diario di un supereroe in allestimento

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la sbarra andrebbe portata al petto

[HokaHey87]

prima di arrivare a portare la sbarra al petto in presa prona e larga dovrò mangiarne di polpette!

Comunque ho letto un po' di Poliquin, il quale dice che per i principianti andrebbe bene riuscire a sfiorare la sbarra col mento

(Se invece uso la presa supina alla larghezza delle spalle ne completo 3x6 portando la sbarra a contatto col petto alto)

Cosa dici invece delle parallele? (3 post fa)

[HokaHey87]

va be'...cmq questa settimana ho fatto recupero attivo (ho fatto solo i fondamentali con carico diminuito del 20%), dalla prossima settimana inizio gradatamente a spostarmi verso una routine di massa. Allo scopo ho deciso di inserire per alcuni monoarticolari delle braccia (bicipiti, tricipiti e deltoidi) alcune serie a scalare o regressive, per sfinire e pompare bene il muscolo a fine seduta...vediamo cosa succede.

sempre 2 allenamenti settimanali:
settimana1 A B
settimana2 C A
settimana3 B C
settimana4 riposo (settimana di scarico attivo)
settimana5 riprende coma la 1 e così via

indicativamente:
routine A
panca piana (non distinguo più panca normale e poi a presa stretta, ma la faccio in una botta sola scegliendo una presa intermedia)
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)

routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott

routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto

*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi

[HokaHey87]

panca piana 4x8, 63,5
croci 3x12, 12,13,13 esercizio nuovo, movimento lento e controllato, oggi doms alla zona esterna del pettorale (più vicino al braccio) mentre solitamente colla panca se sentivo il pettorale indolenzito era più verso lo sterno
push down corda, regressiva ovvero 6rip con 40, poi altre 6 senza pausa con 35, poi altre 6 con 30...diciamo per abbreviare 1x6/6/6, 40/35/30 bene, ottimo pumping
chin up 4x7-6-5-4
curl bicipiti seduto con manubri, 1x8/8, 18/15 anche qui regressiva
crunch

bene, colle serie regressive si ottiene un ottimo pompaggio del muscolo risparmiando tempo. Mi sono piaciute molto le croci.

voto:8 tutto alla perfezione, alla panca ho diminuito il peso e alzato le ripetizioni. Avrei potuto fare più carico ma non c'era il mio abituale compagno d'allenamento nè un altro cane di nessuno dall'aria affidabile che potesse darmi una mano

[HokaHey87]

allenamento del 6/12

squat 5x3-3-1-3-3, 50,90,95,90,90 finalmente 95 fatti bene in profondità prima di natale devo testare i 100
pressa 45° 3x6, 120,140,145 eccellente, chiuse tutte senza neanche troppo sforzo, ho ancora tanto margine...è un esercizio che ti carica di brutto vedendo tutti quei dischi
calf machine in piedi 3x6, 85
parallele (per tricipiti) 3x8
curl in piedi bilanciere dritto 3x6, 40
curl bilEZ panca Scott 3x8/8/8 regressive, 27,5/25/22,5

voto: 8, anzi 7 e mezzo il curl in piedi dovevo fare 3x8 azz!!

peso di stamane (a vuoto): 87,2 Kg ottimo, adesso che ho iniziato la fase di massa vera e propria cercherò di aumentare pur mantenendo la bf sotto controllo.
IMC=24,41
domani ricomincio con lo stacco sumo e sostituisco la lat machine presa prona con quella neutra

[HokaHey87]

ieri:

stacco stile sumo 5x3-3-1-3-2, 70,110,140,130,130 all'ultima serie ne ho fatte solo 2 e non 3 perchè mi si è strappato un callo del miglolo sinistro rimasto pizzicato nel bilanciere (tanto dolore )
pull up 3x5-4-4 la forza è quella che è ma ho migliorato l'esecuzione anche se sarebbe dovut essere un 3x5, mannaggia
lat machine presa neutra 3x8, 55 ottimo esercizio, nuovo per me ho sentito lavorare bene sia la parte alta della schiena sia i bicipiti
lento avanti 3x8, 46 seguendo un consiglio letto chissà dove, non blocco l'articolazione nel punto alto ma mi fermo un paio di centimetri prima, sono più toste
aperture laterali 3x8/8/8 regr. 12/10/8
french press 3x12, 27,5

voto: 7, sarebbe andato tutto bene se non fosse stato per queste cavolo di trazioni alla sbarra che mi creano cotante difficoltà

[HokaHey87]

ieri:

panca 4x8, 65 presa 2cm più larga delle spalle, una via di mezzo (non facendo più larga poi stretta...)
croci su panca 3x12, 12
push down 1x6/6/8 regr., 35/30/25 questa volta ho usato la presa supina, colla quale mi trovo meglio, oddio la presa è meno sicura ma il tricipite lo sento più isolato
chin up 4x8-6-6-5...insomma si fa quel che si può
curl manubri seduto su panca a 45°1x8/8 regr., 19,17 ottimo, i manubri iniziano a diventare belli grossi

voto: 7 e mezzo, chin up doveva essere un 3x8 e invece...

misure in cm (miglioramenti riferiti al 28/6, ultima volta che le ho postate)

spalle 123
torace (106 -->) 119,5
vita (83-->) 84
braccia (35,5-->) 37
coscie (61-->) 62,5 ho fatto una media perchè la destra è circa mezzo cm più della sinistra
polpacci 40,5

peso (83 -->) 87 e rotti

[HokaHey87]

routine A
panca piana
croci su piana*
push down corda* (serie regressiva)
una pausetta
chin up
curl con manubri seduto su inclinata (anche questa regressiva)

routine B
squat
pressa a 45°*
calf machine in piedi
parallele tricipiti
curl bilanciere in piedi
curl EZ panca Scott

routine C
stacchi (per un micro sumo e per l'altro normali e osì via)
pull up
lat machine presa neutra*
lento avanti
aperture laterali (regressiva)
french press (regressiva) probabilmente la french press la sposterò in B dopo le parallele e in C aggiungerò la calf machine seduto

*= non indica i prodotti surgelati ma gli esercizi nuovi

quoto quella che era la mia bozza iniziale

[HokaHey87]

ok, è un po' che non ci sentiamo

il 29 di dicembre sono partito per la montagna, sciavo tutto il giorno (snowbardavo anzi...per l'esattezza) e sono tornato da qualche giorno con un leggero dolore alla spalla sinistra e 1chilo e mezzo di meno.

vorrei tenere la spalla a riposo, pertanto faccio un ciclo di big arms by fifty che sussiste in 2 allenamenti settimanali per le braccia per 4 settimane, solo che facendo già solo due sedute settimanali le faccio precedere da squat e stacchi, tralasciando così ahimè per un mesetto la panca e il lento avanti (lascio riposare la spalla, che mi doleva parecchio). I primi di febbraio (quando avrò finito il big arms) torno a sciare per un'altra settimana (=scarico) e poi mi dedicherò progressivamente e intensamente a spalle e petto, quindi lento, molte panche e magari introdurrò qualche esercizio coi manubri.

[HokaHey87]

ieri sera, 11 gennaio 2008, alzata vecchia 500 pel paraurti anteriore!

[HokaHey87]

breve pianificazione:
oggi nel programma big arms inizio la settimana del x7 e la cosa comincia a farsi tosta (settimana prossima x8 poi fine). Poi 10giorni di recupero/vacanza di fine esami in uni...me ne vado a tavolare in montagna una settimana, sarà la prima di febbraio.
Poi riprendo gli allenamenti il 14 febbraio con un programma di massa di un paio di mesi. Mi piacerebbe poi fare tra aprile e maggio massa-forza e maggio-giugno di forza pura in vista dell'estate, in modo da concludere giugno con test massimali.
Si vedrà