon Allenamento

[Warp620]

Infatti sapevo qst pure io! Infatti l'ho mantenuto! Mi aiuta proprio a stendere tutta la zona e dopo gli esercizi più pesanti è un toccasana. Se poi non è utilissimo non fa nulla, male non fa di certo

[Warp620]

26 Novembre Lunedì Allenamento Petto-Bicipiti

Distensioni panca piana 6 x 4 (70 kg totale)
Spinte su inclinata manubri 8 x 3 (manubri da 20 kg)
Croci su panca piana 10 x 3 (manubri da 10 kg)
Pullover manubrio 10 x 3 (manubrio da 14 kg)

Curl bilanciere angolato in piedi 8 x 3 (20 kg di dischi + bil)
Curl manubri panca inclinata 70° 10 x 2 (manubri da 8 kg)
Curl cavo 15 x 2 Rest 30” (10 kg x lato)

Crunch 4 x max

----------------------
Sono molto soddisfatto mi sentivo in forma! Avrei potuto alzare i cariki di petto ma ho preferito mantenere lo stesso carico e fare un'esecuzione perfetta senza l'aiuto di nessuno (la sett scorsa mi avevano aiutato), la prox sett alzo.
Ottimi i consigli di fifty per i bicipiti ora si ke hanno lavorato alla fine del WO avevo le braccia ke tiravano e non riuscivo a tenerle stese. Se avete altri consigli postate pure mi state aiutando un casino

[Warp620]

Martedì 27 Novembre 2007 Alimentazione

Ore 9:00 Colazione
250 g latte p.s.
50 g special k
3 fette biscottate + marmellata
10 g noci

Ore 11:30
60 g pane
50 g tonno sgocciolato

Ore 14:00
200 g riso pesato cotto
100 g roastbeef

Ore 15:00
1 yogurt da bere

Ore 16:30
100 g pane
100 g crudo

Ore 20:30 Cena
200 g riso pesato cotto
2 uova strapazzate con un filo d'olio
verdure cotte al forno


22:00
100 ml succo di pera
1 bicchiere di cereali

00:00
100 g fiocchi di latte con un pizzico di cannella

-------------
Perkè il martedì giorno dopo petto e bicipiti ho una fame da leoni? Onestamente forse oggi ho magnato un pò troppo ma ne sentivo il bisogno. Alla fine non ho mangiato skifezze quindi domani il WO ne gioverà... Eppure facendo 4 calcoli sono molto sotto le 2700 kcal eppure mi sembra di non essermi affatto limitato anzi..