Stacco da terra (filmato) - opinioni e consigli!

[bassofondo]

(aggiornato personale stacco 170kg grazie anche ai vs consigli scccc)

[Teknou]

@bassofondo: bravo! quanto pesi e da quanto alleni lo stacco da terra?

@uber: ma, per curiosità, quali sono questi tuoi massimali che sminuisci?

@somo: domani o lunedì metto giù un'ipotesi di frazionamento, forse su 4 giorni, e ne parliamo (vero che ne parliamo? )

[°°sOmOja°°]

vai! nei limiti delle mie possibilità\capacità sarò lieto di darti una mano

[Teknou]

Ho fatto qualche ri-ricerca, prima mi rileggo questi post:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19260
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=17059
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=19435
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=18975

...poi elaboro.

[bassofondo]

@bassofondo: bravo! quanto pesi e da quanto alleni lo stacco da terra?

peso 80kg e mi alleno da 8 mesi.

gli altri risultati sono stati 97kg panca piana
125 kg squat

(mercoledì provo di nuovo il massimale di panca piana, mi sto già cagando addosso!)

[Teknou]

Mica male! Io mi alleno da anni e sono una pippa in confronto

[Teknou]

Allora... sono stato molto impegnato al lavoro, quindi mi sono stampato pezzi di post e sulla via del ritorno, in autobus con il vicino di posto che mi squadrava tra il beffardo e il divertito, ho scartabellato questa idea:

LUN: SQUAT, stacco da terra, front squat, standing calf

MER: PANCA, rematore, parallele, curl, extrarotatori

VEN: STACCO, box squat, trazioni, addome

SAB: PANCA, lento manubri, spalle dietro, tricipiti, extrarotatori

Quello chi ignoro è come impostare delle progressioni decenti sugli esercizi target e come gestire la seconda alzata, cioè lo stacco nel giorno di squat (e viceversa) e la seconda sessione di panca.
Oggi, per iniziare a fare qualcosa, ho fatto 5x5@5RM di squat (sofferto, di cui posterò qualche video nell'altra discussione) e 6x3@5RM di stacco tentando di essere più esplosivo nel movimento con risultati discutibili perchè devo ingranare mentalmente una seconda alzata tecnica con la stanchezza del primo esercizio.
Con il front squat ho fatto serie da 4 a 6 reps.
Penso di fare la prima panca pesante (con progressione da definire) e la seconda più "voluminosa" con i tricipiti fatti pesanti magari con panca inclinata presa stretta o giù di lì.
Ho messo la tirata di rematore assieme alla spinta di panca perchè mi garba "bilanciare" i 2 movimenti nella stessa sessione.
Come vi suona?

[°°sOmOja°°]

ciao
hai deciso di imparare adesso anche il front squat? sarà un pò complicato con tutti questi es. nuovi

l'idea di base mi sembra abbastanza buona ma c'è un pò di confusione
- la schiena la alleni 2 volte a settimana (ok) ma una volta nel giorno di squat ed una nel giorno di panca.. fossi in te la associerei ad una delle 2 giornate (se ti piace bilanciare con la panca mettilo sempre in quel giorno.. ma occhio a non sbilanciare troppo i volumi di allenamento tra le sedute

- il lento dietro lo fai per gonfiare le spalle ma anche per migliorare le tue performances nella panca, no?
allora abbiamo detto + volte che sebbene molte persone nn abbiano problemi ad eseguirlo dietro, il lento avanti è sicuramente meno stressante per l'articolazione della spalla e in + dà + transfer sul movimento di panca (oltre a consentirti di usare carichi maggiori)

per le progressioni cerca di mantenerti sul semplice
probabilmente per imparare sono necessarie:
- tante serie
- ripetizioni mediamente basse (direi 3, massimo 5)
- un peso giusto

quindi da 4x3 a 8x3 puoi decidere tu in base alle energie che hai
magari puoi fare delle triple a salire fino ad un peso pesantuccio ma non troppo e da lì iniziare un pò di serie, poi molli l'esercizio e passi ad altro.

[Corvette]

Il front squat lo puoi eseguire con tecnica delle braccia incrociate. Lascia stare la presa da WL che è molto difficile.

[Teknou]

Pensavo non ci fosse tanto da imparare sul front squat
Cioè nel mio immaginario appoggio il bilanciere sulla porzione anteriore dei deltoidi incrociando le braccia con le mani a toccare la clavicola opposta, stance delle gambe come lo squat, schiena mediamente verticale (se no cade il bilanciere), vado giù e torno su. Immagino stia tralasciando qualche particolare sostanziale, comunque la prossima volta lo filmo e lo posto di là.

Provo a rigirare le combinazioni per aggregare panca e schiena ma non so se sia fattibile senza, appunto, sbilanciare i volumi. In effetti mi andrebbe bene avere più recupero tra rematori e trazioni.

Lento dietro l'ho fatto a periodi col bilanciere in piedi con minore difficoltà di quello avanti MA in questo caso non l'ho nominato, parlavo di lento manubri che al limite lo possiamo definire lento "in mezzo" 9
Perchè farlo con i manubri? Perchè con tutte ste panche ho la vaga sensazione di creare uno squilibrio a favore della porzione anteriore dei deltoidi, che è poi il motivo per cui mi piace bilanciare spinta e tirata, visto che tendo a una postura cifotica.
Solo sensazioni, se vaneggio cazziatemi pure.

Il discorso triple mi sembra ragionevole, magari i 5x5 mi conviene prenderli tra un po'. Anche se il bodybuilder che c'è in me scalpita...

[Teknou]

Un' alternativa di schema potrebbe essere questo (recuperi da modulare sul campo) :

LUN: SQUAT, stacco da terra, front squat, standing calf
(squat triple a salire + 6x3 target, stacco 5x5 "morbido", front squat 5x5 impegnativo)
Inserirei anche alcuni sets di good morning, magari in s/s con i calf per compattare temporalmente il tutto (il lun e mar sono stretto con i tempi)

MER: PANCA, rematore, parallele, spalle dietro, curl, extrarotatori
(panca triple a salire + 6x3 target, rematore 5x5 impegnativo, parallele 4 sets in s/s alzate laterali busto flesso per risparmiare tempo)

VEN: STACCO, box squat, mezzi stacchi, sitting calf, addome
(stacco triple a salire + 6x3 target, box squat a sensazione, mezzi stacchi alla rumena 4x8)

SAB: PANCA, lento manubri, trazioni, tricipiti, extrarotatori
(panca massa 4x8, lento 5x5 impegnativo, trazioni supine 5 sets, tricipiti panca inclinata presa stretta pesante)